Dieta mediteraneana pe zile – plan complet

1890

Dieta mediteraneana provine, dupa cum o arata si numele, de pe meleaguri mediteraneene, fiind conceputa ca un stil echilibrat si sanatos de viata.

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este foarte eficienta pentru eliminarea surplusului de kilograme, dar are si alte intrebuintari care se datoreaza alimentatiei ponderate pe care o promoveaza.

Dieta mediraneana se bazeaza pe un consum preponderent de alimente cu specific, care se gasesc si la noi, fiind importate. Pentru a tine aceasta dieta este necesar sa se cunoasca in detaliu provenienta alimentelor, conditiile de pastrare si de gatire, dar si continutul lor nutritiv.

Dieta mediteraneana a fost creata de catre dr. Ancel Keys (1904-2004), un om de stiinta care a studiat efectele dietei asupra sanatatii pe vremea cand poposise in Italia, insa a devenit celebra in toata lumea abia in anii `90. Acest articol iti prezinta calitatile extraordinare ale curei bazate pe mancaruri din zona tarilor de langa Marea Mediterana, cu ajutorul carora poti pierde in greutate, dar care contribuie in primul rand la adoptarea unui stil de viata benefic, ce faciliteaza longevitatea si care este extrem de sanatos in general.

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana nu este o cura in adevaratul sens al cuvantului, desi este o metoda nemaipomenita pentru slabit, ci este, mai degraba, un trai sanatos – incluzand mancarurile, activitatile, mesele cu prietenii si familia, plus vin baut cu moderatie. Specialistii au catalogat-o drept una dintre cele mai sanatoase din lume. Un alt aspect important in dieta mediteraneana este varietatea meselor delicioase, simple, dar sanatoase si pline de savoare, precum: paste din faina integrala cu legume, cuscus aromat, salata greceasca, hummus cremos cu pita calda si sote de spanac cu lamaie.

Pentru a veni in sprijinul femeilor de pretutindeni, cei de la Oldways – Scoala Publica pentru Sanatate din Harvard, Oficiul European al Organizatiei Mondiale pentru Sanatate, in colaborare cu multi oameni de stiinta din zona Marii Mediterane si din SUA, au dezvoltat si imbunatatit aceasta dieta in 1993, pe care au prezentat-o la o conferinta in Cambridge impreuna cu piramida alimentatiei specifice acestei cure, ce serveste drept reprezentare vizuala a planului de meniuri. Piramida aceasta continua sa fie un ghid foarte cunoscut care in prezent este recunoscut la nivel mondial pentru promovarea unei alimentatii sanatoase, precum si a unui stil de viata sanatos, fiind implementata in programele de intretinere.

Principiile de baza ale dietei mediraneene

Dieta mediteraneana poate fi adoptata ca regim alimentar permanent, fiind o dieta variata si destul de usor de adaptat dupa gusturile si preferintele fiecaruia. Pentru ca dieta sa dea rezultate eficiente si de durata este absolut necesar ca principiile acesteia sa fie foarte bine cunoscute si implementate. Printre conceptele fundamentale ale dietei mediteraneene se numara si:

  • Alimentatie variata – dieta mediteraneana presupune consumarea cu regularitate a alimentelor cu specific mediranean, mai ales ca acestea au capatat o popularitate extraordinara la nivel mondial. De asemenea, alimentele de baza ale dietei mediteraneene pot fi combinate cu usurinta, obtinand in acest fel o alimentatie foarte echilibrata care contine toti nutrientii esentiali organismului.
  • Hidratarea – in general, bucataria mediteraneana pune mare pret pe lichide, multe dintre acestea fiind un ingredient de baza pentru sosuri, aperitive sau feluri principale. Cu toate acestea, pentru ca dieta mediteraneana sa dea rezultatele asteptate, este foarte important ca organismul sa fie foarte bine hidratat. Se recomanda un consum variat de lichide, pornind de la ceaiuri din plante si pana la bauturi alcoolice de foarte buna calitate, consumate in cantitati rezonabile. Baza hidratarii in dieta mediteraneana o constituie apa, fiind absolut necesar ca aceasta sa fie consumata in cantitati generoase.
  • Sportul – antrenamentele fizice sustinute sunt una dintre piesele de rezistenta ale dietei mediteraneene. O rutina riguroasa de activitate sportiva ajuta la stabilirea echilibrului dintre caloriile consumate si cele arse. Este foarte important ca, in cazul alimentelor cu specific mediteranean cu un continut caloric ridicat, sa se stabileasca o serie de exercitii fizice menite sa topeasca surplusul de grasime care s-ar putea depune.
  • Periodicitatea – acest aspect se refera strict la consumul alimentelor, dat fiind faptul ca in dieta mediteraneana unele alimente trebuie consumate mai rar, iar altele, foarte des. Spre exemplu, alimentele bogate in grasimi si zaharuri trebuie consumate de maximum trei ori pe luna, in timp ce legumele sau fructele crude trebuie consumate zilnic.
  • Orele de somn – odihna si relaxarea reprezinta un principiu de baza in dieta mediteraneana, mai ales ca aceasta poate fi adoptata cu usurinta ca stil permanent de viata. Astfel, cele opt ore obligatorii de somn trebuie respectate cu strictete, acestora fiindu-le adaugate si ore suplimentare de relaxare, in care se recomanda practicarea unor activitati de destindere.

