Home / DIETE & FITNESS / DIETE CELEBRE / Dieta mediteraneana pe zile – plan complet

Dieta mediteraneana pe zile – plan complet

Dieta mediteraneana a fost creata de catre dr. Ancel Keys (1904-2004) – un om de stiinta care a studiat efectele dietei asupra sanatatii – pe vremea cand poposise in Italia – insa a devenit celebra in toata lumea abia in anii `90. Acest articol iti prezinta calitatile extraordinare ale  curei bazata pe mancaruri din zona tarilor de langa Marea Mediterana, cu ajutorul carora poti pierde in greutate, dar care contribuie in primul rand la adoptarea unui stil de viata benefic, ce faciliteaza longevitatea si care este extrem de sanatos in general.

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana nu este o cura in adevaratul sens al cuvantului, desi este o metoda nemaipomenita pentru slabit, ci este mai degraba un trai sanatos – incluzand mancarurile, activitatile, mesele cu prietenii si familia, plus vin baut cu moderatie. Specialistii au catalogat-o drept una dintre cele mai sanatoase din lume. Un alt aspect important este varietatea meselor delicioase, simple, dar sanatoase si pline de savoare, precum: paste din faina integrala cu legume, cuscus aromat, salata greceasca, humus cremos cu pita calda, si sote de spanac cu lamaie.

Pentru a veni in sprijinul femeilor de pretutindeni, Oldways – Scoala Publica pentru Sanatate din Harvard, Oficiul European al Organizatiei Mondiale pentru Sanatate in colaborare cu multi oameni de stiinta din zona Marii Mediterane si din SUA, au dezvoltat si imbunatatit aceasta dieta in 1993, pe care au prezentat-o la o conferinta in Cambridge impreuna cu piramida alimentatiei specifice acestei cure, ce serveste drept reprezentare vizuala a planului de meniuri. Piramida aceasta continua sa fie un ghid foarte cunoscut care in prezent este recunoscut la nivel mondial pentru promovarea unei alimentatii sanatoase, precum si a unui stil de viata sanatos, fiind implementata in programele de intretinere.

Iata ce contine piramida specifica dietei mediteraneene:

• Zilnic:

1. Piramida acestei diete are la baza sportul, miscarea, activitatea fizica de zi cu zi.

2. Imediat dupa exercitiile de intretinere, mai sus se afla consumul produselor din faina integrala si al cartofilor.

3. Fructele, legumele, alunele, nucile si plantele leguminoase.

4. Uleiul de masline.

5. Lactatele.

• Saptamanal:

6. Pestele.

7. Carnea de pui.

8. Ouale.

9. Dulciurile.
• Lunar:

10. Carnea rosie, situata in varful piramidei.

• Ca lichide, se consuma zilnic sase pahare cu apa si unul de vin.

Principiile generale ale piramidei din dieta mediteraneana:

Dieta mediteraneana nu este una extrem de stricta, nu impune restrictii in adevaratul sens al cuvantului, ci este mai degraba o modalitate de a te hrani sanatos zi de zi, pe o perioada indelungata. Iata un ghid detaliat al piramidei:

– Mareste cantitatea de legume (fasole si mazare). Acestea se gasesc din belsug in mazare, naut, linte, fasole. Legumele ajuta la imbunatatirea controlului asupra indicelui glicemic la persoanele cu diabet de tip 2 si reduce riscul dezvoltarii bolii de inima coronariana.

– Mananca multe fructe si cereale integrale.

– Limiteaza consumul carnii rosii – inlocuieste-o cu niste carne de pasare si peste.

– Atunci cand este posibil, foloseste ulei monosaturat de masline sau rapita in locul celui de provenienta animala, cum ar fi untul sau untura.

– Limiteaza consumul alimentelor procesate si cele de tip fast-food, deoarece nu poti controla grasimile saturate si sarea pe care le mananci.

– Mananca produse lactate doar in cantitate moderata, de preferinta cu un numar scazut de grasimi.

