Frecvenţa consumului de peşte şi fructe de mare depinde de numeroşi factori, precum greutatea pe care o deţii, dacă eşti însărcinată sau alăptezi, chiar şi tipul de peşte dorit.
Cuprins:
Peștele și fructele de mare sunt o sursă importantă de antioxidanți și de săruri minerale. Acestea pot fi considerate delicatese culinare, dar și alimente foarte utile în diete. Aportul lor de calorii este destul de mic, exceptând peștele gras, iar beneficiile consumului unor astfel de alimente sunt destul de multe.
În bucătăria românească, deși fructele de mare nu se bucură de aceeași popularitate ca și peștele, aceste tipuri de carne sunt totuși destul de folosite, iar rețetele pe bază de pește, fructe de mare și scoici sunt unele inovatoare.
În ceea ce privește consumul de pește și fructe de mare, acesta trebuie sa depindă de stilul de viață, regimul alimentar, preferințele culinare și de eventualele afecțiuni ale organismului.
Peştele şi fructele de mare au un conținut bogat în Omega 3, în proteine, iar prin consumul lor, nivelul de colesterol „rău” va fi mai mic.
În principiu, se recomandă consumul acestora de cel puţin două ori pe săptămână.
Aproape toate tipurile de peşte şi fructele de mare conţin o mare cantitate de mercur, ce ar putea dăuna mai ales în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează. Acest mercur este prezent în oceanele din întreaga lume din cauza poluării industriale, iar peștii și fructele de mare sunt nevoite să îl consume. Astfel, peştii mai mici consumă o anumită cantitate de mercur, cei mai mari îi vor consuma pe cei mai mici; în acest mod, cei mai mari ajung să prezinte o cantitate enormă de mercur în corpul lor.
Mercurul este toxic pentru inimă şi sistemul nervos.
Femeile însărcinate sau care alăptează
Atunci când acestea au fătul în burtică, este mai sensibil la toxicitatea mercurului decât atunci când ar fi fost deja născut. Deşi atât peştele, cât şi fructele de mare prezintă cantităţi mari din acest element, este totuşi indicat consumul lor, însă doar al acelora care au o cantitate redusă de mercur. Dar cel mai bine ar fi ca, înainte de a le mânca, să vă întrebaţi medicul asupra a ceea ce este de făcut.
De ce ar trebui consumați cei care au mai puţin mercur în timpul sarcinii? Pentru că atât fătul, cât şi viitoarea mamă au nevoie de Omega-3, de nutrienţii esenţiali şi de grăsimile saturate pe care le conțin. Cantităţile ridicate pot afecta dezvoltarea creierului fătului. Cantitatea maximă de consum recomandată în cazul femeilor care sunt însărcinate este de 340 grame.
Alegeţi-i pe cei cu o cantitate mai redusă în defavoarea celor mai mari.
Administraţia Americană pentru Siguranţa Alimentelor şi a Medicamentelor (FDA) a recomandat să nu se depăşească limita de consum a 340 grame din aceste delicii, bineînţeles, cantitatea variind în funcţie de greutatea corporală a fiecărei persoane. Un adult poate consuma până la 400 grame de peşte săptămânal.
Reguli de bază pentru consumul de pește și fructe de mare
Pentru a ne da seama dacă este bine să consumăm fructe de mare și pește în mod frecvent, trebuie, mai întâi, să știm cum se consumă acestea. Există câteva reguli de bază care ne vor facilita munca atunci când vine vorba de pește și fructe de mare.
- Curățarea – atât peștele, cât și fructele de mare trebuie foarte atent curățate înainte de a fi gătite și consumate. Solzii, cleștii, pielițele și crustele trebuie înlăturate foarte bine, căci acestea pot fi foarte nocive dacă sunt ingerate.
- Gătirea – există foarte multe modalități prin care peștele și fructele de mare pot fi gătite, începând de la clasica prăjire, până la flambat și modalități inovatoare de copt (pe sare, pe piatră încinsă etc.). Ideal este să gătiți peștele sau fructele de mare în modalitatea potrivită și pentru un timp ideal. Dacă le gătiți prea puțin, unele dintre aceste cărnuri pot deveni toxice, iar dacă le gătiți prea mult, acestea își vor pierde din savoare.
- Asezonarea – condimentele clasice (sare și piper) nu sunt suficiente pentru a scoate savoarea adevărată a peștelui sau a fructelor de mare. Gătirea în unt, stropirea cu zeamă de lămâie sau condimentarea cu ierburi aromatice sunt tehnici esențiale pentru gătirea unor astfel de specialități.
- Consumarea efectivă – în momentul servirii, peștele și fructele de mare necesită o atenție deosebită. Aceasta se va reflecta atât în farfuria aleasă, cât și în tacâmurile folosite sau în timpul în care se produce masticația.
Beneficiile consumului de pește și fructe de mare
Atât peștele, cât și fructele de mare sunt foarte indicate pentru consum în cazul persoanelor care vor să slăbească, în cazul celor care suferă de diferite afecțiuni, precum diabetul sau bolile cardiovasculare. Datorită conținutului lor nutritiv, peștele și fructele de mare au o serie de beneficii asupra organismului.
- Boli ale sistemului osos – deficitul de calciu și multe dintre bolile sistemului osos pot fi combătute prin consumul frecvent de pește și fructe de mare. Acestea sunt o importantă sursă de calciu și ajută la menținerea integrității și sănătății oaselor.
