Indicele glicemic – tabel complet alimente


1409

Indicele glicemic reprezinta o ierarhie pe o scara de la 0 la 100 a carbohidratilor. Sunt diferite alimente care determina ca indicicele glicemic din sangele nostru sa fie mult mai ridicat decat in mod normal.

Indicele glicemic

Indicele glicemic a fost descoperit de catre un specialist in medicina, de origine canadiana, in anul 1980, in cadrul Universitatii din Toronto. Totul a pornit de la dorinta acestuia de a descoperi care sunt alimentele benefice pentru acei oameni care sufera de diabet.

Indicele glicemic este cel care stabileste masura in care carbohidratii stimuleaza nivelul de glucoza din sange. De asemenea, acest nivel poate varia. Totusi, pentru ca organismul nostru sa functioneze corespunzator, este necesar ca glicemia sa fie mentinuta relativ constanta. Atunci cand nivelul glicemiei din organism scade intr-o masura mult prea mare, este posibil ca persoana in cauza sa intampine stari de foame accentuata. De cealalta parte, daca gradul de crestere a nivelului de glucoza creste considerabil, atunci organismul va produce insulina in exces. Acest lucru va determina un nivel al glicemiei mult prea scazut decat ceea ce se inscrie in parametrii normali.

Atunci cand indicele glicemic este scazut, nivelul colesterolului din sange este imbunatatit considerabil. Mai exact, regimurile alimentare cu indicele glicemic scazut reduce aproximativ 10% din colesterolul ce cauzeaza bolile de natura cardiaca.

Carbohidratii reprezinta o parte importanta din dieta insa nu sunt toti egali in privinta proprietatilor. Valoarea oferita de ceea ce numim „indice glicemic” ne ajuta sa clasificam carbohidratii din alimente in functie de cat de mult sau putin ne influenteaza nivelul de glucoza din sange.

Carbohidratii cu indice glicemic redus (55 sau mai putin) sunt mai usor de digerat, de absorbit si metabolizat, iar acestia ridica putin si mai lent nivelul glucozei din sange si, prin urmare, acest lucru se intampla la fel si cu nivelul insulinei.

Exista o mare necesitate de a stabili diferentele exacte intre o masa bazata pe alimente cu indice glicemic redus sau indice glicemic mare. Intrucat alimentele cu indice glicemic redus au valoarea de 55 sau mai putin, acest lucru implica o dieta cu indice glicemic scazut.

Indice glicemic – clasificare

Specialistii au stabilit care sunt valorile ideale pe care trebuie sa le aiba alimentele cu indice glicemic, astfel incat sa le folosim in avantajul nostru. Iata care sunt acestea:

  • Alimentele cu indicele glicemic redus sunt cele care au valoarea de 45 sau mai putin.
  • Alimentele cu indicele glicemic moderat sunt cele care au valoarea cuprinsa intre 46 si 59.
  • Alimentele cu indicele glicemic ridicat sunt cele care au valoarea de 60 sau mai mult.

Valoarea de 45 este luata ca reper deoarece in urma cercetarilor bazate pe oameni din intreaga lume s-a constatat ca dieta a 20% dintre acestia era considerata cu indice glicemic scazut datorita alimentelor care au valori cuprinse intre 40 si 50. Alte studii au aratat ca dieta specifica bolnavilor cu diabet cuprinde, in medie, alimente cu indice glicemic scazut care au valoarea 45.

Din moment ce aceasta valoare s-a dovedit a fi, in medie, cea mai benefica pentru persoanele care au afectiuni grave sau care prezentau un risc ridicat de a face boli cronice precum diabet sau boli cardiovasculare si, mai ales, pentru ca acestea au raspuns foarte bine dietei bazate pe alimente cu indice glicemic redus, specialistii sunt de parere ca valoarea 45 sau mai putin este cea ideala spre care ar trebui sa tindem toti.

