Gustarile sanatoase pentru o alimentatie echilibrata


662

Gustările sănătoase sunt deosebit de importante pentru o alimentație echilibrată. Nutriționiștii recomandă un program zilnic în care să luăm trei mese principale și două sau trei gustări între acestea.

Dacă la mesele principale avem alternative de mâncare sănătoasă, alimentele și gustările sănătoase pe care le putem combina după bunul plac, fără să dăm calculul caloriilor peste cap la capitolul gustări, este ceva mai dificil. Aici este foarte ușor să cădem în plasa alimentelor nesănătoase, cu un conținut caloric bogat, cu îndulcitori și aditivi.

Concepția conform căreia gustarea trebuie să fie ceva dulce este gresită, la fel și cea în care gustarea nu trebuie să fie sățioasă. Dacă alegem o gustare nepotrivită și o consumăm la o oră nepotrivită, efectul acestui consum ne poate afecta dieta.

Cum ne alegem gustările sănătoase dintre mese?

Gustările sănătoase sunt acele alimente care ne țin de foame în orele dintre mesele principale ale zilei. Aceste alimente trebuie alese în funcție de ceea ce consumăm pe parcursul întregii zile, dar și de ora la care le ingerăm.

Așadar, dacă luăm un mic-dejun copios, sățios și suficient de bogat caloric, gustarea de după acesta trebuie să fie sățioasă, cu un conținut bogat de vitamine, dar cu un număr mic de calorii. Fructele sunt cele mai recomandate în astfel de situații.

Prânzul este cea mai bogată masă a zilei, unde consumăm o cantitate mare de alimente cu scopul de a ne fi suficiente pentru tot parcursul zilei. Gustarea de după prânz trebuie să fie un potențiator de energie, pentru că aceasta este consumată după-amiaza, când energia noastră scade. Atenție, nu înlocuiți această gustare cu o cafea sau cu o băutură energizantă! Riscați ca acestea să dăuneze stomacului și bilei.

În mod obișnuit, vă puteți rezuma doar la două gustări pe zi, dar dacă după cină simțiți nevoia unei gustări, o puteți lua și pe aceasta. Gustările sănătoase de seară sunt cele în capcana cărora cădem cu ușurință, așa că evitați fructele, dulciurile sau alimentele care se digeră greu. Asigurați-vă că ați consumat ceva ce va fi digerat înainte de culcare.

Orele recomandate pentru gustările sănătoase

Este indicat ca gustările sănătoase, la fel ca și mesele principale ale zilei, să fie luate la ore fixe, fără a ne abate de la acest program. Astfel, organismul nostru se va obișnui, iar senzația de foame va deveni previzibilă.

  • Prima gustare a zilei – se ia la interval de o oră și jumătate-două față de prima masă a zilei. Aceasta vine în completarea micului dejun și îi potențează conținutul de vitamine. Puteți opta pentru cereale, iaurt sau un smoothie de fructe. Ora indicată pentru această gustare este 10:30;
  • A doua gustare a zilei – se ia la două ore și jumătate distanță de masa de prânz, preferabil în jurul orei 16. Gustarea are rolul de a vă conferi un plus de energie și senzația de sațietate până la ora cinei. Puteți consuma un fruct sau o salată de fructe, fără îndulcitori, biscuiți digestivi cu cereale sau leguma preferată asezonată cu sare și puțin ulei de măsline.
  • A treia gustare (opțională) – această gustare trebuie luată cu minimum o oră înainte de a merge la culcare și trebuie să vă favorizeze starea de somnolență. Dacă veți consuma un fruct înainte de culcare, acesta vă va da energie și nu veți putea dormi. Este indicat să beți un pahar cu lapte sau să mâncați o feliuță de brânză degresată. Ora variază în funcție de ora la care obișnuiți să adormiți.

Pentru că dulciurile nu trebuie să lipsească din alimentația noastră, acestea pot constitui gustări sănătoase și sățioase, fără să ne îngrijorăm în privința caloriilor.

Rețetă recomandată:

Prăjitură cu iaurt  și fructe

Ingrediente:

  • 250 g iaurt degresat
  • 250 g fructe (mango, pară, caise, fructe de pădure, căpșuni sau orice fel de fruct preferați, care să nu fie sfărmicios)
  • 150 g biscuți digestivi
  • 100 g cremă de brânză
  • 100 ml lapte degresat
  • Semințele de la o păstaie de vanilie
  • 10 g gelatină
  • Miere pentru îndulcire

Mod de preparare: Se dizolvă gelatina în apă rece, iar peste aceasta se adăugă laptele călduț și semințele de la păstaia de vanilie. Puneți compoziția pe foc, la foc mic, pentru câteva minute, până aceasta va deveni omogenă. Într-un vas încăpător se amestecă iaurtul cu mierea, compoziția de lapte, gelatină și vanilie și crema de brânză.

După ce ingredientele sunt bine încorporate, se adaugă fructele. Crema și biscuiții (puteți folosi și pișcoturi) se pun într-o tavă, alternând straturile și se țin la rece peste noapte. Serviți prăjitura ca gustare, în felii de aproximativ 80 de grame, preferabil după masa de prânz (o puteți servi ca pe un desert, mai târziu). Poftă bună!

Hummus

Hummus-ul poate fi bun pentru tine, dar anumite mărci conțin o doză mare de grăsime.

Încearcă asta: alege un produs care nu conține mai mult de trei grame de grăsime la o porție de două linguri. Sau fă-ți hummus singură acasă.

gustările sănătoase

Chipsuri de banane
Aceste chipsuri par sănătoase pentru că sunt totuși fructe. Problema este că, dacă sunt prăjite, pot ajunge să conțină tot atâtea calorii ca chipsurile de cartofi și foarte mult zahar.

Încearcă asta: chipsuri deshidratate sau înghețate. Sau curăță-ți singură o banană.

Covrigi
Chiar dacă au un conținut scăzut de grăsimi, nouă covrigei mici conțin 500 mg de sodiu, mai mult de 30% din doza zilnica recomandată.

Încearcă asta: mănâncă o mână de nuci nesărate data viitoare când ai poftă de o asemenea gustare.

Ovăz uscat
Chiar și cel organic poate fi o bombă cu zahăr. 30 grame au chiar și 300 de calorii (cam de cinci ori cantitatea care se regăsește în ovăzul obișnuit) și 11 grame de zahăr.

Încearcă asta: umple-ți bolul cu cereale cu puțin zahar sau fără și apoi presară pe deasupra două linguri de ovăz uscat.

Iaurtul cu arome
O cutie mică de iaurt cu arome și puține grăsimi poate conține peste 24 grame de zahăr…

Încearcă asta: caută mărci de iaurt care conțin 12 grame de zahăr. Sau consumă un iaurt grecesc cu felii de fructe deasupra.

loading...