In timp ce grasimile saturate cresc riscul de boli cardiovasculare si diabet, grasimile mononesaturate au un efect opus. Afla ce sunt grasimile mononesaturate si ce alimente ar trebui sa consumi pentru a beneficia de acestea.
Cuprins:
Consumul moderat de grasimi mononesaturate poate avea efecte benefice asupra inimii, de aceea se recomanda pentru a inlocui grasimile saturate si trans din dieta. In cele ce urmeaza iti prezentam pe larg tot ce te intereseaza despre aceste grasimi mononesaturate.
Ce sunt grasimile mononesaturate?
Din punctul de vedere chimic, aceste grasimi mononesaturate sunt, de fapt, molecule de grasimi care au o legatura de carbon nesaturat in molecula, fapt care se mai numeste si legatura dubla. Uleiurile care contin grasimi mononesaturate sunt, in mod obisnuit, lichide atunci cand sunt tinute la temperatura camerei, dar incep sa capete structura solida atunci cand sunt tinute la rece. Uleiul de masline este un exemplu de ulei care contine grasimi mononesaturate.
Uleiul de masline, uleiul de arahide si uleiul de floarea-soarelui sunt alimente cu un continut ridicat de grasimi mononesaturate, care se transforma in substante solide cand sunt puse la frigider.
Prin inlocuirea grasimilor saturate, grasimile mononesaturate pot avea un efect benefic asupra organismului, odata ce au niveluri scazute de colestrol „rau” si un risc scazut de predispunere la boli cardiovasculare, inclusiv accidente vasculare cerebrale. Grasimile mononesaturate ajuta la stabilizarea nivelurilor de insulina si la controlarea nivelurilor de zahar din sange, ceea ce este foarte important pentru oamenii care sufera de diabet.
Ce rol au aceste grasimi mononesaturate asupra organismului?
Cum ne afecteaza sanatatea aceste grasimi mononesaturate? Acestea pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol in sange, ceea ce poate reduce riscul aparitiei bolilor de inima si accident vascular cerebral. Ele ofera, de asemenea, substante nutritive care ajuta la dezvoltarea si mentinerea celulelor corpului. Uleiurile bogate in grasimi mononesaturate contribuie, de asemenea, cu vitamina E, o vitamina antioxidanta de care au nevoie foarte multe persoane cand urmeaza un regim alimentar sanatos.
Sunt aceste grasimi monosaturate mai scazute in calorii? In timp ce toate grasimile oferă noua calorii la un gram, cele mononesaturate și polinesaturate pot avea un efect pozitiv asupra sanatatii, atunci cand sunt consumate cu moderatie. Sunt aceste grasimi monosaturate mai bune decat grasimile saturate sau grasimile trans? Da. Grasimile saturate si grasimile trans pot afecta negativ sanatatea.
Exemple de alimente cu grasimi saturate: carne grasa de vita, miel, porc, carnea de pasari de curte (cu piele), seu, untura, smantana, unt, branza si alte produse lactate obtinute din lapte integral sau cu continut redus de grasimi (2%). Grasimile trans sunt, in mod obisnuit, prezente in urmatoarele produse alimentare: margarina, uleiuri vegetale, torturi, gogosi, produse de patiserie, inghetata, paine, fast-food.
Alimente foarte bogate in grasimi mononesaturate
Ce alimente contin grasimi mononesaturate? Cele mai multe alimente contin o combinatie de diferite grasimi. Exemple de alimente bogate in grasimi mononesaturate: ulei de masline, ulei de rapita, ulei de arahide, ulei de sofranel si ulei de susan. Alte surse includ avocado, unt de arahide, multe nuci si seminte.
Unul dintre cele mai bune alimente cu grasimi mononesaturate este uleiul de masline. Nu este bun doar pentru salate, ci il poti folosi ca substituent pentru uleiurile mai putin sanatoase. Foloseste-l cand gatesti la aragaz sau cuptor, uitand de prajeli. Daca nu esti fan, dar ti-ar placea sa consumi mai multe alimente bogate in grasimi mononesaturate, mananca mai multe masline. Fie ca sunt negre sau verzi, acestea contin multe grasimi sanatoase si pot fi adaugate la o varietate de retete.
