Indicele glicemic – tabel complet alimente

Indicele glicemic reprezinta o ierarhie pe o scara de la 0 la 100 a carbohidratilor. Sunt diferite alimente care determina ca indicicele glicemic din sangele nostru sa fie mult mai ridicat decat in mod normal.

Indicele glicemic a fost descoperit de catre un specialist in medicina, de origine canadiana, in anul 1980, in cadrul Universitatii din Toronto. Totul a pornit de la dorinta acestuia de a descoperi care sunt alimentele benefice pentru acei oameni care sufera de diabet.

Indicele glicemic este cel care stabileste masura in care carbohidratii stimuleaza nivelul de glucoza din sange. De asemenea, acest nivel poate varia. Totusi, pentru ca organismul nostru sa functioneze corespunzator, este necesar ca glicemia sa fie mentinuta relativ constanta. Atunci cand nivelul glicemiei din organism scade intr-o masura mult prea mare, este posibil ca persoana in cauza sa intampine stari de foame accentuata. De cealalta parte, daca gradul de crestere a nivelului de glucoza creste considerabil, atunci organismul va produce insulina in exces. Acest lucru va determina un nivel al glicemiei mult prea scazut decat ceea ce se inscrie in parametrii normali.

Atunci cand indicele glicemic este scazut, nivelul colesterolului din sange este imbunatatit considerabil. Mai exact, regimurile alimentare cu indicele glicemic scazut reduce aproximativ 10% din colesterolul ce cauzeaza bolile de natura cardiaca.

Carbohidratii reprezinta o parte importanta din dieta insa nu sunt toti egali in privinta proprietatilor. Valoarea oferita de ceea ce numim „indice glicemic” ne ajuta sa clasificam carbohidratii din alimente in functie de cat de mult sau putin ne influenteaza nivelul de glucoza din sange.

Carbohidratii cu indice glicemic redus (55 sau mai putin) sunt mai usor de digerat, de absorbit si metabolizat, iar acestia ridica putin si mai lent nivelul glucozei din sange si, prin urmare, acest lucru se intampla la fel si cu nivelul insulinei.

Exista o mare necesitate de a stabili diferentele exacte intre o masa bazata pe alimente cu indice glicemic redus sau indice glicemic mare. Intrucat alimentele cu indice glicemic redus au valoarea de 55 sau mai putin, acest lucru implica o dieta cu indice glicemic scazut.

Indice glicemic – clasificare

Specialistii au stabilit care sunt valorile ideale pe care trebuie sa le aiba alimentele cu indice glicemic, astfel incat sa le folosim in avantajul nostru. Iata care sunt acestea:

• Alimentele cu indicele glicemic redus sunt cele care au valoarea de 45 sau mai putin.
• Alimentele cu indicele glicemic moderat sunt cele care au valoarea cuprinsa intre 46 si 59.
• Alimentele cu indicele glicemic ridicat sunt cele care au valoarea de 60 sau mai mult.

Valoarea de 45 este luata ca reper deoarece in urma cercetarilor bazate pe oameni din intreaga lume s-a constatat ca dieta a 20% dintre acestia era considerata cu indice glicemic scazut datorita alimentelor care au valori cuprinse intre 40 si 50. Alte studii au aratat ca dieta specifica bolnavilor cu diabet cuprinde, in medie, alimente cu indice glicemic scazut care au valoarea 45.

Din moment ce aceasta valoare s-a dovedit a fi, in medie, cea mai benefica pentru persoanele care au afectiuni grave sau care prezentau un risc ridicat de a face boli cronice precum diabet sau boli cardiovasculare si, mai ales, pentru ca acestea au raspuns foarte bine dietei bazate pe alimente cu indice glicemic redus, specialistii sunt de parere ca valoarea 45 sau mai putin este cea ideala spre care ar trebui sa tindem toti.

Alimentele cu indice glicemic scazut ne pot ajuta sa pierdem in greutate, pe cand cele cu indice mare contin mult zahar si ne pot ridica nivelul de insulina in sange. Insulina ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange dupa o masa, dar este importanta si deoarece sprijina organismul pentru a stoca si nutrientii, inclusiv grasimile. Insa, nivelul ridicat al insulinei incurajeaza organismul mai degraba sa depoziteze grasimile, decat sa le arda. In acest mod, organismul tinde sa ia in greutate. Cu alte cuvinte, daca mananci alimente care au indicele ridicat, cantitatea de zahar pe care o introduci in organism va fi mai mare, ceea ce determina cresterea insulinei si, implicit, depozitarea grasimilor; cand mananci alimente cu indicele scazut, dar nu exagerat de mic, nivelul insulinei ramane si el redus cat este necesar, fapt care determina arderea grasimilor. Alimentele cu indice mic ofera o satietate mai mare, ceea ce inseamna ca metabolismul arde mai repede grasimile. De aceea este important sa tinem cont de aceste valori.

Care alimente au indice glicemic redus?

