Proteinele – cele mai bune surse de proteine si cantitatea zilnica necesara


565

Proteinele sunt substanțe nutritive esențiale bunei funcționari a organismului fiecăruia dintre noi. Multe dintre funcțiile corpului uman sunt îndeplinite mulțumită aportului de proteine, iar deficitul acestor nutrienți poate avea consecințe serioase la nivelul sănătății.

Proteinele

Proteinele sunt indispensabile alimentației zilnice datorită multiplelor lor beneficii. Acestea au un impact major și asupra sistemelor digestiv, excretor sau circulator. Nu trebuie să ne rezumăm la proteine ca la niște simple substanțe hrănitoare, ci ca la nutrienții esențiali pe care trebuie să îi consumăm obligatoriu.

Când ne gândim la proteine, cei mai multi dintre noi avem în gând o bucată de friptură. Ceea ce nu știu multe persoane despre proteine este că există multe surse vegetariene de proteine. Aflați mai multe despre proteine și ce trebuie făcut pentru a primi zilnic cantitatea de proteine optimă pentru organismul dvs.

 

Proteinele sunt esențiale pentru câteva dintre funcțiile corpului dvs. De fapt, ele reprezintă 20% din greutatea dvs. și vă ajută să sintetizați enzimele, hormonii și structuri celulare importante. Ajută și la menținerea echilibrului fluidelor și la formarea anticorpilor ce protejează corpul de infecții. Nu putem supraviețui fără proteinele potrivite.

Proteinele ne ajută să ne simțim sătui după o masă. Oamenii care nu consumă destule proteine mănâncă mai mult și nu se satură.

Mituri despre proteine

  • Se găsesc numai în carne – acesta este un mit foarte greu de demontat, tocmai pentru că foarte multă lume crede în el și îl promovează în varii forme. Proteinele se găsesc cu precădere în anumite tipuri de carne, dar și în alte alimente care pot fi sau nu de proveniență animală. Carnea este o sursa importantă de proteine, dar doar anumite feluri de carne conțin proteine benefice organismului. Proteinele bune se găsesc, de regulă, în carnea de curcan, de pui sau în peste. În o sută de grame dintr-o astfel de carne cantitatea de proteine este de 25-30 de grame. Proteinele benefice se pot găsi și în lactate, legume sau fructe, ce-i drept, în cantități mult mai mici.
  • Îngrașă – este falsă concepția conform căreia proteinele îngrașă. Este adevărat că acestea trebuie consumate responsabil și echilibrat. Proteinele sunt substanțe nutritive care se ard cu ușurință prin efort fizic susținut, așa că imediat după digerarea acestora puteți merge la sală sau la alergat. Proteinele devin periculoase pentru greutatea corporală atunci când sunt consumate în exces și in mod individual, fără a fi asociate cu alte alimente bogate în vitamine, minerale sau antioxidanți.
  • Cresc masa musculară – proteinele nu au un efect clar asupra dezvoltării masei musculare. Este adevarat că proteinele sunt foarte indicate pentru consum, mai ales atunci când urmați o rutină de antrenamente fizice, dar nu este garantat faptul că mușchii vor creste și se vor tonifia datorită proteinelor. Nu abuzați, așadar, de proteine pentru a vă dezvolta masa musculara, căci ați putea suferi o dezamăgire în acest sens.

Ce este proteina, mai exact?

Proteinele sunt un complex molecular format dintr-o combinație de diferiți aminoacizi importanți pentru structura corpului, adică pentru formarea celulelor sănătoase, enzimelor, anticorpilor și mușchilor. Proteinele sunt o sursă importantă de energie. Un gram de proteine oferă patru grame de calorii de energie.

De câte proteine am nevoie?

Se recomandă ca toți bărbații și toate femeile de peste 19 ani să consume cel puțin 0,8 grame pe kg de masa corporală/zi. Asta înseamnă că o femeie care cântărește 59 kg ar trebui să primească cel puțin 48 grame de proteine pe zi, ceea ce poate fi tradus prin 200 grame de somon sau șapte ouă. Acesta ar fi minimul necesar. În funcție de activitățile dvs. zilnice, s-ar putea să nu primiți suficiente proteine.

Dacă primiți prea puține proteine, vă puteți simți slăbit sau masa dvs. musculară ar putea scădea. Metabolismul dvs. este încetinit și ați putea să începeți să vă îngrășați. De asemenea, sistemul dvs. imunitar începe să slăbească.

De aceea, toată lumea ar trebui să consume cel puțin 25 grame la fiecare masă. Asta înseamnă 75 grame pe zi.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Când vă gândiți la cele mai bune surse de proteine, vă apar în minte imagini cu fripturi, piepturi de pui, tofu sau ouă crude. Există totuși multe surse surprinzătoare de proteine în magazine, care vă pot da cele 25 grame necesare la fiecare masă.

De exemplu, cartofii copți sunt o sursă bună. Un cartof mediu are cam cinci grame de proteine, dar trebuie să îl mănâncați cu coajă.

Iaurtul grecesc este o altă sursă bună de proteine, dar brânza cottage este o alegere mult mai bună. Sunt 28 grame de proteine în 200 grame.

