Meniul unui vegetarian este format din micul dejun, prânz, cină și două gustări.
Cuprins:
De multe ori poate ți-ai dorit să adopți un regim alimentar vegetarian, însă nu aveai idee ce ar însemna asta și cum ar arăta mesele tale zilnice. Cu siguranță nu ai ști nici ce alegeri să faci în ceea ce privește și acele mici gustări dintre mese specifice unui meniu vegetarian.
Să știi că nu e o misiune imposibilă și ți-ar fi destul de ușor să ai cel puțin o zi din săptămână un astfel de meniu vegetarian. Iată cum:
Micul dejun din meniul unui vegetarian într-o zi
Este foarte important ca la micul dejun să abordezi un meniu vegetarian care să includă alimente care îți vor asigura energie pentru tot restul zilei și, cel mai importat, nu trebuie să sari peste el! Este, fără îndoială, cea mai importantă masă a zilei. Este foarte important ca pâinea pe care alegi să o consumi să fie integrală sau cu indice glicemic scăzut. Ca înlocuitor al acesteia în meniul unui vegetarian poți opta pentru lipii.
Poți opta pentru următoarea variantă de mic dejun într-un meniu vegetarian:
– două felii de pâine integrală cu puțin tofu;
– un fruct caloric la alegere (de exemplu, o banană);
– câteva grame de semințe de chia sau nuci;
– o ceașcă de cafea neîndulcită.
Gustarea de dimineață dintr-un meniu vegetarian
Este indicat ca această gustare de dimineață din meniul unui vegetarian să fie luată la un interval de minimum o oră după masa principală. Gustarea poate include și preparate „raw”, însă trebuie să te limitezi în ceea ce privește cantitatea lor, dacă sunt dulci.
– un fruct și câteva grame de migdale crude sau caju crud.
Prânzul dintr-un meniu vegetarian
Este indicat ca masa de prânz dintr-un meniu vegetarian să fie mai bogată în proteine decât restul meselor și să conțină cât mai multe legume crude.
O variantă a acestei mese de prânz dintr-un meniu vegetarian este următoarea:
– o cană de linte – poate fi combinată cu salată verde și câteva legume;
– un sfert de avocado;
– jumătate de cană de tofu.
Gustarea de după-amiază dintr-un meniu vegetarian
– o cană de afine sau iaurt de soia cu câteva fructe Goji.
Cina dintr-un meniu vegetarian
Această ultimă masă a zilei care face parte din meniul unui vegetarian ar trebui să fie mai redusă în proteine și, pe cât posibil, cu puține leguminoase. Se recomandă legumele ușoare gătite ca ciorbă sau ca o salată.
Iată ce se recomandă să consumi la această masă când adopți un meniu vegetarian:
– ghiveci de legume fierte.
Indiferent ce alegere faci, trebuie să ții cont și de efortul fizic pe care îl depui în ziua respectivă. Dacă ai de gând să petreci mai multe ore la sală, cu siguranță trebuie să crești puțin cantitatea de calorii consumate în acea zi, pentru a avea aportul de energie necesar, menținând în același timp criteriile specifice unui meniu vegetarian.
Principala îngrijorare este aceea că am putea avea senzația că ne este foame. Însă, nu este cazul să te preocupi în această privință. Aceste tipuri de alimente conțin o cantitate mare de proteine și nutrienți de care organismul tău are nevoie, însă dacă-i oferi ce-i trebuie, nu îți va mai cere nimic în plus!
Exemplu de meniu vegetarian pentru șapte zile
Vrei să descoperi ce trebuie să conțină meniul unui vegetarian într-o săptămână? Este o idee foarte bună să introduci în alimentația ta un meniu vegetarian care să aibă drept bază o varietate de plante. Așadar, îți propunem acest model de meniu vegetarian:
Meniu vegetarian pentru prima zi
- Micul dejun: fulgi de ovăz, fructe, nuci și scorțișoară.
- Gustare: jumătate de măr.
- Prânz: salată, o linguriță de Feta; un sfert de cană de năut copt și condimentat.
- Gustare: jumătate de cană de iaurt grecesc simplu; un sfert de cană căpșuni.
- Cină: Fritatta de zucchini cu Mozzarella, busuioc; salată; două felii de pâine integrală prăjite.
Meniu vegetarian pentru ziua a doua
- Micul dejun: o cană iaurt grecesc simplu, un sfert de cană de muesli; un sfert de cană de afine.
• Gustare: două clementine. - Prânz: două felii de pâine prăjită cu roșii și Cheddar; salată.
- Gustare: trei nuci.
- Cină: două tortilla cu dovlecel și fasole neagră.
- Gustare: o linguriță de cereale cu ciocolată.
Meniu vegetarian pentru ziua a treia
- Micul dejun: o felie de pâine integrală prăjită și unsă cu unt de arahide; o banană.
- Gustare: un ou fiert.
- Prânz: salată cu o linguriță de Feta; un sfert de cană de năut copt și condimentat.
- Gustare: 2/3 de cană de iaurt grecesc simplu; trei lingurițe de afine.
- Cină: ¾ de cană de gnocchi cu roșii și anghinare.
Meniu vegetarian pentru ziua a patra
- Micul dejun: o cană de iaurt grecesc simplu, jumătate de cană de muesli, jumătate de cană de afine.
- Gustare: patru nuci.
- Prânz: ¾ de cană de gnocchi cu roșii și anghinare; salată.
- Gustare: două clementine.
- Cină: orez cu legume, fasole, Cheddar, salsa, lime și coriandru.
Meniu vegetarian pentru ziua a cincea
- Micul dejun: pâine prăjită cu un ou și avocado; o clementină.
- Gustare: jumătate de ardei gras verde; două lingurițe de hummus.
- Prânz: pachețel din pită din făină integrală cu măr, Cheddar, muștar, salată.
- Gustare: jumătate de măr mediu; două nuci.
- Cină: 2/3 de cană de Masala Tikka vegetariană; jumătate de cană de orez brun; două căni de spanac la aburi; jumătate de pită din făină integrală.
Meniu vegetarian pentru ziua a șasea
- Micul dejun: o cană de iaurt grecesc simplu, jumătate de cană de muesli, jumătate de cană de afine.
- Gustare: jumătate de cană de castraveți; două lingurițe de hummus.
- Prânz: 2/3 de cană de Masala Tikka vegetariană; jumătate de cană de orez brun; două căni de spanac la aburi.
- Gustare: un măr; două nuci.
- Cină: o pită cu roșii, Mozzarella, busuioc, ulei de măsline; salată.
Meniu vegetarian pentru ziua a șaptea
- Micul dejun: fulgi de ovăz cu fructe, nuci și scorțișoară.
- Gustare: jumătate de măr.
- Prânz: două felii de pâine prăjită cu roșii și Cheddar; salată.
- Gustare: 2/3 de cană de iaurt grecesc simplu; un sfert de cană de afine.
- Cină: jumătate de cană de orez cu varză de Bruxelles.
- Gustare: o linguriță de cereale cu ciocolată.
Sfaturi pentru planificarea unui meniu vegetarian
- Este bine ca meniul unui vegetarian să fie diversificat.
- Meniul unui vegetarian poate cuprinde o listă mare de feluri de mâncare, așadar nu te limita.
- Meniul unui vegetarian nu presupune consumul unor mâncăruri fade. Condimentează-le după preferință.
- Meniul unui vegetarian trebuie să fie sănătos și adaptat necesităților tale…