- Circulația sâgelui – este dovedit faptul că un consum regulat de pește și fructe de mare fluidizează circulația sângelui. Aceste alimente sunt un izvor de acizi grași Omega-3, fapt pentru care este bine să le consumați dacă aveți deficiențe ale sistemului circulator.
- Sănătatea sistemului nervos – multe dintre afecțiunile sistemului nervos pot fi prevenite prin consumul regulat de pește și fructe de mare. Diferitele forme de demență, depresie sau anxietate pot fi combătute cu ajutorul nutrienților din pește și fructe de mare.
- Slăbire sănătoasă – dacă vreți să urmați un regim de slăbire, dar nu vreți să renunțați la carne, este ideal să consumați cu preponderență pește și fructe de mare. Acestea ajută la arderea excesului de grăsime, la topirea reziduurilor de acest fel, dar și la destructurarea depozitelor de grăsime care s-ar putea forma în timp.
- Hepatita – este o boală foarte răspândită care poate fi prevenită prin consumul regulat de pește și fructe de mare. Acest lucru este posibil datorită conținutul de vitamine din aceste alimente, vitamine ce se regăsesc cu greu în alte produse.
- Boli de inimă – bolnavilor cardiaci li se recomandă un consum frecvent de pește și fructe de mare pentru că acestea au capacitatea de a regulariza activitatea cardiacă. Ritmul cardiac va fi stabilizat, iar potențialele aritmii vor fi prevenite cu succes.
Îndrumări în consumul peştilor şi al fructelor de mare:
- Consumaţi-i pe cei care au un nivel redus de mercur: anşoa, cod, crabi, creveţi, hering, merlan, păstrăv de crescătorie, sardine, scoici, somon, stridii.
- Puteţi să mâncaţi o porţie pe lună de midii albastre, cod, crab albastru american.
- Evitaţi cât de mult puteţi consumul peştilor care au cantităţi mai mari de mercur: anghila, halibutul, macroul regal, peştele-spadă, tonul, rechinii, ştiuca. Tonul provine din zone care sunt extrem de poluate. Tonul alb are o cantitate de trei ori mai mare de mercur decât cel light.
- Mănâncă o mare varietate de peşti mici. Aşa vei şti că nu vor conţine o cantitate prea mare de mercur, decât dacă ai alege să îi consumi pe cei mai mari.
- Pentru a menţine cantitatea mercurului sub control, consumă cantități mai mici sau mai puţine.
- Alege somonul sălbatic în schimbul celui de crescătorie, pentru că cel din urmă prezintă mai mulţi contaminanţi.
- Grăsimea de peşte trebuie îndepărtată, deoarece acolo sunt păstraţi contaminanţii. La fel este şi cazul pieliței.
- În cazul icrelor, aveţi grijă să pregătiţi salata din acestea în casă, împreună cu ulei de măsline extravirgin. Cele de mreană sunt toxice, iar cele de ştiucă pot conţine tenii, transmiţându-le mai departe la dumneavoastră. Cel mai bine ar fi evitarea consumului celor din urmă (al celor de ştiucă), dar dacă e necesar să o faceţi, congelaţi-le la -18˚C pentru câteva zile sau în saramură, înainte de a pregăti salata.
Cele mai sănătoase sortimente de pește și fructe de mare
Când vine vorba de pește, există foarte multe sortimente din care putem alege conform preferințelor noastre. De asemenea, există pește mai sănătos sau mai nesănătos, mai gras sau mai slab. Ideal este să consumăm carnea albă de pește. Printre cele mai sănătoase tipuri de pește se numără:
- Păstrăv
- Merluciu
- Somon
- Doradă
- Biban de mare
Chiar dacă aceste tipuri de pește pot avea un conținut de colesterol semnificativ, antioxidanții, vitaminele și mineralele pe care le conțin sunt imperios necesare organismului.
La capitolul fructe de mare, instinctul este cel care ne va coordona alegerea. Este foarte important să fim mulțumiți atât de aspect, cât și de gust, miros și conținut nutritiv. Printre cele mai sănătoase fructe de mare se numără:
- Creveți
- Caracatiță
- Homar
- Crab
- Crustacee (midii și stridii)
Cât de des trebuie să consumăm pește și fructe de mare
Cantitatea ideală de pește și fructe de mare pentru consum este de circa 300 de grame pe săptămână. Această cantitate poate oscila în funcție de preferințele fiecăruia dintre voi, în funcție de posibilitatea de a cumpăra și de a găti aceste alimente, în funcție de metabolism și alți factori asemănători. Există câteva repercusiuni pe care le putem resimți dacă nu vom respecta cantitatea medie de pește și fructe de mare indicată.
- Deficitul de pește și fructe de mare – dacă în dieta voastră aceste alimente apar rar și nu sunt consumate cu o oarecare regularitate, este posibil să vă confruntați cu afecțiuni ale sistemelor osos, circulator și digestiv. Nutrienții conținuți de pește și fructe de mare nu se regăsesc în alte alimente, deci, acestea nu pot fi înlocuite. Consumul lor devine obligatoriu pentru o dietă echilibrată.
- Excesul de pește și fructe de mare – dacă sunteți împătimiți ai fructelor de mare și ai peștelui este indicat să nu faceți abuzuri atunci când le consumați. În astfel de cazuri puteți traversa tulburări ale tractului digestiv, ale sistemului nervos sau dezechilibre hormonale…