Nucile, de la migdale si fructe de macadamia la alune, sunt exemple mai bune de alimente bogate in astfel de substante. Acestea au si un continut mare de calorii, asa ca nu inlocui orice masa cu alune, mai ales sarate. Untul de arahide este o alta sursa buna de grasimi mononesaturate, dar evita varietatile cu continut mare de sodiu.
Ia in considerare consumul de avocado. Acesta are multe grasimi mononesaturate si poate fi un inlocuitor excelent al maionezei. Toata lumea prefera aceasta „grasime sanatoasa” deoarece este o sursa importanta de potasiu: jumatate de avocado poate reduce inflamatia cauzata in organism in urma unei mese bogate. Odata ce e atat de bogat in fibre si proteine, avocado este unul dintre alimentele cu un continut mare de grasimi mononesaturate si este foarte satios.
Alte astfel de alimente includ uleiul de arahide, ulei de rapita, seminte de floarea-soarelui si dovleac, untul de arahide si nuci, untul de migdale si caju. Retine sa le consumi cu moderatie, pentru ca pot avea multe calorii, iar grasimile mononesaturate ar trebui sa inlocuiasca grasimile saturate si nu sa devina doar un supliment al dietei tale. Galbenusul este si el o sursa buna de grasimi mononesaturate, acid folic (vitamina B9), seleniu, vitamina B12, proteine, colesterol bun.
Consumul de grasimi mononesaturate sprijina sistemul imunitar
Cercetatorii au stabilit clar rolul pe care il are acidul oleic in privinta functiilor sistemului imunitar: imbunatateste vindecarea ranilor superficiale, sporeste eliminarea patogenilor si este asociat cu protectia impotriva bolilot autoimune. In plus, studiile mai arata si faptul ca aceste grasimi mononesaturate sunt bune pentru organism, intrucat scad riscul dezvoltarii diabetului si lupta contra acestuia. Consumul acestora este benefic si impotriva tumorilor; acidul oleic joaca un rol crucial in initierea mai multor procese contra celulelor canceroase.
Iata o lista cu alimentele principale care au cele mai mari cantitati de grasimi mononesaturate:
- nuci macadamia: 80%
- ulei de masline: 77%
- alune de padure: 77%
- avocado: 71%
- migdale: 70%
- ulei de rapita: 59%
- nuci pecan: 59%
- alune americane: 46%
Exemple de substituenti ai grasimilor „rele”:
– la micul dejun, in loc de proteine bogate in grasimi – consuma granola;
– in loc sa gatesti cu ulei vegetal – foloseste ulei de masline sau de sofranel;
– in loc de cartofi prajiti si dip-uri bazate pe smantana – opteaza pentru legume cu hummus;
– in loc de unt – intinde ulei de masline tinut la frigider sau avocado pasat;
– in loc de chipsuri si covrigei – incearca sa rontai seminte sau gama nucilor;
– la desert, in loc de inghetata, care este bogata in grasimi nesanatoase – consuma cateva cubulete de ciocolata neagra.
Concluzii despre grasimi mononesaturate
Nu este deloc rau sa consumi alimente care contin grasimi mononesaturate. Acestea fac parte dintr-o multime de diete sanatoase deoarece aduc multe beneficii organismului. Trebuie sa acorzi o atentie sporita etichetelor pentru a vedea care sunt produsele care contin aceste tipuri de grasimi sanatoase si sa incerci, pe cat posibil, sa le eviti pe cele nesanatoase, adica pe cele saturate. Mizeaza pe uleiul de masline, de rapita, de floarea-soarelui, consuma avocado, masline, seminte de susan, arahide si gama nucilor (adica migdale, nuci, alune de padure, alune americane, nuci caju, nuci braziliene, nuci macadamia, nuci pecans si fistic)…
