Home / DIETE & FITNESS / FITNESS / Exerciții pentru coapse si fese

Exerciții pentru coapse si fese

1. Aveți coapsele foarte moi pe interiorExerciții pentru coapse

Poziţia de început. Prindeţi-vă de fiecare gleznă câte o greutate de aproximativ un kg şi staţi întinsă pe partea dreaptă, cu mâna dreaptă întinsă. Îndoiţi piciorul stâng şi poziţionaţi-l în faţa piciorului drept.

Mişcarea. Ridicaţi uşor de la sol piciorul drept, apoi coboriţi-l, fără însă să atingeţi podeaua. Inspirați de fiecare dată când ridicaţi piciorul şi expirați când îl coboriţi. Aveţi grijă să vă menţineti în poziţia de început şi să nu vă sprijiniți pe fese. Repetați de 30 de ori pentru fiecare picior, într-un ritm alert.

Frecvenţa efectuării exerciţiului: în fiecare seară.

Evitaţi masajele prea puternice. Nu numai că sunt dureroase, dar pot deteriora pielea fină din interiorul coapselor.

2. Aveți celulită în spatele coapselor

Poziția de început. În picioare, cu spatele drept, gleznele lipite şi membrele inferioare perfect întinse, întindeţi, fără vă uniţi palmele, braţele pe verticală, depăşind uşor nivelul umerilor.

Mişcarea. Ţinind genunchii drepţi, înclinaţi-vă bustul în faţă, cât mai jos posibil, astfel încât să atingeţi podeaua cu mâinile (dacă se poate, cu podul palmelor), apoi ridicaţi-vă uşor, contractând muşchii abdominali. Executaţi 15 exerciţii.

Frecvența efectuării exerciţiului: de patru ori pe săptămână.

Evitați să staţi prea mult în picioare, deoarece se blochează circulaţia sangvină, favorizând, pe termen lung, instalarea celulitei.

3. Aveți coapsele prea dezvoltate

Poziţia de început. În picioare, cu membrele inferioare paralele, puneţi mâna stângă pe o bară fixă (sau pe un perete), iar mâna dreaptă pe şoldul drept. Piciorul drept trebuie să fie uşor dezlipit de la sol.

Mişcarea. Ridicaţi lateral piciorul drept la 30 cm de sol, contractând fesele şi abdomenul, apoi coboriţi-l uşor, tot fără să atingeţi podeaua. Efectuaţi patru serii, a câte 20 de mişcări pentru fiecare picior.

Frecventa efectuării exercitiului: de patru ori pe săptămână.

Evitați băile de soare prelungite, care afectează vasele limfatice și sangvine şi, în consecinţă, favorizează îngroşarea ţesutului adipos.

4. Aveți grăsime în zona genunchilor

Poziția de început. Fixaţi-vă la glezne câte o greutate de 500 g. Staţi aşezată pe un scaun, cu spatele drept şi lipit de spătar. Ţineţi-vă cu mâinile de marginile scaunului.

Mişcarea. Întindeţi la orizontală piciorul stâng, în timp ce piciorul drept rămâne sprijinit pe podea. Îndoiţi şi apoi întindeți piciorul stâng într-un ritm alert, fără să atingeţi cu el podeaua, expirând ori de câte ori îl coboriţi.

Repetaţi de 20 de ori, apoi schimbaţi piciorul. Faceţi trei serii, a câte 20 de flexiuni pentru fiecare picior.

Frecvența efectuării exercițiului: de doua-trei ori pe săptămână.

Evitați să efectuaţi exerciţiile acestea cu greutăţi mai mari de doua kg. În caz contrar, muşchii de la nivelul genunchilor vor creşte in volum…