Dieta DASH a fost conceputa pentru a indeplini doua dintre necesitatile primordiale ale oamenilor, si anume sanatatea si echilibrul.
Cuprins:
In ceea ce priveste sanatatea, dieta DASH are efecte semnificative asupra functionarii inimii, sistemului digestiv si celui excretor. Spre a readuce echilibrul in vietile noastre, dieta DASH este foarte utila pentru stabilirea greutatii corporale potrivite, dar si pentru o alimentatie cat se poate de corecta.
Dieta DASH este considerata de catre nutritionistii americani si nu numai un regim alimentar extraordinar de benefic pentru starea de sanatate si starea de bine, mai ales ca aceasta dieta nu face parte din categoria celor restrictive si greu de tinut.
Dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordari Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii) – a fost incurajata de catre Institutul National pentru Inima, Plamani si Sange, din SUA si presupune prevenirea, controlul si stoparea hipertensiunii prin asimilarea unei cantitati reduse de sodiu.
Dieta DASH se bazeaza pe studiile acelui institut american care a examinat trei planuri de dieta si rezultatele lor. Niciunul dintre aceste planuri nu era vegetarian insa dieta DASH a incorporat mai multe fructe si legume, lactate slabe in grasimi, fasole si nuci. Aceasta dieta reduce presiunea sistolica sanguina cu 6mm Hg si pe cea diastolica o scade cu 3mm Hg in randul pacientilor care au in mod obisnuit o presiune sangvina ridicata (in ziua de azi poarta numele de pre-hipertensiune). Ca o consecinta, persoanele care au urmat regimul DASH au revenit la o tensiune arteriala de 11 cu 6. Aceste schimbari ale presiunii sangvine au avut loc fara a se modifica greutatea corporala. Sistemul propus de dieta pentru scaderea tensiunii arteriale este ajustat in functie de cantitatea caloriilor care se asimileaza, incadrandu-se intre 1600-3100 calorii din produsele lactate.
Cum se tine dieta DASH?
Dieta DASH a fost creata pentru persoanele care isi doresc sa elimine o parte considerabila din greutatea lor, dar care nu au disponibilitatea de a face eforturi in acest sens. Pentru a tine dieta DASH este nevoie sa se cunoasca aceste principii de baza:
- Perioada optima – dieta DASH se tine timp de doua saptamani, avand doua faze principale, timp in care rezultatele ar trebui sa fie mai mult decat graitoare. Prin aceasta dieta se incearca si in multe cazuri se reuseste o slabire usoara, dar de efect.
- Sanatatea inimii – obiectivul principal al dietei DASH il constituie reglarea presiunii de la nivelul vaselor de sange si optimizarea functionarii muschiului inimii.
- Efect asupra indicelui glicemic – prin dieta DASH se incearca tinerea absoluta sub control a indicelui glicemic, in acest fel fiind posibil si controlul oscilatiilor de greutate.
- Actiune asupra zonelor problematice – desi nu presupune antrenarea fizica a zonelor cu probleme pentru eliminarea surplusului de grasime, este dovedit faptul ca dieta DASH are efecte pronuntate asupra abdomenului si a coapselor, acestea fiind zonele in care tesutul muscular reactioneaza cel mai prompt.
- Echilibru al colesterolului – nivelul colesterolului este tinut sub control, fara a oscila, cu ajutorul dietei DASH. Aceasta actioneaza asupra absorbtiei nutrientilor si nu permite consumul de alimente cu o valoare mare a colesterolului.
Dieta DASH este bogata in fructe, legume, cereale integrale si alimente uscate cu o cantitate redusa de grasimi; aici se includ: carne, peste, pasari de curte, nuci si legumele cu boabe, verdeturi si este limitata in consumul indulcitorilor si a bauturilor pe baza de zahar, carne rosie si a uleiurilor. In plus, pe langa efectul sau asupra presiunii sangvine, este creata si pentru a echilibra felul de a manca al persoanelor in general. Rezultatele pierderii in greutate se cunosc atat pe perioade scurte, cat si pe perioade lungi.
Cum sa te adaptezi la dieta DASH
• Schimbarea trebuie sa aiba loc gradual:
– daca acum mananci una sau doua legume pe zi, adauga inca una la pranz si cina.
– daca momentan nu mananci fructe sau bei doar suc la micul dejun, adauga-le in meniul meselor sau consuma-le ca gustari.
