Piramida alimentelor – cum adaptăm piramida alimentelor la necesitățile noastre

630

Piramida alimentelor este un concept al alimentației foarte răspândit în întreaga lume datorită modului clar în care este realizat.

Piramida alimentelor recomandă o serie de „porţii” pentru fiecare dintre categoriile alimentare principale. Numărul adecvat de porţii pentru fiecare dintre noi nu este însă fix, variind în funcţie de o serie de factori, cum ar fi necesarul de calorii, care, la rândul său, depinde de vârstă, sex, greutate sau de volumul activităţilor fizice. Totuşi, majoritatea oamenilor au nevoie cel puţin de numărul minim de porții din fiecare categorie.

Piramida alimentelor

În Piramida alimentelor sunt dispuse alimentele principale necesare organismului, iar din modalitatea de structurare se subînțeleg cantitățile – la baza Piramidei se află principalele surse de fibre și carbohidrați, iar în vârful acesteia se află alimentele care trebuie consumate în cantități foarte mici, ca dulciurile și grăsimile.

Piramida alimentelor pentru copiii mici

Este greu de stabilit cu exactitate Piramida alimentelor pentru un copil pentru a creşte normal. Dacă sunteţi nesiguri în această privintă, cel mai bun lucru este să cereți părerea unui medic. Copiii preşcolari au nevoie de aceeaşi varietate de alimente ca  adultii, dar aportul caloric pe o zi nu depăşeşte, in cazul lor, 1600 de calorii. Pentru a evita obezitatea la copiii predispuşi de timpuriu acestei probleme, porţiile pot fi reduse. Totuşi, laptele nu trebuie să lipsească din dieta copiilor, fiind necesare minimum două căni pe zi.

Piramida alimentelor pentru o persoană normală

Dacă sunteţi o femeie activă, al cărei necesar este de aproximativ 2200 de calorii pe zi, nouă porţii de pâine, cereale, orez sau paste sunt suficiente. De asemenea, puteţi consuma 170-180 g carne sau alternative la carne (soia, legume uscate). Totalul grăsimilor (atât celor din alimente, cât şi al celor utilizate la gătit sau consumate la masă) trebuie menținut în limita a 70 g pe zi.

Dacă vă situaţi undeva între două categorii, de pildă sunteţi o femeie mai puţin activă, dar nu sedentară, aproximați puţin în minus porțiile, astfel încât să obţineţi un total de 2000 de calorii pe zi. La acest nivel, opt porții de cereale vor fi suficiente.

Piramida alimentelor pentru adulți și adolescenți

1600 de calorii sunt suficiente pentru majoritatea femeilor sedentare şi o bună parte dintre adulții de vârsta a treia (de peste 60 de ani).

2200 de calorii constituie necesarul pentru majoritatea copiilor preadolescenţi, fetelor adolescente, femeilor active şi bărbaţilor sedentari. Trebuinţele calorice ale femeilor însărcinate sau care alăptează ar putea fi ceva mai mari.

2800 de calorii sunt necesare pentru băieţii adolescenţi, bărbaţii activi şi femeile cu un nivel de activitate fizică foarte mare.

Piramida alimentelor – structură

Datorită structurii sale foarte simple, piramida alimentelor trebuie folosită orientativ, drept concept de bază pentru o hrănire corespunzătoare. Este indicat să diversificați Piramida alimentelor, să adăugați alimente cu un conținut nutritiv asemănător cu cel al alimentelor deja incluse în aceasta:

  • Baza pentru Piramida alimentelor– aceasta este cea mai importantă componentă a Piramidei, căci conține alimentele care trebuie consumate frecvent, în cantități mari. La baza Piramidei Alimentare se află cerealele integrale, făinoasele și semințele. Fibrele, ezimele și carbohidrații buni din acestea sunt esențiali organismului, fapt pentru care se recomandă un consum sporit și riguros controlat. În cazul alimentelor de la baza Piramidei Alimentare se recomandă evitarea exceselor și combinarea cu alimente bogate în vitamine și antioxidanți.
  • Mijlocul piramidei – este partea cea mai complexă și mai diversificată a piramidei alimentare. Mijlocul acesteia este împărțit în două secțiuni, ambele la fel de importante:
  • Prima secțiune in piramida alimentelor – această parte din mijlocul Piramidei Alimentare se află imediat după bază și este destinată fructelor, legumelor și verdețurilor. Bogate în vitamine, minerale și foarte multe substanțe hrănitoare, fructele, legumele și plantele aromatice trebuie consumate în cantități generoase, dar și foarte frecvent, conform Piramidei Alimentare. De asemenea, aceste alimente fac subiectul unei controverse, căci sunt mulți cei care susțin că fructele, legumele și zarzavaturile ar trebui să constituie, de fapt, baza Piramidei Alimentare.
  • A doua secțiune in piramida alimentelor – la fel de importantă și de variată ca și prima secțiune, cea de-a doua cuprinde, în principal, alimente bogate în proteine sănătoase. Carnea și lactatele sunt poziționate în partea a doua a mijlocului Piramidei Alimentare, înspre vârf. Tot aici se află și ouăle, peștele sau untul. Alimentele din cea de-a doua secțiune a mijlocului sunt bogate în grăsimi sănătoase, în proteine și în nutrienți esențiali.
  • Vârful Piramidei – structura pentru piramida alimentelor este astfel dispusă încât să evidențieze clar alimentele benefice și cele necesare, dar mai nesănătoase. Dacă la baza Piramidei Alimentare se află alimente bogate în fibre, în vârful acesteia se găsesc grăsimile vegetale și zaharurile. Uleiurile, dulciurile și alte asemenea alimente reprezintă vârful Piramidei. Acestea trebuie consumate în cantități mici și destul de rar.