Alimentele cu indice glicemic scazut ne pot ajuta sa pierdem in greutate, pe cand cele cu indice mare contin mult zahar si ne pot ridica nivelul de insulina in sange. Insulina ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange dupa o masa, dar este importanta si deoarece sprijina organismul pentru a stoca si nutrientii, inclusiv grasimile. Insa, nivelul ridicat al insulinei incurajeaza organismul mai degraba sa depoziteze grasimile, decat sa le arda. In acest mod, organismul tinde sa ia in greutate. Cu alte cuvinte, daca mananci alimente care au indicele ridicat, cantitatea de zahar pe care o introduci in organism va fi mai mare, ceea ce determina cresterea insulinei si, implicit, depozitarea grasimilor; cand mananci alimente cu indicele scazut, dar nu exagerat de mic, nivelul insulinei ramane si el redus cat este necesar, fapt care determina arderea grasimilor. Alimentele cu indice mic ofera o satietate mai mare, ceea ce inseamna ca metabolismul arde mai repede grasimile. De aceea este important sa tinem cont de aceste valori.

Care alimente au indice glicemic redus?

Alimentele care nu contin carbohidrati au un indice mic. Aici regasim, printre altele, carnea de pui, curcan, de vita, miel, porc, peste, oua, masline, branza, fasolea neagra, fasolea rosie „kidney”, migdale, nucile Macadamia, avocado, rosii, laptuci, ciuperci, ceapa, naut, castraveti, afine, lapte, broccoli, zucchini, mere, pere, struguri, spanac, vinete, piersici, portocale, morcovii cruzi, pepenele galben.

Care alimente au indice glicemic mare?

Doar alimentele care contin carbohidrati pot ridica nivelul zaharului din sange. Insa, si acestea se impart in doua categorii, mai exact, in cele care au indicele mare si cele al caror indice este scazut, desi, in cazul majoritatii, indicele variaza in functie de modul in care sunt gatite alimentele respective. Exemple de alimente cu indice ridicat: porumb, dovleacul placintar, pastarnac, cartofii, morcovii gatiti, fasolea Pinto, mazare, napi, banane, curmale, smochine, mango, papaya, stafide, paine, orez, miere etc.

Beneficiile oferite de indexul glicemic

Alimentele cu indice mare pot fi daunatoare sanatatii, deoarece imping organismul la extreme, cu atat mai mult daca persoana este supraponderala si sedentara. Trecerea la consumul alimentelor cu indice redus este benefica, intrucat mentin echilibrat nivelul energiei, iar senzatia de satietate dintre mese este mai indelungata.

O dieta bazata pe indice redus este de folos celor care doresc sa slabeasca si sa isi mentina greutatea in limitele normale si sanatoase, celor care vor sa creasca sensibilitatea organismului la insulina, pentru a scadea riscul bolilor de inima, a reduce nivelul colesterolului; o astfel de dieta creste rezistenta in fata foamei prin faptul ca mentine satietatea mai mult timp si prelungeste anduranta.

Indicele glicemic scazut serveste, de asemenea, si la pierderea unor kilograme in plus. Secretul consta in consumarea de alimente cu indicele glicemic scazut. In acest fel, indicele glicemic scazut reuseste sa amelioreze poftele de mancare accentuate. Vom avea senzatia de satietate pentru un interval mai lung de timp. De asemenea, impulsurile alimentare neadecvate nu isi vor mai face aparitia.

Mai mult decat atat, cercetatorii au descoperit faptul ca indicele glicemic scazut poate preveni cancerul, dat fiind faptul ca celulele canceroase se dezvolta si prin aportul unui consum de alimente ce au un indice glicemic ridicat. Acesta constituie un motiv in plus pentru care trebuie sa acordam o atentie deosebita sanatatii organismului nostru, dar si alimentatiei.