• Trateaza carnea ca pe o parte din meniu, nu te concentra doar asupra ei:
– mananca limitat carne si preparate din carne, cam 170 g pe zi, la doua mese (cate o portie la fiecare masa); bucata de carne trebuie sa fie cam de marimea unui pachet de carti de joc (cat palma ta).
• Alege fructe sau alimente cu nivel scazut de grasimi, precum deserturi sau gustari:
– Fructele si alimentele slabe in grasimi sunt gustoase si variate; fructele proaspete necesita sau nu preparare, iar cele uscate sunt usor de luat la tine.
Specialistii au divizat planul pentru dieta DASH in doua faze:
Faza 1 – doua saptamani pentru a iti subtia talia
Pe parcursul acestor 14 zile in dieta DASH vei invata cum sa iti satisfaci foamea si, ca un rezultat, te vei simti satula pentru mai mult timp. Pentru a regla nivelul zaharului din sange si a potoli poftele, evita fructele si cerealele integrale, care au un nivel ridicat al zaharului natural; si alcoolul trebuie evitat, deoarece si acesta contine zaharuri. Acestea fiind spuse, poti consuma lactate cu nivel mic de grasimi de doua sau trei ori pe zi – o cana de lapte degresat sau de iaurt cu putine grasimi. Trebuie sa eviti branza obisnuita, chiar si pe cea degresata, intrucat acestea contin un nivel ridicat de sodiu.
Evitand alimentele cu amidon si zahar, iti ajuti corpul sa regleze presiunea sangvina si sa diminueze pofta de mancare. Incearca verdeturile cu frunze precum laptucile si spanacul, ori legumele precum broccoli sau varza. Poti consuma, de asemenea, castraveti, spanac, dovlecei, ardei si rosii. Carnea slaba merge consumata pana la 170 g, la fel si cea de peste si pui. Incearca sa consumi patru, pana la cinci portii de fasole sau linte pe saptamana. Opteaza pentru alimente bogate in proteine, cum sunt nucile si semintele proaspete, ori pentru peste proaspat, precum somonul sau macroul. Avocado contine un numar mare de grasimi nesaturate, precum si antioxidanti (luteina, vitamina E si betacaroten). Amesteca-le in salate impreuna cu ulei vegetal, folosindu-le cu precadere pe cel de masline, rapita si nuci, pe care le poti folosi ca dressing pentru salate.
Faza 2 – diversificarea in dieta DASH
Dupa primele 14 zile in dieta DASH, vei continua sa mananci alimentele de la Faza 1, dar vei reintroduce unele mancaruri sanatoase care te vor ajuta sa pierzi in greutate. Cat dureaza Faza 2? Este in functie de cum reactioneaza organismul tau. O poti mentine pe termen nelimitat sau pana cand nu mai exista problema hipertensiunii si daca ai ajuns la greutatea propusa. Iata ce poti consuma: cereale integrale (poti alege dintre cereale, paine si paste) – obiectivul este de cate sase-opt portii pe zi; fructe (atat proaspete, cat si congelate) – este important sa devina o parte a meselor zilnice – se iau cate patru sau cinci portii pe zi; laptele si iaurtul cu putine grasimi – doua sau trei portii zilnice dupa principiul Fazei 1; zahar – trei sau patru portii pe zi de alimente zaharate in fiecare saptamana; alcool – poti bea ocazional un paharel de vin rosu, care este echivalentul a un fruct.
Meniul din dieta DASH incurajeaza alimentatia sanatoasa, variata, bazandu-se pe o multime de alimente si mancaruri savuroase de zi cu zi, ce includ, la alegere:
– produse lactate degresate sau cu un continut redus de grasimi
– fructe si verdeturi
– cereale integrale
– carne slaba, peste si pasare
– nuci, seminte, legume (boabe uscate de fasole si mazare)
Dieta DASH este flexibila si se poate adapta conform preferintelor tale in materie de feluri de mancare, gusturi si stil de viata. Este una dintre cele mai recomandate diete pentru persoane de toate varstele, care doresc sa fie sanatoase.
