Home / ARTICOLE SLIDER / Somnul bun alungă kilogramele rele

Somnul bun alungă kilogramele rele

Slăbitul ţine în mare măsură de un somn echilibrat. Un „vis” la îndemâna tuturor, conform ultimelor studii. Cu condiţia de a respecta recomandările specialiştilor în materie, la fel de preţioase ca cele ale nutriţioniştilor.

Somnul bun alungă kilogramele rele

Să slăbim dormind… iată o idee care-i va face pe unii să strige „ura!”, iar pe alţii să-şi exprime scepticismul. Cu toate acestea, un număr important de studii ştiintifice confirmă ipoteza „salvării” greutăţii corporale cu ajutorul somnului. Ultimul dintre ele este publicat sub semnătura Lydiei Kuo, în „Nature Medicine”, o revistă britanică.

Cercetătoarea arată că provocând un stres cronic la şoareci (prin frig sau prin prezenţa unui congener mai agresiv) se constată o diminuare rapidă a somnului, însotită de o creştere netă a grăsimii abdominale. „Este limpede că, sub efectul stresului, şoarecii produc la fel ca noi o cantitate mai mare de cortizol”, explică specialiştii în domeniu. „Acest hormon stimulează producția de NPY (neuropeptide Y) având drept consecință creşterea poftei de mâncare și proliferarea celulelor adipoase.”

Dacă noi, oamenii, reacționăm la fel ca şoarecii, înseamnă că pentru a slăbi nu este suficient să strângem cureaua. Trebuie să ne dominăm stresul și să dormim pe săturate. Cercetări ceva mai vechi au arătat că atunci când sunt privați de somn, cei care dorm în general puțin (cinci ore pe noapte) au o poftă de mâncare în creştere. Aceştia pot fi siguri că de vină nu sunt nopțile mai scurte, ci faptul că dorm mai puțin decât au nevoie.

Tot în legătură cu relația dintre somn şi greutate s-ar putea cita și un alt studiu american efectuat pe niște adulți care dormeau prea puţin, în raport cu nevoile lor, şi care au fost urmăriți vreme de 13 ani. Cifrele sunt implacabile: tinerii respectivi sufereau frecvent de obezitate sau de supragreutate.

Puteti să observati şi dvs.: în caz de stres, greutatea şi somnul perturbate devin dovezile vizibile ale dezechilibrului. Învătaţi să dormiți mai bine, pentru a putea slăbi mai uşor.

Ce mâncați seara?

Ceva uşor. Cina vă poate modifica direct calitatea noptilor. Este mai bine să mâncati uşor, pentru a nu stoca energie în exces sub formă de grăsimi, și pentru a nu fi deranjati de o digestie laborioasă. Dar fără exces de zel: nu renunţaţi la masa de seară, pentru că riscați să vă treziţi din cauza hipoglicemiei.

Zaharuri, da! Dar lente. Nopțile dvs. vor fi şi mai dulci, dacă la cină consumați o cantitate modestă de zaharuri lente, cu index glicemic redus (paste integrale fierte al dente, orez nedecorticat, bulgur), care eliberează lent energie până dimineata şi continuă să favorizeze producerea serotoninei cu virtuți tranchilizante.

Moderaţie la proteine — produc o concentraţie prea mare de tiroxină în sânge. Această substanţă se foloseşte la fabricarea dopaminei, asociată cu activitatea motrică și cu agitaţia.

Adio cafea, ceai negru… Excitantele trebuie evitate. Alcoolul adoarme la început, dar somnul provocat de el este însotit de coşmaruri şi de treziri frecvente. Ceaiul negru, cafeaua sau cola sunt interzise. „Nu este suficient să suprimați cafeaua după ora 17.00”, insistă specialiştii. „Insomniacii trebuie să se limiteze la o singură ceaşcă, dimineața. Atât!” şi să spună adio şi ţigărilor, care conțin nicotină, un excitant notoriu.

Adorm greu

Prima întrebare pe care să v-o adresați, este: vă culcaţi la momentul potrivit? Adică, aţi aşteptat să vă simţiţi pleoapele obosite, să căscaţi în mod repetat, să aveţi senzaţia de toropeală?

A doua intrebare: sunteţi suficient de destinse când mergeți la culcare?