Factorii care influenteaza indicele glicemic sunt:

  • Alimente gatite – acestea cresc indicele glicemic dat fiind faptul ca sunt digerate mult mai rapid in organism;
  • Tipul zaharului folosit (si nu doar simpla utilizare a acestuia);
  • Alimente ce detin un continut semnificativ de amiloza scad nivelul glicemiei, pe cand amilopectina creste indicele glicemic;
  • Alimente cu aciditate (ex. lamaia) – acestea reusesc sa scada indicele glicemic.

Printre acele alimente care contin putini carbohidrati si sunt recomandate de catre medicii specialisti in acest sens se numara urmatoarele:

  • mere;
  • kiwi;
  • piersici;
  • broccoli;
  • spanac;
  • paste;
  • orez;
  • produse lactate (oua, branza, iaurt).

Pentru ca indicele glicemic din organism sa aiba un nivel scazut nu e de ajuns doar sa fii atent la calorii, ci trebuie sa acorzi o atentie sporita alimentelor pe care alegi sa le integrezi in dieta ta si sa adopti un stil de viata sanatos, lipsit de excese alimentare de orice natura.

Tabelul cu valorile indicelui glicemic al alimentelor:

Numele alimentului

Indicele Glicemic (IG)

Nivel indice glicemic

Vanilie5IG mic
Scortisoara5IG mic
Oregano5IG mic
Busuioc5IG mic
Patrunjel5IG mic
Otet5IG mic
Crustacee5IG mic
Avocado10IG mic
Paste Montignac (spaghetti)10IG mic
Tempeh15IG mic
Nuci15IG mic
Seminte germinate15IG mic
Macris15IG mic
Varza murata15IG mic
Fasole Italiana plata15IG mic
Ridichie15IG mic
Seminte de pin15IG mic
Agave15IG mic
Sparanghel15IG mic
Tarate15IG mic
Varză de Bruxelles15IG mic
Pudra de roscova15IG mic
Conopida15IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung etc)15IG mic
Chili15IG mic
Castravete15IG mic
Ghimbir15IG mic
Ceapa verde15IG mic
Praz15IG mic
Masline15IG mic
Coacaze15IG mic
Varza15IG mic
Cas (din soia)15IG mic
Ceapa15IG mic
Ciuperci15IG mic
Nuci Barcelona15IG mic
Alune de padure15IG mic
Chimen dulce15IG mic
Zucchini15IG mic
Dovlecei15IG mic
Andive15IG mic
Cicoare15IG mic
Pesto15IG mic
Muraturi15IG mic
Fistic15IG mic
Germeni de grau15IG mic
Tofu15IG mic
Paprika15IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben)15IG mic
Spanac15IG mic
Soia15IG mic
Esalota15IG mic
Salata verde15IG mic
Migdale verzi15IG mic
Telina15IG mic
Nuci Caju15IG mic
Broccoli15IG mic
Coacaze negre15IG mic
Migdale15IG mic
Arahide15IG mic
Rubarba15IG mic
Suc de lamaie (neindulcit)20IG mic
Gem Montignac fara zahar20IG mic
Inima de palmier20IG mic
Soia (crema)20IG mic
Cirese Acerola20IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao)20IG mic
Anghinare20IG mic
Ratatouille20IG mic
Lamaie20IG mic
Iaurt de soia (fara arome)20IG mic
Cacao pudra20IG mic
Vanata20IG mic
Fructoza20IG mic
Muguri de bambus20IG mic
Sos Tamari (neindulcit)20IG mic
Mazare (boabe)25IG mic
Zmeura (fructe proaspete)25IG mic
Fasole Mung25IG mic
Linte verde25IG mic
Fasole Fayot25IG mic
Fasole Flageolet25IG mic
Visine25IG mic
Cirese25IG mic
Orz25IG mic
Pasta de alune (neindulcita)25IG mic
Afine25IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao)25IG mic
Mure25IG mic
Dude25IG mic
Coacaze25IG mic
Nap (crud)25IG mic
Agrisa25IG mic
Hummus25IG mic
Pasta de arahide (neindulcita)25IG mic
Coacaze rosii25IG mic
Capsuni25IG mic
Faina de soia25IG mic
Vermicelli (din fasole Mung)30IG mic
Noodles (din soia)30IG mic
Vermicelli (din soia)30IG mic
Morcovi (cruzi)30IG mic
Sfecla de zahar (cruda)30IG mic
Lapte de migdale30IG mic
Rosii / Tomate30IG mic
Usturoi30IG mic
Marmelada (neindulcita)30IG mic
Lapte de ovaz (nefiert)30IG mic
Pere (proaspete)30IG mic
Branza de vaci proaspata**30IG mic
Lapte de soia30IG mic
Linte galbena30IG mic
Noodles (din fasole Mung)30IG mic
Grapefruit30IG mic
Linte bruna30IG mic
Caise30IG mic
Naut (boabe)30IG mic
Fasole pastai30IG mic
Fasole verde30IG mic
Pommelo30IG mic
Grapefruit roz30IG mic
Granadilla30IG mic
Maracuja30IG mic
Mandarine30IG mic
Clementine30IG mic
Scorzoneras30IG mic
Lapte praf**30IG mic
Lapte**30IG mic
Fructul pasiunii30IG mic
