„Ce să mănânci înainte de a merge la sală și după?” este întrebarea care îi macină pe mulți dintre împătimiții unui stil de viață sănătos bazat pe sport și o alimentație echilibrată.
Cuprins:
Sportul și dieta alimentară sunt interdependente pentru că separat nu prea dau roade, dar împreună au un impact benefic la nivelul organismului uman. Astfel, dacă mergi regulat la sală sau ai o rutină de antrenamente fizice, este bine să ții cont de ce ai putea mânca înainte și după depunerea efortului fizic susținut.
Este cunoscut faptul că dacă faci mișcare și mergi la sală, trebuie să schimbi și stilul alimentar pe care-l ai și trebuie să fii foarte atentă ce consumi înainte și după antrenamente, pentru a putea face față mai ușor efortului fizic depus.
În general, ceea ce mâncăm înainte și după sală ține de necesitățile noastre și nu de dorințele sau poftele culinare. Conform acestei reguli general valabile, înainte de sală trebuie să consumăm un aliment ușor, care să ne dea energie și putere pentru a susține antrenamentul, iar după ce ieșim de la sală trebuie să consumăm un aliment cât mai sărac în calorii, pentru a evita să depunem ceea ce abia am dat jos.
Fie că vrei să câștigi masă musculară, fie că vrei doar să îți întreții corpul sau să îl tonifiezi, specialiștii spun că există anumite reguli pe care ar trebui să le urmeze persoanele care merg la sală în mod regulat, aceste reguli fiind legate de alimentație și de cum anume să îți revii în formă cu ajutorul antrenamentelor la sala de sport.
Carbohidrații trebuie consumați în mod corespunzător. Este cunoscut faptul că sportivii urmează uneori o dietă care se bazează pe un consum redus al acestora, însă este un mit și nu trebuie luat în seamă. Dacă vrei ca antrenamentele tale să fie eficiente, este nevoie să consumi și carbohidrați.
Nu trebuie să uităm de proteine, ar trebui ca mesele noastre să fie bogate în acestea. Trebuie să menții neapărat în echilibru schimbul de substanțe, pentru a nu căpăta senzația de foame.
Ce mâncăm înainte de a merge la sală?
Înainte de sală trebuie să mâncăm alimente bogate în vitamine, fibre și antioxidanți, pentru că acestea asigură necesarul de energie susținerii efortului fizic. De asemenea, acest gen de alimente intensifică arderile și accelerează efectele antrenamentului. Atât nutriționiștii, cât și antrenorii de fitness recomandă consumul moderat, dar suficient, de carbohidrați și proteine, deoarece acești nutrienți ajută la dezvoltarea masei musculare.
- O masă consistentă – asigură-te că înainte de a merge la sală iei o masă consistentă, fie că este vorba de prânz sau mic dejun. Cel mai bine este să mergi la sală la trei ore după această masă consistentă. Astfel, dacă iei micul dejun la ora 8:00, vei merge la sală la 11:00. În acest interval de timp poți lua și o gustare, dar nu una bogată caloric.
- Carbohidrați – aceștia asigură aportul de energie și de nutrienți, substanțe ce permit susținerea unui efort fizic considerabil. Înainte de a merge la sală poți consuma orez, cartofi dulci, porumb sau fasole neagră. Aceste alimente fac parte din carbohidrații sănătoși pe care nutriționiștii îi recomandă pentru consum regulat.
- Vitamine – înainte de a pleca la sală consumă fructe și legume proaspete. Acestea se digeră ușor și reprezintă o sursă importantă de vitamine. Poți mânca salate de fructe și legume în care să adaugi puțin ulei de măsline. În astfel de combinații să eviți zahărul sau îndulcitorii. Citricele, fructele de pădure, spanacul sau broccoli-ul sunt printre cele mai utile alimente proaspete în cazul unui antrenament fizic semnificativ.
- Proteine – acestea nu trebuie să lipsească din dieta noastră obișnuită, iar când vine vorba de mersul la sală sunt foarte indicate. Consumă, cu minimum o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului, o cantitate medie de proteine sănătoase. Le poți obține din 100 de grame de carne de pui, din piept de curcan sau dintr-un pește slab, ca merluciul sau dorada.
- Cereale – pentru o rutină de antrenamente fizice organismul are nevoie de o sursă consistentă de fibre. Acestea se găsesc cu precădere în cerealele integrale. Înainte de a merge la sală consumă o cantitate mică (50-80 de grame) de cereale integrale, neîndulcite. Le poți consuma cu lapte degresat sau cu diferite semințe, ca cele de in, de exemplu.