Daca este tinuta conform principiilor sale de baza, dieta mediteraneana ar trebui sa dea rezultate inca din prima saptamana, acestea fiind foarte vizibile la nivelul tonusului muscular si al energiei pozitive. Persoanele care tin dieta mediteraneana resimt, inca din primele zile, o stare de bine caracterizata prin energie debordanta si rezistenta ridicata la factori de stres sau oboseala.

Iata ce contine piramida specifica dietei mediteraneene:

• Zilnic:

1. Piramida in dieta mediteraneana are la baza sportul, miscarea, activitatea fizica de zi cu zi.

2. Imediat dupa exercitiile de intretinere, mai sus se afla consumul produselor din faina integrala si al cartofilor.

3. Fructele, legumele, alunele, nucile si plantele leguminoase.

4. Uleiul de masline.

5. Lactatele.

• Saptamanal:

6. Pestele.

7. Carnea de pui.

8. Ouale.

9. Dulciurile.

• Lunar:

10. Carnea rosie, situata in varful piramidei.

• Ca lichide, se consuma zilnic sase pahare cu apa si unul de vin.

Principiile generale ale piramidei din dieta mediteraneana:

Dieta mediteraneana nu este una extrem de stricta, nu impune restrictii in adevaratul sens al cuvantului, ci este mai degraba o modalitate de a te hrani sanatos zi de zi, pe o perioada indelungata. Iata un ghid detaliat al piramidei:

– Mareste cantitatea de legume (fasole si mazare). Acestea se gasesc din belsug in mazare, naut, linte, fasole. Legumele ajuta la imbunatatirea controlului asupra indicelui glicemic la persoanele cu diabet de tip 2 si reduce riscul dezvoltarii bolii de inima coronariana.

– Mananca multe fructe si cereale integrale.

– Limiteaza consumul carnii rosii – inlocuieste-o cu niste carne de pasare si peste.

– Atunci cand este posibil, foloseste ulei mononesaturat de masline sau rapita in locul celui de provenienta animala, cum ar fi untul sau untura.

– Limiteaza consumul alimentelor procesate si cele de tip fast-food, deoarece nu poti controla grasimile saturate si sarea pe care le mananci.

– Mananca produse lactate doar in cantitate moderata, de preferinta cu un numar scazut de grasimi.

– Nu adauga sare in plus atunci cand mananci, deoarece exista suficienta in alimentele sau mancarurile preparate.

– Ia gustari constand in fructe uscate, alune nesarate in locul prajiturilor, al produselor crocante si al biscuitilor.

– Poti bea vin (rosu) la masa, insa nu mai mult de un pahar.

– Apa este „bautura” non-alcoolica cea mai recomandata (spre deosebire de bauturile dulci), desi beneficiile aduse sanatatii pot fi aduse si de catre anumite ceaiuri si tipuri de cafea.

– Dieta mediteraneana este cunoscuta pentru numarul scazut de grasimi saturate si pentru cel ridicat al grasimilor mononesaturate, precum este si bogata in fibre dietetice

Planul de meniuri din dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana reprezinta un amestec de ingrediente si alimente de regim care promoveaza stilul de viata sanatos si viata indelungata. Datele cu privire la regimul mediteranean care au inregistrat recent rezultate bune contra bolilor cronice si au prelungit speranta de viata la adulti sunt caracterizate de un tipar similar cu cel aflat in lista de mai jos. Aspectul sanatos al acestuia are la baza peste 50 de ani de experimente epidermiologice si studii despre nutritie.

Iata in ce consta acest tipar alimentar:

– Abundenta mancarurilor avand ca surse plantele, inclusiv fructe si legume, cartofi, tipuri de paine si cereale, boabe, nuci si seminte.

– Accentuarea unei varietati minime de alimente procesate, si atunci cand este posibil, verdeturi proaspete bio (produsele naturale, fara chimicale, maximizeaza promovarea micronutrientilor sanatosi si a antioxidantelor pe care le contin).

– Consumul zilnic al unor cantitati moderate sau reduse de branza si iaurt (de preferinta versiunile dietetice sau cu grasimi reduse).

– Uleiul de masline drept principala grasime care sa inlocuiasca celelalte grasimi (de exemplu untul si margarina).

