Home / DIETE & FITNESS / DIETE CELEBRE / Dieta DASH – dieta pentru scaderea tensiunii arteriale

Dieta DASH – dieta pentru scaderea tensiunii arteriale

Dieta DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordari Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii) – a fost incurajata de catre Institutul National pentru Inima, Plamani si Sange, din SUA si presupune prevenirea, controlul si stoparea hipertensiunii prin asimilarea unei cantitati reduse de sodiu. In acest articol, te invitam sa descoperi importanta dietei DASH.

Dieta DASH

Cura de slabire DASH se bazeaza pe studiile acelui institut american, care a examinat trei planuri de dieta si rezultatele lor. Niciunul dintre aceste planuri nu era vegetarian insa dieta DASH a incorporat mai multe fructe si legume, lactate slabe in grasimi, fasole si nuci. Aceasta dieta reduce presiunea sistolica sanguina cu 6mm Hg si pe cea diastolica o scade cu 3mm Hg in randul pacientilor care au in mod obisnuit o presiune sanguina ridicata (in ziua de azi poarta numele de pre-hipertensiune). Ca o consecinta, persoanele care au urmat regimul DASH au revenit la o tensiune arteriala de 11 cu 6. Aceste schimbari ale presiunii sanguine au avut loc fara a se modifica greutatea corporala. Sistemul propus de dieta pentru scaderea tensiunii arteriale este ajustat in functie de cantitatea caloriilor care se asimileaza, incadrandu-se intre 1600-3100 calorii din produsele lactate.

Dieta DASH este bogata in fructe, legume, cereale integrale si alimente uscate cu o cantitate redusa de grasimi; aici se includ: carne, peste, pasari de curte, nuci si legumele cu boabe, verdeturi si este limitata in consumul indulcitorilor si a bauturilor pe baza de zahar, carne rosie si a uleiurilor. In plus, pe langa efectul sau asupra presiunii sanguine, este creata si pentru a echilibra felul de a manca al persoanelor in general. Rezultatele pierderii in greutate se cunosc atat pe perioade scurte, cat si pe perioade lungi.

Cum sa te adaptezi la dieta DASH

• Schimbarea trebuie sa aiba loc gradual:

– daca acum mananci una sau doua legume pe zi, adauga inca una la pranz si cina.

– daca momentan nu mananci fructe sau bei doar suc la micul dejun, adauga-le in meniul meselor sau consuma-le ca gustari.

• Trateaza carnea ca pe o parte din meniu, nu te concentra doar asupra ei:

– mananca limitat carne si preparate din carne cam 170 g pe zi, la doua mese (cate o portie la fiecare masa); bucata de carne trebuie sa fie cam de marimea unui pachet de carti de joc (cat palma ta).

• Alege fructe sau alimente cu nivel scazut de grasimi precum deserturi sau gustari:

– Fructele si alimentele slabe in grasimi sunt gustoase si variate; fructele proaspete necesita sau nu preparare, iar cele uscate sunt usor de luat la tine.

Specialistii au divizat planul pentru dieta DASH in doua faze:

Faza 1 – doua saptamani pentru a iti subtia talia

Pe parcursul acestor 14 zile, vei invata cum sa iti satisfaci foamea si ca un rezultat, te vei simti satula pentru mai mult timp. Pentru a regla nivelul zaharului din sange si pentru a potoli poftele, evita fructele si cerealele integrale, care au un nivel ridicat al zaharului natural; si alcoolul trebuie evitat, deoarece si acesta contine zaharuri. Acestea fiind spuse, poti consuma lactate cu nivel mic de grasimi de 2-3 ori pe zi – o cana de lapte degresat sau de iaurt cu putine grasimi. Trebuie sa eviti branza obisnuita, chiar si pe cea degresata, intrucat acestea contin un nivel ridicat de sodiu.

Evitand alimentele cu amidon si zahar, iti ajuti corpul sa regleze presiunea sanguina si sa diminueze pofta de mancare. Incearca verdeturile cu frunze precum laptucile si spanacul, ori legumele precum broccoli sau varza. Poti consuma, de asemenea, castraveti, spanac, dovlecei, ardei si rosii. Carnea slaba merge consumata pana la 170 g, la fel si cea de peste si pui. Incearca sa consumi 4 pana la 5 portii de fasole sau linte pe saptamana. Opteaza pentru alimente  bogate in proteine, cum sunt nucile si semintele proaspete, ori pentru peste proaspat, precum somonul sau macroul. Avocado contine un numar mare de grasimi mononesaturate, precum si antioxidanti (luteina, vitamina E si beta-caroten). Amesteca-le in salate impreuna cu ulei vegetal, folosindu-le cu precadere pe cel de masline, rapita si nuci, pe care le poti folosi ca dressing pentru salate.