Rodie (proaspata)35IG mic
Quinoa35IG mic
Seminte de floarea-soarelui35IG mic
Tomate uscate35IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar)35IG mic
Nuca de cocos35IG mic
Migdale (pasta, neindulcit)35IG mic
Migdale (piure, neindulcit)35IG mic
Orez salbatic35IG mic
Piersici (proaspete)35IG mic
Nectarine (proaspete)35IG mic
Fasole Pinto35IG mic
Mere deshidratate35IG mic
Vermicelli (grau dur)35IG mic
Noodles (grau dur)35IG mic
Faina de naut35IG mic
Amaranth, seminte35IG mic
Fasole Adzuki / azuki35IG mic
Falafel (din boabe de naut)35IG mic
Mazare verde (proaspata)35IG mic
Inghetata (cu fructoza)35IG mic
Iaurt**35IG mic
Mere35IG mic
Smochine35IG mic
Porumb indian35IG mic
Susan35IG mic
Paine cu cereale incoltite35IG mic
Portocale35IG mic
Prune35IG mic
Mustar Dijon35IG mic
Gutui35IG mic
Iaurt de soia (aromat)35IG mic
Caise uscate35IG mic
Suc de rosii35IG mic
Fasole neagra35IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude)35IG mic
Naut (boabe, conservat)35IG mic
Tulpini de Ale35IG mic
Fasole Romana35IG mic
Paine Montignac35IG mic
Drojdie35IG mic
Fasole boabe35IG mic
Wasa™ continut de fibre 24%35IG mic
Fasole Fava (cruda)40IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac40IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 minute)40IG mediu
Cidru brut40IG mediu
Grau egiptean40IG mediu
Kamut40IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar)40IG mediu
Faina Quinoa40IG mediu
Pepino dulce40IG mediu
Ovaz40IG mediu
Lactoza40IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute)40IG mediu
Smochine uscate40IG mediu
Suc de morcov (neindulcit)40IG mediu
Tahin40IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat)40IG mediu
Farro40IG mediu
Paine integrala 100%40IG mediu
Hrisca (integrala)40IG mediu
Kasha (integrala)40IG mediu
Saracen (integral)40IG mediu
Lapte de cocos40IG mediu
Prune uscate40IG mediu
Falafel (fasole Fava)40IG mediu
Fasole Pinto (din conserva)40IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti)40IG mediu
Paine Matzo (faina integrala)40IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite)40IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar)40IG mediu
Gem (neindulcit)45IG mediu
Banana cruda45IG mediu
Paine integrala de secara45IG mediu
Patlagina cruda45IG mediu
Fresh de portocale45IG mediu
Faina Kamut (integrala)45IG mediu
Struguri negri (proaspeti)45IG mediu
Struguri albi (proaspeti)45IG mediu
Faina Farro (integrala)45IG mediu
Orez brun Basmati45IG mediu
Faina de secara45IG mediu
Afine45IG mediu
Alac, einkorn (integral)45IG mediu
Paste Capellini45IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit)45IG mediu
Mazare verde (conservata)45IG mediu
Paine Kamut45IG mediu
Muesli Montignac45IG mediu
Ananas (fructul proaspat)45IG mediu
Paine Pumpernickel45IG mediu
Sos de tomate (cu zahar)45IG mediu
Semolina integrala45IG mediu
Couscous integral45IG mediu
Paine integrala prajita45IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit)45IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar)50IG mediu
Cartofi dulci50IG mediu
Wasa™ secara50IG mediu
Suc de ananas (neindulcit)50IG mediu
Muesli (fara indulcitori)50IG mediu
Macaroane (grau dur)50IG mediu
Kiwi*50IG mediu
Suc de afine (neindulcit)50IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa)50IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat)50IG mediu
Paste integrale50IG mediu
Orez Basmati50IG mediu
Curmale Japoneze50IG mediu
Mango (proaspat)50IG mediu
Litchi (proaspete)50IG mediu
Trufe albe50IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine50IG mediu
Orez brun, nerafinat50IG mediu
Biscuiti (faina integrala, neindulciti)50IG mediu
Suc de mere (neindulcit)50IG mediu
Mustar (cu adaos de zahar)55IG mare
Papaya (proaspat)55IG mare
Orez rosu55IG mare
Sushi55IG mare
Tagliatelle (bine gatite)55IG mare
Nutella®55IG mare
Piscoturi55IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce)55IG mare
Prune japoneze, loquat55IG mare