- Batoane și shake-uri – există aceste batoane proteice și shake-uri sau chiar tablete care asigură cantitatea de nutrienți pentru un antrenament intensiv la sală. Acestea conțin foarte multe substanțe nutritive pe care le putem obține și din alimentele proaspete. În acest caz trebuie să ținem cont de timpii de digestie, căci astfel de produse pot fi digerate într-un timp destul de lung. Asigură-te că procesul de digestie s-a încheiat atunci când începi antrenamentul.
Ce NU mâncăm înainte de sală?
Înainte de a ne începe exercițiile fizice trebuie să ținem cont de câteva reguli și interdicții. Dacă avem o listă generoasă de alimente recomandate pentru consum înainte de a merge la sală, în cazul alimentelor interzise se respectă proporțiile. Astfel, înainte de a vă începe antrenamentul de la sală nu consumați alimente care se digeră greu, care au un aport mare de calorii și care vă afectează starea fizică.
- Băuturile acidulate – acestea ar trebui excluse din alimentația noastră zilnică. Dacă totuși obișnuiești să le consumi, băuturile acidulate nu trebuie să apară în meniul de dinainte de sală. Acestea îngreunează procedeele din corp și conțin o cantitate mare de zaharuri și îndulcitori sintetici, arome și E-uri.
- Cafea – deși aceasta este un bun energizant și digestiv, se recomandă evitarea cafelei când vine vorba de antrenamentele fizice. Cafeaua poate accelera digestia și poate expune organismul la un proces de suprasolicitare involuntară.
- Grăsimi – carnea grasă, uleiurile, untul sau orice fel de altă grăsime trebuie evitate înainte de a merge la sală. Acestea se digeră greu și se depun rapid, îngreunează arderile și pot afecta mare parte dintre efectele antrenamentului fizic. Nu consuma mâncare de tip fast-food, snackuri, fripturi sau alte prăjeli.
- Dulciuri – evită zahărul, sub toate formele în care acesta poate fi consumat, înainte de antrenament. Nu consuma produse alimentare care conțin zahăr în compoziția lor: bomboane, prăjituri, ciocolată și altele asemenea.
- Produse de panificație – pâinea, foitajele și produsele de panificație, în general, nu trebuie consumate înainte de a merge la sală. Acestea au un aport semnificativ de calorii și nu asigură nutrienții necesari pentru efort fizic. Conținutul de gluten poate afecta serios dieta.
Cu cât timp ar trebui să mănânci înainte de a merge la sală?
Indiferent de momentul zilei în care te antrenezi, ai nevoie de energie pentru a putea depune efort fizic și a ajunge la rezultatele dorite.
Se recomandă în acest caz să mănânci cu două ore înainte de începerea fiecărui antrenament. De ce tocmai două? Pentru că pe durata digestiei organismul consumă resursele energetice acumulate pentru a putea sintetiza alimentele la nivelul celulelor și nu pentru a ne sprijini în a depune efort fizic. Dacă stomacul tău este plin în timpul antrenamentelor, nu vei reuși să dai randament și te vei simți obosită.
Ce e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?
Raportul ideal este 1:2 proteine-carbohidrați pentru masa dinaintea antrenamentului.
Trebuie să consumi o masă care să fie bogată în carbohidrați (pâine integrală cu semințe, fulgi de ovăz etc.) împreună cu lapte sau iaurturi, ouă, carne de pește, ceea ce îți va asigura aportul de energie necesar pentru a face antrenamentul.
Nu trebuie să uităm de glucide, cea mai bună sursă de proveniență a acestora fiind fructele.
Iată ce opțiuni aveți:
- Un fruct la alegere, recomandandu-se un măr sau o banană.
- Un smoothie preparat din fructe (o cană de iaurt slab în grăsimi, bucăți de fructe și eventual puțin lapte pentru a-l face mai lichid, se dau toate prin blender câteva secunde). Când e vară și vrei să te răcorești puțin, poți să pui și puțină gheață.
- Un baton de cereale cu puțină brânză de vaci sau un iaurt grecesc slab în grăsimi în care poți pune câteva fructe.
Ceea ce este important este apa, deoarece nu trebuie să uităm de hidratare, în special pe durata antrenamentului!
Ce să mănânci dacă mergi la sală dimineața?
Alege ca micul dejun să fie unul consistent. Poți opta pentru o omletă făcută numai din albușuri, pâine integrală și eventual două-trei legume crude sau iaurt slab în grăsimi cu fulgi de ovăz și chiar și câteva semințe de in sau migdale, acestea din urmă oferindu-ți aportul de grăsimi sănătoase.
