Indicele de satietate al alimentelor care te ajuta sa slabesti

183

Indicele de sațietate te ajută să mănânci copios alimente „ușoare”, prin urmare, să nu simți foamea timp îndelungat după un dejun. Acesta este secretul unei slăbiri sigure, cu rezultate de durată.

Indicele de satietate

Metoda este foarte simplu de aplicat: este suficient faceți alegerea corectă. Alimentele cu puţine calorii, dar cu IS (indicele de satietate) crescut vă vor ajuta să suportaţi mai uşor ideea de regim, căci nu vă va mai fi foame pe parcursul dietei, nu veţi simţi nevoia să ronţăiţi între mese, veţi ceda mai greu ispitei de a consuma produsele care nu sunt compatibile cu silueta, de tipul dulciurilor.

Când a fost creat indicele de sațietate?

Indicele de sațietate a fost creat de Dr. Susanna Holt și asociații săi de la Universitatea Sydney din Australia, și se reprezintă un sistem care ne arată cât de sătule se simt persoanele în funcție de valoarea alimentelor pe care le consumă. Conform acestor specialiști, o felie de pâine albă are indexul de sațietate 100. Valoarea sațietății altor alimente este oferită în funcție de pâine, care este luată ca etalon, iar indicele de sațietate crește pe măsură ce alimentele respective țin mai mult de foame. Cu alte cuvinte, persoanele care vor să slăbească trebuie să consume alimente cu indice de sațietate cât mai ridicat, cu valoare nutritivă mare, pentru că acestea le oferă proprietățile necesare fără a le face să ia în greutate.

În ce constă indicele de sațietate?

Indicele de sațietate reflectă consistenţa unui aliment, puterea acestuia de săturare. Pentru a-l calcula, se merge şi pe numărul de calorii conţinute însă ceea ce contează cu adevărat este influența proteinelor, zaharurilor, grăsimilor şi fibrelor în procesul de astâmpărare a foamei. Valoarea IS variază de la 0 (apa sau ceaiul neîndulcit) la peste 500 (feluri de mâncare complicate, sucuri).

Bineînţeles, alimentele foarte bogate din punctul de vedere energetic (laptele integral, untul, ciocolata, prăjiturile, produsele tip fast-food) au şi un IS foarte ridicat. Dar asta nu înseamnă neapărat că trebuie excluse definitiv din dietă. Produsele potrivite prezintă un raport IS/calorii mai mare de 1,5.

Câtul fracţiei între capacitatea lor de astâmpărare a foamei şi aportul energetic este, deci, relevant. Vi se pare prea complicat? Nu este deloc aşa!

Practic, cum trebuie procedat?

Dintr-o categorie de alimente, alegeţi-le pe cele cu IS mare. De exemplu, dacă vă este foame, un măr (IS 110) va fi mai „eficient” decât o felie de ananas proaspăt (28), dar o banană (190) ar putea constitui opţiunea justă. La fel, o porţie de 250 g de mazăre (210) va fi mai îndestulătoare pe termen lung faţă de o porţie de legume verzi fierte (110). Dacă însă le veţi însoţi pe cele din urmă cu o porţie de 180 g de orez integral fiert (+280), masa dumneavoastră va avea dintr-odată un IS total satisfăcător, va conţine deopotrivă fibre, minerale şi vitamine, fără ca aportul caloric să fie prea mare.

Atitudinea justă

Aşa cum am mai spus, cele mai potrivite alimente sunt cele la care raportul IS/calorii este mai mare de 1,5. Nu uitaţi să păstraţi structura ideală a unei mese: o sursă de proteine animale (foarte săţioase) şi de glucide complexe (feculenţi, pâine, cereale). Mai multe fructe şi legume, câteva tipuri de brânzeturi şi alte lactate, dar mai puţine sosuri, mezeluri, produse de patiserie. Orientarea după IS vă va ajuta în plus să găsiţi idei privind asocierea inteligentă a alimentelor: ca garnitură la friptură alegeţi mai degrabă un bol mic de fasole fiartă sau linte decât orez alb, de exemplu. Dacă adăugaţi două roşii ori dacă mâncaţi un măr la finele mesei veţi face să crească IS, şi asta fără să furnizaţi organismului prea multe calorii în plus.

Indicele de sațietate – observații generale

Alimentele care conțin cantități ridicate de zahăr, grăsimi și/sau amidon au un indice de sațietate mic, ceea ce înseamnă că nu țin de foame mult timp și sunt ușor de mâncat în exces, fapt care duce la îngrășare. Este indicat să optați pentru alimente care sunt bogate în apă, fibre dietetice și/sau proteine cu indice mare, cum sunt legumele, fructele, carnea slabă în grăsimi.

Nu doar alimentele solide au indice de sațietate, ci și lichidele, inclusiv supele sau răcoritoarele făcute în mod natural din fructe, fără îndulcitori. Majoritatea acestora au un indice de sațietate mare, datorită cantității de apă conținute, iar gradul de sațietate este ridicat, chiar dacă este pe termen relativ scurt.

Simt nevoia să mănânc încontinuu. Ce să fac?

Stresul, grijile familiale sau profesionale, plictiseala ne fac să simţim permanent dorinţa de a mânca. Nu cedaţi: de fiecare dată când sunteţi tentaţi să duceţi la gură un aliment (sau o băutură, alta decât apa) întrebaţi-vă dacă vă este realmente foame sau doar aveţi chef de un mic „răsfăţ”, dacă nu cumva această atitudine compensează ceva. Dacă balanţa înclină către varianta a doua de răspuns, încercaţi să găsiţi tăria de a vă învinge pofta şi beţi un pahar de apă cu puţină zeamă de lămâie sau un ceai neîndulcit…

În concluzie, dacă vrem să slăbim în mod sănătos, fără să ne înfometăm, se recomandă să ținem cont să consumăm alimente cu indice de sațietate cât mai mare și să bem lichide naturale. Această abordare vă ajută și în cazul în care obișnuiți să faceți mișcare sau sport, după cum este indicat, deoarece alimentele respective oferă energie.