– Nu adauga sare in plus atunci cand mananci, deoarece exista suficienta in alimentele sau mancarurile preparate.

– Serveste gustari constand in fructe uscate, alune nesarate in locul prajiturilor, al produselor crocante si al biscuitilor.

– Poti sa bei vin (rosu) la masa, insa nu mai mult de un pahar.

– Apa este „bautura” non-alcoolica cea mai recomandata (spre deosebire de bauturile dulci), desi beneficiile aduse sanatatii pot fi aduse si de catre anumite ceaiuri si tipuri de cafea.

– Dieta mediteraneana este cunoscuta pentru numarul scazut de grasimi saturate si pentru cel ridicat al grasimilor monosaturate, precum este si bogata in fibre dietetice

Planul de meniuri din dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana reprezinta un mix de ingrediente si alimente de regim care promoveaza stilul de viata sanatos si viata indelungata. Datele cu privire la regimul mediteranean care au inregistrat recent rezultate bune contra bolilor cronice si au prelungit speranta de viata la adulti sunt caracterizate de un tipar similar cu cel aflat in lista de mai jos. Aspectul sanatos al acestuia are la baza peste 50 de ani de experimente epidermiologice si studii despre nutritie.

Iata in ce consta acest tipar alimentar:

– Abundenta mancarurilor avand ca surse plantele, inclusiv fructe si legume, cartofi, tipuri de paine si cereale, boabe, nuci si seminte.

– Accentuarea unei varietati minime de alimente procesate, si atunci cand este posibil, verdeturi proaspete bio (produsele naturale, fara chimicale, maximizeaza promovarea micronutrientilor sanatosi si a antioxidantelor pe care le contin).

– Consumul zilnic al unor cantitati moderate sau reduse de branza si iaurt (de preferinta versiunile dietetice sau cu grasimi reduse).

– Uleiul de masline drept principala grasime care sa inlocuiasca celelalte grasimi (de exemplu untul si margarina).

– Totalul grasmilor variaza intre mai putin de 25 % pana la peste 35 % din energie, iar cele saturate nu depasesc 7 – 8 % din aceasta (in calorii).

– Consumul de doua ori pe saptamana a unor cantitati moderate de peste si carne de pasare (cercetarile recente sugereaza ca pestii sunt oarecum de preferat pasarilor); pana la 7 oua pe saptamana (inclusiv cele preparate).

– Fructele proaspete servite zilnic drept un desert tipic; dulciurile cu o cantitate semnificativa de zahar (deseori precum mierea) si grasimile saturate nu trebuie consumate mai mult de cateva ori pe saptamana.

– Carnea rosie de cateva ori pe luna (studiile recente arata ca este de preferat sa se consume doar de cateva ori pe luna, intre maxim 340 g – 450 g, de preferat carnea slaba).

– Activitatea fizica regulata la un nivel care promoveaza o greutate sanatoasa, fitness si bunastarea generala.

– Consumul moderat al vinului, de obicei la mese, un pahar pentru femei. Vinul este considerat optional si trebuie evitat de anumite persoane care au afectiuni sau sunt sensibile la alcool, caci le poate dauna. Tarile de pe coasta Mediteranei consuma cantitati mari de vin rosu, deoarece acesta contine flavonoizi (niste antoxidanti puternici).

Ingredientele meniurilor din dieta mediteraneana sunt diverse fructe si legume, care ofera corpului vitamine, minerale si alti nutrienti. De altfel, cura aceasta implica si varietati naturale de sezon. Se recomanda inlocuirea sarii folosite in exces cu verdeturi aromate, dupa cum obisnuia poporul mediteranean sa le foloseasca de-a lungul timpului, deoarece este o alternativa sanatoasa, din moment ce sarea folosita in cantitati mari poate duce la cresterea tensiunii. Mirodeniile pot adauga arome naturale preparatelor simple precum pastele, preparatele cu orez si mancarurilor inabusite.