Suc de mango (neindulcit)55IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar)55IG mare
Ketchup55IG mare
Suc de struguri (neindulcit)55IG mare
Bulgur (gatit)55IG mare
Piersici (conservate, cu sirop)55IG mare
Fursecuri55IG mare
Spaghetti (bine gatite)55IG mare
Paine alba cu lapte60IG mare
Cacao indulcita (instant)60IG mare
Miere60IG mare
Ovomaltine®60IG mare
Orez parfumat60IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar)60IG mare
Castane60IG mare
Paste din faina alba/grau moale60IG mare
Banane (coapte)60IG mare
Semolina (grau dur)60IG mare
Inghetata (indulcita)60IG mare
Orez cu bobul lung60IG mare
Pepene galben*60IG mare
Terci de ovaz60IG mare
Fulgi de ovaz60IG mare
Arpacas60IG mare
Pizza60IG mare
Ravioli (grau dur)60IG mare
Caise conservate65IG mare
Gem (cu adaos de zahar)65IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked)65IG mare
Noodles (din faina de orez)65IG mare
Vermicelli (din faina de orez)65IG mare
Sfecla rosie (gatita)65IG mare
Sfecla (gatita)65IG mare
Pain au chocolat65IG mare
Faina de castane65IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar)65IG mare
Sneakers®65IG mare
Nuts®65IG mare
Mars®65IG mare
Sirop de artar65IG mare
Gris65IG mare
Couscous65IG mare
Paine neagra65IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere)65IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut65IG mare
Ananas din conserva65IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite)65IG mare
Paine din faina de secara (30% secară)65IG mare
Alac, einkorn65IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci)65IG mare
Cartofi fierti in coaja65IG mare
Porumb fiert65IG mare
Paine din grau integral65IG mare
Porumb tanar65IG mare
Tropical yam -US-, yam65IG mare
Cartofi fierti in coaja65IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan)65IG mare
Lasagna (grau dur)65IG mare
Serbet (cu adaos de zahar)65IG mare
Stafide65IG mare
Gnocchi70IG mare
Croissant70IG mare
Bauturi carbogazoase dulci70IG mare
Racoritore70IG mare
Cola70IG mare
Biscuiti70IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani)70IG mare
Banana coapta70IG mare
Terci70IG mare
Mei70IG mare
Zahar brun70IG mare
Cartofi fierti (fara coaja)70IG mare
Mamaliga70IG mare
Malai70IG mare
Amaranth expandat70IG mare
Sorg70IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar)70IG mare
Risotto70IG mare
Special K™70IG mare
Tacos70IG mare
Radacinoase70IG mare
Curmale uscate70IG mare
Patlagina (gatita)70IG mare
Bagheta paine alba70IG mare
Brioche70IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar)70IG mare
Paine Matzo70IG mare
Melasa70IG mare
Noodles (faina de grau)70IG mare
Chips de cartofi70IG mare
Zahar alb (sucroza)70IG mare
Ravioli (faina moale)70IG mare
Paine de orez70IG mare
Orez rafinat70IG mare
Pesmet70IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat)75IG mare
Dovleac75IG mare
Gogosi75IG mare
Lasagna (grau moale)75IG mare
Vafe (cu zahar adaugat)75IG mare
Tartacuta75IG mare
Dovleac (diverse sortimente)75IG mare
Pepene rosu*75IG mare
Piure de cartofi80IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite)85IG mare
Budinca de orez85IG mare
Paine alba pentru sandwich85IG mare
Tapioca85IG mare
Chifla pentru hamburger85IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar)85IG mare
Amidon de porumb85IG mare
Arrow-root85IG mare
Orez expandat85IG mare
Covrigei (uscati)85IG mare
Faina alba de grau85IG mare
Nap (gatit)*85IG mare
Lapte de orez85IG mare
Pastarnac*85IG mare
Orez prefiert85IG mare
Orez instant85IG mare
Fulgi de porumb85IG mare
Morcovi (gatiti)85IG mare
Gulie*85IG mare
Orez lipicios90IG mare
Paine din faina alba fara gluten90IG mare
Cartofi prajiti95IG mare
Cartofi copti95IG mare
Maltodextrina95IG mare
Faina de orez95IG mare
Amidon95IG mare
Faina de cartofi95IG mare
Sirop de orez100IG mare
Glucoza (dextroza)100IG mare
Amidon modificat100IG mare
Sirop de grau100IG mare
Sirop de glucoza100IG mare
Bere*110IG mare
Sirop de porumb115IG mare