Alimente permise in dieta DASH
Dieta DASH nu este foarte restrictiva, de fapt nu are o lista de alimente interzise complet, ci una pentru alimente care trebuie evitate si consumate doar ocazional. De asemenea, dieta DASH nu are alimente de baza, ci alimente recomandate pentru consum, alimente ale caror efecte sunt demonstrate si care ajuta la obtinerea efectelor propuse. Iata care sunt principalele astfel de alimente:
- Leguminoase – lintea, fasolea, mazarea sau nautul sunt ideale pentru dieta DASH, mai ales ca acestea au proprietati importante care se reflecta asupra stabilizarii glicemiei si colesterolului. Leguminoasele sunt foarte adaptabile si pot fi consumate in cantitati destul de generoase.
- Soia – este un inlocuitor excelent al carnii, avand un continut nutritiv foarte benefic. Proteinele din soia sunt absorbite rapid si nu se depun sub forma depozitelor de grasime. De asemenea, soia si produsele din soia sunt potrivite pentru cei ce vor sa tina dieta DASH, dar care au adoptat un regim alimentar vegetarian.
- Masline si ulei de masline – sunt alimente care contribuie la sanatatea inimii si totodata la fluidizarea sangelui. Desi au un continut semnificativ de grasimi vegetale, aceste alimente sunt benefice pentru reglarea ritmului cardiac.
- Carne – proteinele din carne se descompun in aminoacizi esentiali pentru dieta DASH, caci aceasta isi propune sa actioneze in conformitate cu nevoile organismului, fara a crea deficite. Astfel, carnea de curcan, de pui si chiar somonul sunt tipuri de carne care trebuie consumate cu regularitate. Si carnea de vita este indicata pentru consum, dar fara a fi asezonata cu sare si consumata in cantitati reduse.
- Seminte – in dieta DASH semintele au un rol strategic, caci nutrientii acestora se absorb cu usurinta si ajuta intreg aparatul digestiv. Sunt recomandate semintele de in si cele de chia, in combinatie cu iaurturi naturale.
- Avocado – la fel ca soia, poate substitui o multime de alte alimente, mai ales ca are un continut important de grasimi sanatoase. Fructele de avocado sunt recunoscute pentru beneficiile aduse inimii si intregului sistem circulator.
- Lactate – branza si iaurtul sunt alimente recomandate pentru consumul saptamanal in dieta DASH. Acestea actioneaza la nivelul fluidelor si bacteriilor bune din corp, avand si importante proprietati de curatare.
- Oua – consumate cu moderatie, ouale au un impact semnificativ asupra vaselor de sange, intarind peretii acestora si impiedicand depunerile inutile. Proteinele din oua se absorb ceva mai greu, fapt pentru care trebuie consumate cu moderatie.
Iata o lista cu alimentele si portiile recomandate in dieta DASH
Fructe: doua cani – doua cani si jumatate pe zi; de exemplu, portia de jumatate de cana inseamna, la alegere:
– un fruct proaspat, mediu
– 16 boabe de struguri
– o jumatate de cana de compot proaspat
– un sfert de cana cu fructe uscate
– suc natural 100%
Verdeturi: doua cani – doua cani si jumatate pe zi; de exemplu, portia de jumatate de cana include, la alegere:
– o cana de verdeturi cu frunze
– o jumatate de cana de verdeturi crude, conservate sau congelate
– sau suc natural 100%
Nota: Se recomanda produsele cu o cantitate redusa de sodiu in privinta conservelor.
Lactate degresate sau cu un continut scazut de grasimi: doua sau trei cani zilnic; exemplu de o cana, inseamna:
– 30 ml lapte
– 30 ml iaurt
– 45 g de branza naturala degresata sau slaba in grasimi
– 55 g de branza procesata degresata sau slaba in grasimi
Cereale integrale: 170 g – 225 g; exemplu de portie de 30 g include:
– o felie de paine ce contine 30 g cereale integrale
– o jumatate de cana de orez sau paste
– intre o jumatate de cana – o cana si un sfert de cereale uscate (aici trebuie sa se verifice indicii nutrientilor de pe ambalaj)
Carne slaba, peste si pasare: 170 g sau mai putin, pe zi in dieta DASH – o portie de 30 g inseamna, la alegere:
– 30 g carne de miel
– 30 g peste
– 30 g pui
– un ou
Nota: o portie de 85 g echivaleaza cu un pachet de carti de joc.