În ceea ce privește cerealele care conțin proteine, quinoa este cea mai bună alegere. Conține patru grame la 100 grame.

Alimente bogate în proteine

Dacă vreți să va bucurați de un aport semnificativ de proteine și nu vreți să deveniți niște carnivori împătimiți, iată o listă de alimente bogate în proteine sănătoase:

  • Brânză de vaci – este indicat să consumați brânza de vaci degresată, căci conținutul de proteine nu va avea de suferit. Brânza de vaci este o sursă de proteine la fel de utilă ca și carnea de pui, de exemplu. Aceasta are un conținut caloric rezonabil, iar proteinele se găsesc într-un raport semnificativ: 15 grame de proteine în 50 de grame de brânză.
  • Lapte de soia – este un lapte vegetal care conține o cantitate importantă de proteine. În 200 de mililitri de lapte de soia se găsesc zece grame de proteine.
  • Fructe de pădure – deși au un conținut mic de proteine, fructele de pădure sunt foarte indicate pentru consum datorită multiplelor beneficii. Conținutul nutritiv este unul variat, bogat în vitamine, iar proteinele se regăsesc în cantitate de două grame la fiecare sută de grame de fructe de pădure.
  • Porumb – boabele de porumb sunt bogate în proteine benefice și ușor de absorbit de către organism. În 100 de grame de astfel de boabe există aproximativ 20 de grame de proteine.
  • Ouă – ouăle de găină sunt o sursă importantă de proteine, dar pot fi foarte dăunătoare dacă sunt consumate în exces. Cantitatea optimă de ouă pentru o persoană adultă este de maximum două ouă a câte 55 de grame pe săptămână. Din acestea veți obține un aport de 15 grame de proteine.
  • Linte – lintea este un aliment foarte indicat pentru consum datorită conținutului nutritiv foarte variat. Pe lângă calciu, fier, potasiu sau magneziu, în o sută de grame de linte există circa zece grame de proteine.

Beneficiile consumului de proteine

  • Ajută sistemul imunitar – consumul regulat de proteine are un rol important în funcționarea optimă a sistemului imunitar. Proteinele previn multe afecțiuni care, în timp, pot afecta imunitatea organismului. De asemenea, proteinele facilitează lupta împotriva microbilor din mediul înconjurător.
  • Întreținerea fibrelor musculare – dacă vă doriți mușchi dezvoltați armonios și bine tonifiați, este indicat să vă completați antrenamentele fizice cu un regim alimentar bogat în proteine sănătoase. Acestea vor ajuta la dezvoltarea treptată a masei musculare și pot fi de folos în demersurile de tonifiere.
  • Greutate corporală constantă – este unul dintre beneficiile absolute ale consumului de proteine. Acestea au rol stabilizator când se ivesc fluctuații de greutate. Proteinele consumate regulat, în cantitățile potrivite, ajută la menținerea unui număr optim de kilograme pentru o perioadă mai mare.
  • Frumusețea pielii – la nivelul dermului, proteinele pot avea un impact destul de mare dacă sunt prezente în dieta voastră zilnică. Pielea va deveni mai curată, mai sănătoasă și mai hidratată. Celulita și urmele îmbătrânirii sunt prevenite. Proteinele din lactate sunt cele mai folositoare când vine vorba de sănătatea și frumusețea pielii.
  • Rol în digestie – la nivelul sistemului digestiv, proteinele au un rol foarte important, căci ajută la transportarea nutrienților digerați către celulele din corp. Consumul de proteine ajută la digestie, dar și la procedeele ulterioare acestei acțiuni. Proteinele ajută la menținerea echilibrului intestinal și al acidității din corp.

Consumul excesiv de proteine

Consumate în exces, proteinele pot avea o serie de efecte negative pe care organismul le poate resimți pentru mai mult timp. Dieta alimentară trebuie să aibă în vedere o cantitate optimă de proteine pentru fiecare zi, iar aceasta cantitate să corespundă și activităților ce urmează a fi făcute în decursul fiecărei zile. Printre cele mai frecvente efecte cauzate de excesul de proteine se numără:

  • Instabilitate la nivelul sistemului osos – deși proteinele aduc o serie de beneficii asupra oaselor, acestea pot crea și mai multe neplăceri. Excesul de proteine poate forța dezvoltarea sistemului osos și poate diminua conținutul de calciu de la acest nivel. Cantitatea de proteine necesară pentru echilibrul sistemului nervos este una medie, clar impusă printr-o dietă echilibrată.
  • Colesterol mărit – o cantitate insuficientă de proteine poate provoca o destabilizare a valorii colesterolului, la fel și excesul de proteine. O cantitate prea mare din acești nutrienți poate intensifica creșterea colesterolului.
  • Stare generală de rău – oboseala, durerile de cap, accesele de furie sau irascibilitatea pot fi cauzate de excesul de proteine. Dacă în regimul dvs. alimentar se regăsesc mai multe alimente bogate în proteine, încercați să le combinați cu alimente bogate in vitamine, minerale și antioxidanți…

loading...