Pentru a invata cum sa mancam sănătos, trebuie sa alcatuim meniuri „de viaţă lungă” — este un lucru pe care îl poate face uşor oricare dintre dvs. Majoritatea alimentelor cu efecte protectoare asupra organismulul se găsesc în toate anotimpurile pe piață şi, lucru destul de important, la preţuri rezonabile.
Cele mai importante sfaturi cand dorim sa alcatuim un plan „cum sa mancam sanatos”
Substanțe vegetale esenţiale
Nutrienţii de origine vegetală sunt foarte eficienți în prevenirea îmbătrânirii. Deşi denumirile unora pot părea complicate, auzim din ce în ce mai des de ei, chiar şi în cosmetică!
Antocianii sunt pigmenți cu proprietăți antioxidante şi antiinflamatorii. Se găsesc în special în ceai (negru sau verde), struguri negri, vin roșu.
Flavonoidele sau polifenolii sunt substanțe antioxidante prezente în sparanghel, mere, ceapă, ceai, roşii, vin, citrice, ardei.
Carotenoidele (licopen, caroten, luteină) sunt pigmenți antioxidanți aflați în compoziția roşiilor și ardeilor, în anghinare, salată verde, creson, pepene galben.
Compuşii sulfului din varză, broccoli, usturoi, creson, ceapă, muștar, ridichi. Au proprietăți antioxidante şi ajută la prevenirea unor forme de cancer.
Fitosterolii sunt prezenți în stare naturală în uleiurile de porumb, de soia, de floarea-soarelui sau introduşi în unele margarine vegetale. Au rolul de a scădea colesterolul „rău”.
Izoflavonoidele (sau fitoestrogenii) se găsesc mai ales în preparatele pe bază de soia (făină, proteină de soia); pot scădea nivelul grăsimilor din sânge și diminuează riscul de cancer.
Acizii grași
Sunt importante trei grupe de acizi graşi:
Acidul alfa-linolenic si acizii Omega-3, care fluidizează sângele şi protejează organismul împotriva bolilor cardiovasculare. Cele mai bune surse sunt peștele gras (hamsii, hering, macrou), nucile, alunele, soia, semintele de in, germenii de grâu.
Acidul linoleic şi acizii Omega-6, care contribuie la scăderea colesterolului din sânge, având un rol important în prevenirea bolilor de inimă. Se găsesc în special în uleiurile vegetale (floarea-soarelui, porumb, soia), în nuci, alune.
Acizii grași mononesaturați, necesari pentru buna funcționare a organismului, ne sunt furnizați de uleiurile de măsline, de arahide, de migdale, de măsline.
Vitaminele protectoare
Aceste substanțe nu trebuie să lipsească din dieta noastră zilnică.
Vitamina C are un puternic efect antioxidant şi se găseşte în citrice, kiwi, căpşuni, varză, pătrunjel, ardei, măceşe.
Vitamina E, de asemenea antioxidantă, este prezentă în uleiurile vegetale (de floarea-soarelui, porumb, sâmburi de struguri), dar şi în migdale, alune şi legume verzi.
Vitamina B9 asigură protecția organismului împotriva maladiilor cardiovasculare; ne-o putem procura din ficat, drojdie, spanac, varză, germeni de grâu.
Vitamina A este un antioxidant ce se găseşte în ficat, gălbenuş, unt, brânzeturi…
Provitamina A (betacarotenul) se transformă în organism în vitamina A. Surse de betacaroten sunt morcovii, caisele, pepenele galben, ardeii şi legumele roşii sau portocalii.