Principiile Piramidei Alimentare

Chiar dacă acest concept pentru piramida alimentelor este, la o primă vedere, foarte ușor de înțeles și de respectat, există câteva principii generale care nu sunt reprezentate grafic. Acestea se referă la elementele care vin în completarea Piramidei și trebuie cunoscute pentru o hrănire corespunzătoare:

  • Hidratarea – lichidele nu apar în cadrul Piramidei Alimentare, dar sunt esențiale pentru o alimentație completă și echilibrată. Consumul de apă și alte lichide benefice sunt obligatorii pe lângă alimentele prezentate în cadrul Piramidei.
  • Programul – orele la care luați fiecare masă și gustare a zilei sunt și ele foarte importante pentru o alimentație echilibrată. Este ideal ca alimentele de bază pe care le conține Piramida alimentelor să fie consumate frecvent, în același interval de timp. Programul este absolut necesar pentru o hrănire corectă.
  • Greutatea – în Piramida alimentelor nu se face referire la indicele de masă corporală, dar acesta are un rol strategic în alimentație. Persoanele supraponderale vor avea de făcut câteva modificări ale Piramidei, astfel încât la baza acesteia să pună fructele și legumele, căci alimentele bogate în carbohidrați trebuie reduse cantitativ.
  • Numărul de calorii – alimentele conținute de Piramida alimentelor trebuie consumate în combinații potrivite, astfel încât să nu consumați prea multe calorii pe parcursul unei zile. Este bine să vă alegeți alimente de pe toate nivelele Piramidei, în cantități rezonabile, iar cumul de calorii să fie unul potrivit pentru propria persoană.

Cum adaptăm Piramida alimentelor în funcție de necesitățile noastre?

Conceptul pentru piramida alimentelor este o bază a nutriției și, de cele mai multe ori, aceasta se pliază pe gusturile și nevoile unui număr mare de persoane. Există și excepții, iar acestea sunt reprezentate de categoriile de persoane cu necesități alimentare mai deosebite sau cu gusturi mai rafinate. În astfel de cazuri, Piramida alimentelor poate fi adaptată fără a i se încălca principiile de bază și fără a se răsturna nivele.

  • Persoanele cu diferite afecțiuni – când suferiți de diferite afecțiuni ale organismului, este nevoie să țineți un regim alimentar adecvat pentru piramida alimentelor. Există persoane care au intoleranță la gluten, de exemplu, iar acestea nu pot ingera multe dintre alimentele aflate la baza Piramidei Alimentare. În astfel de cazuri se recomandă eliminarea din Piramidă a alimentelor care nu vă priesc și înlocuirea acestora cu alte alimente asemănătoare din punctul de vedere al conținutului nutritiv.
  • Persoanele care țin un regim de slăbire – dacă restricțiile alimentare ale regimului de slăbire pe care îl urmați nu vă permit să consumați mai multe dintre elementele Piramidei Alimentare, este indicat să căutați echivalente ale acestora care să se potrivească regimului. În astfel de cazuri, smoothie-urile sunt o variantă foarte potrivită.
  • Copiii – alimentația copiilor solicită o atenție sporită și permanentă, căci aceștia se află în plin proces de creștere și au nevoie de foarte mulți nutrienți. De asemenea, preferințele alimentare ale copiilor pot provoca unele schimbări în piramida alimentelor, mai ales că în cazul copiilor vârful Piramidei tinde să capete dimensiuni ceva mai pronunțate. Acest lucru are la bază, evident, consumului de dulciuri care trebuie atent monitorizat de către părinți.
  • Femeile însărcinate – Piramida alimentelor pentru femeile însărcinate are nevoie de câteva modificări, mai ales că unele dintre elementele acesteia ar trebui să dispară din alimentația zilnică. Este vorba, desigur, despre grăsimile vegetale, despre proteinele din carnea grasă și despre alimentele dulci. De asemenea, în cazul femeilor însărcinate baza piramidei trebuie să o constituie legumele și cerealele integrale, în aceeași măsură, iar vârful poate fi eliminat.

Vegetarieni – persoanele care au renunțat definitiv la carne și alte alimente de origine animală, ca ouăle și lactatele, trebuie să facă modificări semnificative în Piramida alimentelor. Acestea trebuie să elimine un nivel întreg, cel bogat în proteine, și să se rezume la o Piramida alimentelor formată din trei părți: una a cerealelor, una a legumelor și fructelor și una a grăsimilor vegetale.