In mod traditional, Europa de Vest a dezvoltat doua abordari alimentare: cea influentata de Europa de Nord si alta de Europa de Sud (aceasta din urma caracterizeaza dieta mediteraneana si se concentreaza asupra mancarurilor specifice din Creta, Grecia, sudul Italiei si Frantei, Spania, si Portugalia (cu toate ca aceasta nu are o coasta mediteraneana).

Dieta mediteraneana include:

– o multime alimente bazate pe plante

– fructe proaspete ca desert

– un consum ridicat de boabe (fasole, linte, mazare), gama nucilor, cereale si seminte

– uleiul de masline ca sursa principala de grasimi dietetice

– branza si iaurt ca produse lactate principale

– peste si carne de pasare in cantitati limitate

– mici portii de carne rosie in fiecare saptamana

– vin in cantitati foarte reduse

– intre 25 % – 35 % calorii din grasimi

– grasimi saturate care ajung pana la maximum 8 % din asimilarea caloriilor

– se recomanda sa se consume cate cinci portii de fructe si legume pe zi

Exemplu de meniu din dieta mediteraneana cu mese a 1500 calorii:

Mic dejun:

– 180 ml iaurt cu ½ cana de capsuni si 1 lingurita miere

– 1 felie de paine din faina integrala cu ½ avocado zdrobit

Pranz:

– 1 pita din faina cu doua lingurite de hummus, umpluta cu o cana de verdeturi proaspete si doua felii de rosii

– o cana de supa Minestrone

– o portocala medie

– apa cu o lamaie pe marginea paharului

Gustare:

– 1/8 cana de migdale

– 1/8 cana de alune

Cina:

– 85 g somon cu o lingurita de tarhon si o lingurita de mustar pe deasupra

– ½ cana cuscus, ½ cana dovlecel, 4 tulpini de sparanghel

– salata: ½ cana rucola, ½ cana de spanac baby, o lingurita de parmezan ras, o lingurita de dressing vinegretă, 150 ml de vin rosu (optional)

Desert:

– 1 ciorchine mic de struguri

– ½ serbet de lamaie

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

– Este un fapt dovedit de catre cercetatori ca dietele bazate pe consumul plantelor fie reduc considerabil, fie elimina total predilectia genetica a oamenilor de a dezvolta boli cronice, precum diabet de tipul 2, boli cardiovasculare si cancer.

– Adoptarea acestei diete este usoara si nu presupune costuri suplimentare, iar ghidul cu privire la ingrediente si meniuri este astfel structutat incat sa se beneficieze la maximum de aspectele sanatoase ale curei.

– Cercetatorii au descoperit ca un stil de viata in care se consuma multe grasimi animale si conservanti, si foarte putine legume si fructe, declanseaza nenumarate boli cronice si tipuri de cancer; dieta mediteraneana, in schimb, reduce sansa dezvoltarii acestora (de exemplu, diabet de tip 2, hipertensiune, obezitate si chiar Alzheimer) si promoveaza un trai sanatos.

– Dieta mediteraneana reduce riscul mortii premature si creste sansele ca, atunci cand se ajunge la batranete, corpul sa fie inca sanatos si sa nu necesite medicatii pe termen lung.

– Acest tip de regim ajuta la prevenirea riscului de infarct la persoanele predispuse genetic, deoarece dieta aceasta este buna pentru inima – cercetarile au aratat ca exista o asociere intre anumite grupuri de alimente (precum legume, nuci, acizi grasi nesaturati) si buna functionare a inimii, precum si a sanatatii in general.

• Iata cantitatile nutritive pe care trebuie sa le contina mesele zilnice pe durata acestei cure:

– Calorii: 1527

– Total grasimi: 29 % (dintre care, cele saturate: 5%, iar cele trans: 0 %)

– Total carbohidrati: 50 %

– Zaharuri: 20 %

– Fibre: 32 g

– Proteine: 18 %

– Sodiu: 1368 mg

– Potasiu: 3351 mg

– Calciu: 418 mg

– Vitamina B-12: 2.8 mcg…