– Totalul grasmilor variaza intre mai putin de 25% pana la peste 35% din energie, iar cele saturate nu depasesc 7–8% din aceasta (in calorii).

– Consumul de doua ori pe saptamana a unor cantitati moderate de peste si carne de pasare (cercetarile recente sugereaza ca pestii sunt oarecum de preferat pasarilor); pana la sapte oua pe saptamana (inclusiv cele preparate).

– Fructele proaspete servite zilnic drept un desert tipic; dulciurile cu o cantitate semnificativa de zahar (deseori precum mierea) si grasimile saturate nu trebuie consumate mai mult de cateva ori pe saptamana.

– Carnea rosie de cateva ori pe luna (studiile recente arata ca este de preferat sa se consume doar de cateva ori pe luna, intre maximum 340 g – 450 g, de preferat carnea slaba).

– Activitatea fizica regulata la un nivel care promoveaza o greutate sanatoasa, fitness si bunastarea generala.

– Consumul moderat al vinului, de obicei la mese, un pahar pentru femei. Vinul este considerat optional si trebuie evitat de anumite persoane care au afectiuni sau sunt sensibile la alcool, caci le poate dauna. Tarile de pe coasta Mediteranei consuma cantitati mari de vin rosu, deoarece acesta contine flavonoizi (niste antoxidanti puternici).

Ingredientele meniurilor din dieta mediteraneana sunt diverse fructe si legume care ofera corpului vitamine, minerale si alti nutrienti. De altfel, cura aceasta implica si varietati naturale de sezon. Se recomanda inlocuirea sarii folosite in exces cu verdeturi aromate, dupa cum obisnuia poporul mediteranean sa le foloseasca de-a lungul timpului, deoarece este o alternativa sanatoasa, din moment ce sarea folosita in cantitati mari poate duce la cresterea tensiunii. Mirodeniile pot adauga arome naturale preparatelor simple precum pastele, preparatele cu orez si mancarurilor inabusite.

In mod traditional, Europa de Vest a dezvoltat doua abordari alimentare: cea influentata de Europa de Nord si alta de Europa de Sud (aceasta din urma caracterizeaza dieta mediteraneana si se concentreaza asupra mancarurilor specifice din Creta, Grecia, sudul Italiei si Frantei, Spania, si Portugalia (cu toate ca aceasta nu are o coasta mediteraneana).

Dieta mediteraneana include:

– o multime alimente bazate pe plante

– fructe proaspete ca desert

– un consum ridicat de boabe (fasole, linte, mazare), gama nucilor, cereale si seminte

– uleiul de masline ca sursa principala de grasimi dietetice

– branza si iaurt ca produse lactate principale

– peste si carne de pasare in cantitati limitate

– mici portii de carne rosie in fiecare saptamana

– vin in cantitati foarte reduse

– intre 25% – 35% calorii din grasimi

– grasimi saturate care ajung pana la maximum 8% din asimilarea caloriilor

– se recomanda sa se consume cate cinci portii de fructe si legume pe zi

Alimente de baza in dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este inspirata, cel putin din punctul de vedere culinar, din bucatariile tarilor cu deschidere la Marea Mediterana, asa ca din aceasta nu vor lipsi pastele, uleiul de masline, citricele sau fructele de mare. Chiar si asa, dieta mediteraneana este foarte utila pentru eliminarea surplusului de kilograme, dar si pentru mentinerea unei stari de sanatate optime. Iata care sunt alimentele de baza pentru dieta mediteraneana:

