Exerciții pentru fese – tonifiere și masă musculară

226

Aceste exerciții pentru fese sunt cheia succesului către un posterior perfect rotund, bombat și ferm, care este visul oricărei femei. Pe lângă faptul că este un atu al atracției fizice, un astfel de posterior este un simbol al feminității, denotă o senzualitate aparte și arată foarte bine cu vestimentația potrivită.

exercitii pentru fese

Pentru a ne bucura de un fund atrătăgător este nevoie de solicitarea cât mai frecventă a mușchilor fesieri. Aceștia, prin dezvoltare și tonifiere, vor avea un aspect foarte plăcut și de lungă durată. Există câteva exerciții pentru fese pe care mulți antrenori de fitness și culturism le recomandă pentru un tonus extraordinar.

Zona inferioară a corpului este considerată una dintre cele mai sensibile în ceea ce priveşte variaţiile de greutate, mai ales pentru persoanele sedentare. De fapt, încă de la pubertate, hormonii feminini favorizează constituirea rezervelor adipoase la nivelul coapselor şi feselor.

  1. Exerciții pentru fese – creșterea masei musculare

Dacă vi se pare că fesele dumneavoastră nu au dimensiunile potrivite și vă doriți mai mult volum în această zonă a corpului, următoarele exerciții vă vor ajuta. Prin repetarea acestor exerciții pentru fese, masa musculară din zona fesierilor se va dezvolta:

  • Genuflexiuni – sunt cele mai clasice exerciții pentru fese; luați poziția clasică pentru genuflexiuni, țineți picioarele depărate, spatele drept, iar în mâini luați o greutate de aproximativ două kilograme. Repetați mișcarea în trei seturi de câte 15. Puteți face acest tip de genuflexiuni și cu picioarele apropiate, dacă aveți mai multă stabilitate așa.
  • Fandări – sunt exerciții pentru fese esențiale fiindcă dau rezultate într-un timp scurt; fie că sunt spre față, spre spate sau laterale, acestea ajută la creșterea masei musculare în zona fesierilor, dar și la tonifierea celorlalte grupe de mușchi de pe picioare. Luați o poziție ușor aplecată și fandați, pe rând, picioarele, sprijinind, la nevoie, palmele pe genunchiul în repaus.
  • Alergarea – este un exercițiu pentru fese care solicită și alte grupe de mușchi și care are o serie de beneficii pentru întreg organismul. Câte 30 de minute de alergarea ușoară în fiecare seară vă vor ajuta foarte mult în ceea ce privește mușchii fesieri. Aceștia vor fi mai tonifiați, mai ridicați și mai bine dezvoltați. Așadar, având un echipament adecvat, mergeți la alergat pentru 30-45 de minute zilnic.

  1. Exerciții pentru fese – tonifierea mușchilor

Odată ce ați depus masa musculară necesară, aceasta trebuie întreținută și tonifiată corespunzător printr-o serie de exerciții zilnice pentru fese.

  • Lipiți-vă genunchii și brațele de podea, având grijă ca linia corpului să fie una perfect dreaptă. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și mușchii bine încordați. Ridicați pe rând câte un picior și flexați-l în aer spre în față. Talpa piciorului trebuie îndreptată spre zona capului. În acest fel fesierii vor fi foarte încordați. Repetați mișcarea în seturi de câte zece.
  • Păstrând poziția de mai sus, dar cu capul ușor aplecat înspre în față, astfel încât să obțineți un plan înclinat, ridicați picioarele, alternând. Aveți grijă ca acestea să fie foarte bine întinse și încordate.
  • Întindeți-vă pe spate cu palmele și tălpile lipite de podea. Ridicați bazinul și încordați atât mușchii fesieri, cât și pe cei abdominali. Faceți 15-20 de ridicări în cinci seturi.
  • Treptele – dacă aveți la dispoziție un rând considerabil de trepte, nu ezitați să le urcați cât de mult posibil. La început urcați una câte una în ritm alert, de patru sau cinci ori. În timp, puteți urca sărind câte o treaptă și pășind direct pe următoarea. Asigurați-vă că aveți stabilitate, în caz contrar v-ați putea accidenta. Odată ce vă obișnuiți, puteți suplimenta exercițiul cu greutăți medii, de circa trei kilograme. Este un exercițiu pentru fese foarte la îndemână care dă rapid rezultate vizibile.

Dacă depunerile de grăsime apar pe fondul unor tulburări circulatorii, ţesutul se îngroaşă şi astfel apare celulita. Cu puţină perseverenţă, aceste exerciții pentru fese pe care vi le prezentăm vă vor ajuta să vă redobândiţi supleţea picioarelor. Primele rezultate se vor vedea după șase săptămâni. Dar, pentru a vă păstra în formă, e bine să efectuaţi aceste exerciții pentru fese un timp cât mai îndelungat.

1. Aveți fesele moi și ușor căzute

Poziţia de început. În genunchi, cu spatele perfect drept şi capul în prelungirea coloanei vertebrale, aşezaţi antebraţele pe podea, cu coatele la nivelul umerilor.

Mişcarea. Îndreptând un picior, ridicaţi-l, ţinându-l foarte bine întins. Aveţi grijă ca genunchiul piciorului ridicat să depăşească linia feselor, pentru ca muşchii acestora să se contracte la maximum. Nu ridicaţi foarte mult piciorul, pentru a nu vă arcui coloana.

Alternaţi piciorul. Executaţi două serii a câte 30 de mişcări fiecare.

Frecvenţa efectuării exerciţiului: de trei ori pe săptămână. Evitaţi practicarea unor sporturi care exercită presiune asupra muşchilor fesieri, cum ar fi canotajul sau echitaţia.

2. Aveți fese prea bombate

Poziţia de început. În genunchi, cu bustul înclinat în partea dreaptă, sprijiniţi-vă cu palma dreaptă pe podea, iar mâna stângă poziţionaţi-o pe şoldul stâng. Ridicaţi gamba stângă până la nivelul feselor, având grijă să păstrați genunchiul îndoit.

Mişcarea. Duceţi genunchiul stâng la piept, inspirând, apoi reveniţi în poziţia de început şi expiraţi. Repetaţi de 30 de ori pentru fiecare picior…

Frecvența efectuării exercițiului: o zi da, una nu. Evitaţi să aveţi ca unică activitate sportivă mersul pe jos, căci această mişcare solicită în profunzime muşchii fesieri, pe care îi dezvoltă însă nu produce subţierea ţesutului adipos aflat la periferie.