* Alimente care au indicele glicemic ridicat, dar au un continut de zaharuri pure (glucoza pura) foarte scazut (aproximativ 5%). Aceste alimente nu afecteaza nivelul zaharurilor din sange.

** Nu exista o diferenta la indicele glicemic intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Chiar daca lactatele au indicele glicemic scazut, cresc secretia de insulina.

Ce este Indicele Glicemic?

Indicele glicemic (IG) este un sistem de masurare al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar din sange. Indicele glicemic (IG) este un indicator care masoara viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange si influenteaza nivelul de zahar.

Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt mai usor de digerat si de absorbit in sange; fapt care duce la cresterea nivelului de zahar din sange sau la aparitia unor fluctuatii ale nivelului de zahar in sange. Alimentele cu indicele glicemic scazut sunt mai greu de digerat si de absorbit in sange si conduc la cresterea treptata a nivelului de zahar si insulina.

Alimentele cu indicele glicemic scazut imbunatatesc nivelul de glucoza si de lipide, ajuta la mentinerea greutatii corporale. Indicele glicemic scazut al alimentelor controleaza apetitul alimentar si ofera senzatia de satietate. Alimentele cu indice glicemic reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare…

Asadar, este important pentru sanatatea dvs. sa consumati alimente cu IG scazut.

loading...