Ce să mănânci dacă mergi la sală după-amiaza sau seara?
În acest caz, cea mai bună alegere ar putea fi pieptul de pui, carnea de pește sau de vită însoțită de legume verzi, puțin orez integral, însă ar trebui să evitați combinarea cărnii cu paste sau cu cartofi. Trebuie să știți despre carne că se consumă cu legume și nu cu altceva.
Dacă vrei un aport mai mare de grăsimi sau ai nevoie de acestea (în funcție de intensitatea antrenamentului sau rezultatul la care vrei să ajungi) poți alege dintre următoarele: unt (însă nu în cantități exagerate), smântână nu foarte grasă, iaurt grecesc, uleiurile vegetale, avocado sau nuci.
Este indicat să încerci să diversifici cât mai mult mesele și să nu consumi zilnic același meniu ca cel din ziua precedentă.
Ce să mănânci după ce ieși de la sală?
Cu siguranță după finalizarea antrenamentului te simți plină de energie și organismul tău cere mâncare. Însă ce anume este indicat să mănânci?
Trebuie să consumi carbohidrați, deoarece nivelul glicogen din mușchi trebuie refăcut.
Iată ce opțiuni ai:
- Un pahar de lapte rece.
- Un shake de proteine care să conțină neapărat până la 10% carbohidrați.
- Lapte cu cereale integrale.
- Un iaurt cu niște fructe proaspete tăiate și puse în acesta.
- Un fruct. Cel mai indicat este banana, deoarece aceasta este o sursă foarte bogată de potasiu și magneziu, și oferă nivelul necesar de electroliți pentru a asigura buna funcționare a mușchilor.
- Fructe confiate sau nuci, deoarece acestea sunt bogate în fier.
Pentru a primi aportul necesar de proteine, consumă carne de curcan sau de pui, carne de pește sau de vită. Pe lângă acestea, poți consuma și legume, iar astfel vei avea o masă foarte sănătoasă, bogată în proteine, și vei reuși să îți iei aportul necesar de vitamine și minerale.
În cele ce urmează îți prezentăm cum arată un meniu zilnic care te ajută să te scapi de kilogramele nedorite. Acesta trebuie însoțit, bineînțeles, și de antrenamentele de la sala de sport.
Mic dejun:
- Kefir sau iaur cu cereale integrale (aproximativ patru linguri) și un fruct la alegere.
- Aproximativ 150 de grame de brânză slabă în grăsimi și un fruct la alegere.
Gustarea 1:
- Un mic cocktail făcut din proteine
Prânzul:
- Orez integral (aproximativ șase linguri) cu sos de soia și carne de pește sau de pui (aproximativ 200 de grame).
Gustarea 2:
- Un iaurt sau un kefir și un măr sau un grepfrut.
Cina:
- Piept de pui (aproximativ 200 de grame) și o salată de legume, la care poți adăuga puțin ulei de măsline sau de cânepă.
Este foarte important să respecți această schemă, adică să ai trei mese pe zi și două gustări, nu trebuie să sari peste niciuna dintre acestea.
Dacă vei reuși să combini o alimentație corectă cu un stil de viață activ, care implică mișcare și antrenamente, vei ajunge, fără îndoială, într-o perioadă destul de scurtă la rezultatele dorite!
Ce să mănânci după sală?
Odată încheiat antrenamentul fizic, pe lângă starea de oboseală, veți resimți și senzația de foame. Acest fapt este din cauza efortului fizic depus. Un antrenament complex solicită foarte mult organismul, consumându-i mare parte din nutrienți și resurse de energie. Astfel, după sală, toate substanțele nutritive trebuie regenerate. Atenție, căci ne putem lăsa păcăliți cu ușurință: nu trebuie să punem la loc caloriile și grăsimile pe care le-am consumat, ci vitaminele și nutrienții esențiali.
- Iaurt – este o gustare foarte potrivită pentru a fi consumată după antrenamentul de la sală. Iaurtul conține vitamina D și calciu și este foarte sățios. Acesta va remedia senzația de foame și va optimiza resursele de nutrienți de care avem nevoie după sală. Încearcă să consumi un iaurt degresat.
- Banane – sunt fructe dulci care, consumate după sală, ne dau energie. Bananele sunt o sursă importantă de fructoză, fibre și carbohidrați.
- Ciocolată – după un antrenament solicitant, 10-20 de grame de ciocolată sunt bine-venite. Acestea au rolul de a reface resursele de energie pe care le-am consumat la sală. Consumați o ciocolată de bună calitate, cu un conținut preponderent de cacao naturală…