Daca raspunsul dvs. este „nu” în ambele cazuri, ar fi mai bine să vă pregătiţi să număraţi oi… Persoanele obsedate de problemele cu care se confruntă şi pe care le iau seara în pat pot învăţa să se relaxeze. De exemplu, vizualizând — culcate — o privelişte calmă, decontractându-şi progresiv muşchii (după sistemul Jacobsen), respirând uşor şi lent, ori ascultând, eventual, o muzică relaxantă… „Dacă nu reuşiţi să adormiţi, sculaţi-vă din pat, faceți altceva, pentru a vă calma şi culcaţi-vă din nou abia când vi se face somn”, ne sfătuiesc specialiştii.

Mă trezesc de câteva ori pe noapte

Pentru a favoriza somnul continuu şi pentru a amplifica „presiunea” acestuia, rezultate bune pot fi obţinute folosind tehnica de reducere a timpului petrecut în pat. Insomniacii stau prea mult în pat. Și-au creat deprinderi care, în loc să-i ajute, le prelungesc problemele. Timpul petrecut în pat trebuie să coincidă pe cât se poate cu durata somnului. Puteţi să vă limitaţi la șase ore pe noapte, delimitate în funcţie de obişnuinţe: de la ora 23:00 până la 5:00, sau de la miezul nopţii până la 6:00. Important este să rezistaţi suficient de mult pentru ca privarea parţială de somn să permită creşterea nivelului substanţelor endogene, veritabile somnifere naturale secretate de creier. După 3-6 săptămâni, somnul se va ameliora şi va redeveni continuu, cu condiţia să respectaţi scrupulos protocolul şi fără intermitenţe, pentru că altfel eforturile dvs. vor fi zadarnice.

Mă scol epuizată

Pentru nopţile „proaste” există mai multe explicaţii:
– Eventuale apnee, în cazul celor care sforăie (la femei, mai ales după menopauză).

– Epuizarea poate fi semnul unei depresii mascate: somnul nu este odihnitor, orice aţi face. În caz de insomnie şi de oboseală persistente (mai mult de trei luni), consultaţi medicul.

– Uneori, noaptea este însoțită de microtreziri produse de o anumită nelinişte la nivelul picioarelor (sindromul picioarelor fără astâmpăr). Procentajul celor care suferă de această tulburare epuizantă este de 8,5%. Frecvenţa ei creşte odată cu anemia, cu anomaliile metabolizării fierului, în timpul sarcinii sau cu luarea de medicamente antidepresive.

Reguli de igienă a somnului

– Respectaţi un orar regulat: ora de culcare, dar mai ales cea de trezire.

– În timpul serii, gradaţi-vă activităţile. Pe măsură ce vă apropiaţi de ora de culcare, ar fi bine să treceţi la o activitate mai liniştită, diferită de cea pe care o prestaţi în mod obişnuit. Sudoku, cuvinte încrucişate, lectură — puteţi încerca orice, cu condiţia să nu vă mai preocupaţi de „dosarul” zilei.

– Dormiţi într-o cameră aerisită (temperatura între 18 şi 20ºC). Dacă vă treziţi fiindcă vă e prea cald, faceţi-vă vânt, beţi apă rece, mergeţi cu picioarele goale pe ciment şi apoi culcaţi-vă din nou, relaxându-vă… Dacă sunteţi prea surescitate, sculaţi-vă din pat, îndeletniciţi-vă cu ceva relaxant și băgaţi-vă în pat când simţiţi că vi se face somn.

Somn bun, fără medicamente

Reţetele bunicii: ceaiuri de pasiflora, păducel, măghiran, de tei sau de verbină, la care adăugaţi un strop de extract de levănţică pentru parfum, gust şi efectul calmant.

Fitoterapie: Valeriana şi-a dovedit eficienţa: este un adevărat somnifer natural, utilizat în mod tradiţional în cazul insomniei de origine nervoasă… Sub formă de infuzie, tinctură sau de decoct, valeriana linişteşte anxietatea şi tulburările de somn, fără a crea obişnuinţă sau dependenţă.

Homeopatie. Pacienţii care adorm cu dificultate sunt cel mai uşor de tratat. Alegerea tratamentului se bazează pe o cauză obiectivă, cu simptome clare:

•Împotriva tracului şi a îngrijorării produse de ziua de mâine: Gelsemium.

• Împotriva enervării, a agitaţiei şi a neliniştii: Ignatia.

• Împotriva oboselii cerebrale intense: Kalium phosphoricum.

• Împotriva surescitării produse de emoţii pozitive: Coffea…

Save