Faza 2 – diversificare

Dupa primele 14 zile, vei continua sa mananci alimentele de la Faza 1, dar vei reintroduce unele mancaruri sanatoase care te vor ajuta sa pierzi in greutate. Cat dureaza Faza 2? Este in functie de cum reactioneaza organismul tau. O poti mentine pe termen nelimitat sau pana cand nu mai exista problema hipertensiunii si daca ai ajuns la greutatea propusa. Iata ce poti consuma: cereale integrale (poti alege dintre cereale, paine si paste) – obiectivul este de cate 6-8 portii pe zi; fructe (atat proaspete cat si congelate) – este important sa devina o parte a meselor zilnice – se servesc cate 4-5 portii pe zi; laptele si iaurtul cu putine grasimi – 2 sau 3 portii zilnice dupa principiul Fazei 1; zahar – 3 sau 4 portii pe zi de alimente zaharate in fiecare saptamana; alcool – poti bea ocazional un paharel de vin rosu, care este echivalentul a un fruct.

Meniul din dieta DASH incurajeaza alimentatia sanatoasa, variata, bazandu-se pe o multime de alimente si mancaruri savuroase de zi cu zi, ce includ, la alegere:

– produse lactate degresate sau cu un continut redus de grasimi

– fructe si verdeturi

– cereale integrale

– carne slaba, peste si pasare

– nuci, seminte, legume (boabe uscate de fasole si mazare)

Dieta DASH este flexibila si se poate adapta conform preferintelor tale in materie de feluri de mancare, gusturi si stil de viata. Este una dintre cele mai recomandate diete pentru persoane de toate varstele, care doresc sa fie sanatoase.

Iata o lista cu alimentele si portiile recomandate in dieta DASH

Fructe:  2 cani – 2 cani si jumatate pe zi; de exemplu, portia de jumatate de cana inseamna, la alegere:

– un fruct proaspat, mediu

– 16 boabe de struguri

– o jumatate de cana de compot proaspat

– un sfert de cana cu fructe uscate

– suc natural 100%

Verdeturi: 2 cani – 2 cani si jumatate pe zi; de exemplu, portia de jumatate de cana include, la alegere:

– o cana de verdeturi cu frunze

– o jumatate de cana de verdeturi crude, conservate sau congelate

– sau suc natural 100%

Nota: Se recomanda produsele cu o cantitate redusa de sodiu in privinta conservelor.

Lactate degresate sau cu un continut scazut de grasimi: 2-3 cani zilnic; exemplu de o cana, inseamna:

– 30 ml lapte

– 30 ml iaurt

– 45 g de branza naturala degresata sau slaba in grasimi

– 55 g de branza procesata degresata sau slaba in grasimi

Cereale integrale: 170 g – 225 g; exemplu de portie de 30 g include:

– o felie de paine ce contine 30 g cereale integrale

– o jumatate de cana de orez sau paste

– intre o jumatate de cana – o cana si un sfert de cereale uscate (aici trebuie sa se verifice indicii nutrientilor de pe ambalaj)

Carne slaba, peste si pasare: 170 g sau mai putin, pe zi – o portie de 30 g inseamna, la alegere:

– 30 g carne de miel

– 30 g peste

– 30 g pui

– un ou

Nota: o portie de 85 g echivaleaza cu un pachet de carti de joc.

Nuci, seminte si legume cu boabe: intre 4 si 5 portii pe saptamana; exemplu de o portie, inseamna, la alegere:

– o treime sau o cana si jumatate de nuci

– 2 lingurite unt de arahide

– 15 g seminte

– o jumatate de cana de boabe uscate, mazare sau linte

Nota: aceste portii echivaleaza cu 55 g carne slaba, peste sau pasare.

Uleiuri:  de exemplu, o portie de uleiuri inseamna:

– o lingurita de margarina dietetica

– o lingurita de maioneza cu continut redus de grasimi

– 2 lingurite de ulei slab in grasimi, folosit ca dressing pentru salate, sau o lingurita de ulei vegetal

Nota: a se consuma cumpatat.

Indulcitori – exemplele pentru o portie, includ:

– o lingurita de zahar

– o lingurita de jeleu sau gem

– o jumatate de cana de serbet sau o cana de limonada

Nota: a se consuma cumpatat.

Sodiu:

– este permisa o lingurita de sare pe zi (echivalentul a 2300 mg sodiu)

Alcool – o bautura echivalenta cu:

– 350 ml bere

– 150 ml vin

– 45 ml bautura spirtoasa

Nota: A se bea cu precautie.

De ce este important sa avem o presiune sanguina sanatoasa?

Presiunea sanguina ridicata face ca inima sa pompeze mai tare in tot corpul nutrientii si sangele bogat in oxigen. Arterele care poarta sangele se deterioreaza si devin mai putin elastice. Desi aceste schimbari au loc la fiecare persoana pe masura ce inainteaza in varsta, au loc mai rapid la persoanele cu hipertensiune. Pe masura ce venele devin mai batoase, pe atat inima trebuie sa faca efort, ceea ce face ca muschiul inimii sa devina mai compact, slabit si mai putin capabil de a pompa sange. Atunci cand presiunea sanguina provoaca leziuni arterelor, ele nu mai pot conduce sangele spre organe incat acestea sa functioneze corect.

Ca un rezultat, organele au si ele de suferit, ca de exemplu, inima (ceea ce poate duce la infarct), creierul (ducand la atac cerebral), rinichii (provocand insuficienta renala). Urmand dieta DASH, toate acele afectiuni pot fi evitate…