  • Legume si fructe – in orice dieta, fie de slabire, fie de mentinere, fie de optimizare a starii de sanatate, legumele si fructele sunt alimente de baza in dieta mediteraneana. In dieta mediteraneana este indicat ca acestea sa fie consumate crude si in combinatii cat mai variate. Citricele sunt printre cele mai populare, mai delicioase si mai sanatoase fructe cu specific mediteranean, dar nici bananele sau fructele kiwi nu trebuie evitate. Legumele foarte recomandate pentru consum in dieta mediteraneana sunt rosiile, vinetele sau andivele. De asemenea mirodeniile ca salvia, rozmarinul, oregano si busuiocul sunt foarte folositoare si extrem de gustoase.
  • Lactate si oua – acestea sunt bogate in proteine si vitamine, fapt pentru care trebuie consumate de maximum doua ori pe saptamana. De asemenea, lactatele constituie o baza pentru mai multe sosuri, dressing-uri sau feluri principale specifice bucatariei mediteraneene.
  • Ulei de masline – este un aliment foarte reprezentativ pentru bucataria mediteraneana, mai ales ca este o grasime vegetala de foarte buna calitate, sanatoasa si utila organismului uman. Intrebuintarile sale culinare sunt foarte cunoscute in intreaga lume, la fel si intrebuintarile ce tin de aspectul fizic. Uleiul de masline poate fi folosit in tot felul de preparate, in salate si in feluri principale. De asemenea, acest ulei poate fi folosit pentru hidratarea pielii, ca o masca pentru par sau ca tratament naturist pentru mai multe probleme de natura dermatologica.
  • Paste – este adevarat ca acest aliment intensifica depunerea reziduurilor de grasime si nu este indicat pentru persoanele care se confrunta cu probleme serioase de greutate, dar exista mai multe aspecte pentru care pastele fainoase merita consumate. Mai intai, dieta mediteraneana se bazeaza pe un program riguros de activitate fizica, iar carbohidratii din paste sunt foarte utili in acest sens. O cantitate rezonabila de paste asezonate corespunzator pot conferi organismului energia si puterea de care acesta are nevoie pentru indeplinirea programului de antrenamente. Apoi, pastele sunt o sursa foarte importanta de potasiu, magneziu si fier, si acestea utile, de asemenea, in rutina de exercitii fizice.
  • Peste si fructe de mare – consumate saptamanal, aceste alimente sunt surse impresionante de proteine si antioxidanti. Aceste sortimente de carne, asezonate corespunzator, reprezinta adevarate delicatese in cadrul dietei mediteraneene. De asemenea, la capitolul proteine din carne, cea de pui si cea de vita trebuie consumate de circa doua-trei ori pe luna. De preferat este ca preparatele din carne sa fie gatite fara grasimi, prin coacere sau la gratar.
  • Vin rosu – vinul rosu are o multime de proprietati benefice asupra organismului, printre care si optimizarea digestiei. In dieta mediteraneana se recomanda un consum moderat dar regulat de vin rosu – 150 de mililitri pe zi reprezinta cantitatea ideala.

Exemplu de meniu din dieta mediteraneana cu mese a 1500 calorii:

Mic dejun:

– 180 ml iaurt cu o jumatate de cana de capsuni si o lingurita miere

– o felie de paine din faina integrala cu o jumatate de avocado zdrobit

Pranz:

– o pita din faina cu doua lingurite de hummus, umpluta cu o cana de verdeturi proaspete si doua felii de rosii

– o cana de supa Minestrone

– o portocala medie

– apa cu o lamaie pe marginea paharului

Gustare:

– 1/8 cana de migdale

– 1/8 cana de alune

Cina:

– 85 g somon cu o lingurita de tarhon si o lingurita de mustar pe deasupra

– jumatate de cana de cuscus, jumatate de cana de dovlecel, patru tulpini de sparanghel

– salata: jumatate de cana de rucola, jumatate de cana de spanac baby, o lingurita de parmezan ras, o lingurita de dressing vinegretă, 150 ml de vin rosu (optional)

Desert:

– un ciorchine mic de struguri

–  jumatate de serbet de lamaie

Care sunt beneficiile dietei mediteraneene?

– Este un fapt dovedit de catre cercetatori ca dietele bazate pe consumul plantelor fie reduc considerabil, fie elimina total predilectia genetica a oamenilor de a dezvolta boli cronice, precum diabet de tipul 2, boli cardiovasculare si cancer.

– Adoptarea acestei diete este usoara si nu presupune costuri suplimentare, iar ghidul cu privire la ingrediente si meniuri este astfel structurat incat sa se beneficieze la maximum de aspectele sanatoase ale curei.

– Cercetatorii au descoperit ca un stil de viata in care se consuma multe grasimi animale si conservanti si foarte putine legume si fructe declanseaza nenumarate boli cronice si tipuri de cancer; dieta mediteraneana, in schimb, reduce sansa dezvoltarii acestora (de exemplu, diabet de tip 2, hipertensiune, obezitate si chiar Alzheimer) si promoveaza un trai sanatos.

– Dieta mediteraneana reduce riscul mortii premature si creste sansele ca, atunci cand se ajunge la batranete, corpul sa fie inca sanatos si sa nu necesite medicatii pe termen lung.

– Dieta mediteraneana ajuta la prevenirea riscului de infarct la persoanele predispuse genetic, deoarece dieta aceasta este buna pentru inima – cercetarile au aratat ca exista o asociere intre anumite grupuri de alimente (precum legume, nuci, acizi grasi nesaturati) si buna functionare a inimii, precum si a sanatatii in general.

• Iata cantitatile nutritive pe care trebuie sa le contina mesele zilnice in dieta mediteraneana:

– Calorii: 1,527;

– Total grasimi: 29% (dintre care, cele saturate: 5%, iar cele trans: 0%);

– Total carbohidrati: 50%;

– Zaharuri: 20%;

– Fibre: 32 g;

– Proteine: 18%;

– Sodiu: 1,368 mg;

– Potasiu: 3,351 mg;

– Calciu: 418 mg;

– Vitamina B 12: 2.8 mcg…