Nuci, seminte si legume cu boabe: intre patru si cinci portii pe saptamana in dieta DASH; exemplu de o portie, inseamna, la alegere:
– o treime sau o cana si jumatate de nuci
– 2 lingurite unt de arahide
– 15 g seminte
– o jumatate de cana de boabe uscate, mazare sau linte
Nota: aceste portii echivaleaza cu 55 g carne slaba, peste sau pasare.
Uleiuri: de exemplu, o portie de uleiuri inseamna:
– o lingurita de margarina dietetica
– o lingurita de maioneza cu continut redus de grasimi
– doua lingurite de ulei slab in grasimi, folosit ca dressing pentru salate, sau o lingurita de ulei vegetal
Nota: a se consuma cumpatat.
Indulcitori – exemplele pentru o portie, includ:
– o lingurita de zahar
– o lingurita de jeleu sau gem
– o jumatate de cana de serbet sau o cana de limonada
Nota: a se consuma cumpatat.
Sodiu:
– este permisa o lingurita de sare pe zi (echivalentul a 2,300 mg sodiu)
Alcool – o bautura echivalenta cu:
– 350 ml bere
– 150 ml vin
– 45 ml bautura spirtoasa
Nota: A se bea cu precautie.
Alimente care trebuie evitate in dieta DASH
Desi este destul de usor de adaptat, in dieta DASH nu trebuie introduse anumite alimente care i-ar putea destabiliza efectele. Aceste alimente contribuie la aparitia hipertensiunii arteriale, fapt pentru care ele trebuie consumate doar ocazional sau chiar evitate, excluse din alimentatie.
- Produsele din faina alba – fie ca este vorba de paste fainoase, de paine sau de alte produse de patiserie, faina alba trebuie evitata si consumata doar in situatii exceptionale. Continutul mare de gluten poate fi destul de nociv pentru vasele de sange si muschiul inimii, astfel incat contravine principiilor dietei DASH.
- Cartofii – acestia sunt foarte bogati in amidon, substanta care destabilizeaza nivelul colesterolului, afecteaza sistemul digestiv si stimuleaza depunerea de reziduuri pe vasele de sange.
- Zaharul – este un indulcitor foarte periculos pentru indicele glicemic, dar si pentru circulatia sangelui. Un consum mare de zahar poate provoca modificari ale consistentei sangelui, dar si numeroase afectiuni ale sistemului nervos.
- Prajelile – toate alimentele gatite prin prajire devin in mod automat nocive, caci acest proces implica o cantitate de grasime, fie de origine animala, fie de origine vegetala, grasime care se va stoca in organism sub forma de depozite.
- Cafea – cu exceptia celei decofeinizate, cafeaua afecteaza buna functionare a inimii, accelerandu-i activitatea. Este suficienta o singura ceasca de cafea tare pentru a intensifica bataile inimii, frecventa acestora necesitand o monitorizare permanenta.
- Bauturile acidulate – acestea contin o multime de aditivi alimentari (indulcitori sintetici, coloranti si potentiatori de aroma) al caror consum nu este deloc agreat in dieta DASH.
Alcool – bauturile alcoolice influenteaza intr-un mod negativ functionarea organismului si cu precadere pe cea a sistemelor circulator si nervos. In dieta DASH se recomanda evitarea bauturilor alcoolice si inlocuirea acestora cu ceaiuri din plante sau cu sucuri din fructe proaspete.
De ce este important sa avem o presiune sangvina sanatoasa?
Presiunea sangvina ridicata face ca inima sa pompeze mai tare in tot corpul nutrientii si sangele bogat in oxigen. Arterele care poarta sangele se deterioreaza si devin mai putin elastice. Desi aceste schimbari au loc la fiecare persoana pe masura ce inainteaza in varsta, au loc mai rapid la persoanele cu hipertensiune. Pe masura ce venele devin mai batoase, pe atat inima trebuie sa faca efort, ceea ce face ca muschiul inimii sa devina mai compact, slabit si mai putin capabil de a pompa sange. Atunci cand presiunea sangvina provoaca leziuni arterelor, ele nu mai pot conduce sangele spre organe incat acestea sa functioneze corect…
Ca un rezultat, organele au si ele de suferit, ca de exemplu, inima (ceea ce poate duce la infarct), creierul (ducand la atac cerebral), rinichii (provocand insuficienta renala). Urmand dieta DASH, toate acele afectiuni pot fi evitate.