Alimentele care nu contin carbohidrati au un indice mic. Aici regasim, printre altele, carnea de pui, curcan, de vita, miel, porc, peste, oua, masline, branza, fasolea neagra, fasolea rosie „kidney”, migdale, nucile Macadamia, avocado, rosii, laptuci, ciuperci, ceapa, naut, castraveti, afine, lapte, broccoli, zucchini, mere, pere, struguri, spanac, vinete, piersici, portocale, morcovii cruzi, pepenele galben.

Care alimente au indice glicemic mare?

Doar alimentele care contin carbohidrati pot ridica nivelul zaharului din sange. Insa, si acestea se impart in doua categorii, mai exact, in cele care au indicele mare si cele al caror indice este scazut, desi, in cazul majoritatii, indicele variaza in functie de modul in care sunt gatite alimentele respective. Exemple de alimente cu indice ridicat: porumb, dovleacul placintar, pastarnac, cartofii, morcovii gatiti, fasolea Pinto, mazare, napi, banane, curmale, smochine, mango, papaya, stafide, paine, orez, miere etc.

Beneficiile oferite de indexul glicemic

Alimentele cu indice mare pot fi daunatoare sanatatii, deoarece imping organismul la extreme, cu atat mai mult daca persoana este supraponderala si sedentara. Trecerea la consumul alimentelor cu indice redus este benefica, intrucat mentin echilibrat nivelul energiei, iar senzatia de satietate dintre mese este mai indelungata.

O dieta bazata pe indice redus este de folos celor care doresc sa slabeasca si sa isi mentina greutatea in limitele normale si sanatoase, celor care vor sa creasca sensibilitatea organismului la insulina, pentru a scadea riscul bolilor de inima, a reduce nivelul colesterolului; o astfel de dieta creste rezistenta in fata foamei prin faptul ca mentine satietatea mai mult timp si prelungeste anduranta.

Indicele glicemic scazut serveste, de asemenea, si la pierderea unor kilograme in plus. Secretul consta in consumarea de alimente cu indicele glicemic scazut. In acest fel, indicele glicemic scazut reuseste sa amelioreze poftele de mancare accentuate. Vom avea senzatia de satietate pentru un interval mai lung de timp. De asemenea, impulsurile alimentare neadecvate nu isi vor mai face aparitia.

Mai mult decat atat, cercetatorii au descoperit faptul ca indicele glicemic scazut poate preveni cancerul, dat fiind faptul ca celulele canceroase se dezvolta si prin aportul unui consum de alimente ce au un indice glicemic ridicat. Acesta constituie un motiv in plus pentru care trebuie sa acordam o atentie deosebita sanatatii organismului nostru, dar si alimentatiei.

Factorii care influenteaza indicele glicemic sunt:

• Alimente gatite – acestea cresc indicele glicemic dat fiind faptul ca sunt digerate mult mai rapid in organism;
• Tipul zaharului folosit (si nu doar simpla utilizare a acestuia);
• Alimente ce detin un continut semnificativ de amiloza scad nivelul glicemiei, pe cand amilopectina creste indicele glicemic;
• Alimente cu aciditate (ex. lamaia) – acestea reusesc sa scada indicele glicemic.

Printre acele alimente care contin putini carbohidrati si sunt recomandate de catre medicii specialisti in acest sens se numara urmatoarele:

• mere;
• kiwi;
• piersici;
• broccoli;
• spanac;
• paste;
• orez;
• produse lactate (oua, branza, iaurt).

Pentru ca indicele glicemic din organism sa aiba un nivel scazut nu e de ajuns doar sa fii atent la calorii, ci trebuie sa acorzi o atentie sporita alimentelor pe care alegi sa le integrezi in dieta ta si sa adopti un stil de viata sanatos, lipsit de excese alimentare de orice natura.

Tabelul cu valorile indicelui glicemic al alimentelor:

* Alimente care au indicele glicemic ridicat, dar au un continut de zaharuri pure (glucoza pura) foarte scazut (aproximativ 5%). Aceste alimente nu afecteaza nivelul zaharurilor din sange.

** Nu exista o diferenta la indicele glicemic intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Chiar daca lactatele au indicele glicemic scazut, cresc secretia de insulina.

Ce este Indicele Glicemic?

Indicele glicemic (IG) este un sistem de masurare al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar din sange. Indicele glicemic (IG) este un indicator care masoara viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange si influenteaza nivelul de zahar.

Alimentele care au un indice glicemic ridicat sunt mai usor de digerat si de absorbit in sange; fapt care duce la cresterea nivelului de zahar din sange sau la aparitia unor fluctuatii ale nivelului de zahar in sange. Alimentele cu indicele glicemic scazut sunt mai greu de digerat si de absorbit in sange si conduc la cresterea treptata a nivelului de zahar si insulina.

Alimentele cu indicele glicemic scazut imbunatatesc nivelul de glucoza si de lipide, ajuta la mentinerea greutatii corporale. Indicele glicemic scazut al alimentelor controleaza apetitul alimentar si ofera senzatia de satietate. Alimentele cu indice glicemic reduc riscul aparitiei bolilor cardiovasculare…

Asadar, este important pentru sanatatea dvs. sa consumati alimente cu IG scazut.

Abonează-te pe: