Proteina vegetală: cele mai bune surse de proteină vegetală

546

Proteina vegetală este extraordinar de utila pentru buna funcționare a organismului, mai ales că un deficit de astfel de substanțe poate cauza destabilizări serioase și chiar afecțiuni nedorite.

Spre deosebire de proteina de origine animală, proteina vegetală este cu mult mai bogată în grăsimi sănătoase și poate înlocui o mulțime de alimente nocive.

Proteina vegetală trebuie consumată atât pentru proprietățile sale benefice, cât și pentru necesitatea organismului uman. Cu toate că poate funcționa în parametrii optimi pentru o perioadă și fără această proteină, la un moment dat consumul acesteia devine obligatoriu pentru ca organismul să își îndeplinească funcțiile cu succes.

Cantitatea de proteine pe care trebuie să o consumăm zilnic este reprezentată de aproximativ 46 de grame în cazul femeilor și aproximativ 56 de grame în cazul bărbaților.

Proteina vegetală

În dieta noastră de zi cu zi avem nevoie de un aport de proteine ce diferă de la o persoană la alta, în funcție de tipul de activitate pe care o avem. Acest aport de proteine îl obținem prin consumarea unor alimente de natură vegetală sau de natură animală, ce conține proteine.

Surse importante de proteină vegetală

Proteina vegetală este foarte importantă atât pentru cei ce urmează un stil de viață bazat pe excluderea alimentelor de proveniență animală din alimentație, cât și pentru cei care nu fac această distincție, astfel că sursele din care poate fi obținută trebuie cunoscute. Există surse numeroase din care poate fi obținută proteina vegetală, dar cele mai la îndemână sunt:

  1. Cerealele – indiferent de tipul lor sau de sortiment, cerealele sunt o sursă bogată de proteină vegetală și pot fi consumate cu regularitate în acest sens. Spre exemplu, 100 de grame de grâu cuprinde circa 15 grame de proteine vegetale. La fel de bogate, din acest punct de vedere, sunt și secara, orzul sau tărâța.
  2. Soia – produsele din soia sunt foarte bogate în proteine vegetale, acesta fiind și motivul pentru care devin un înlocuitor excelent al cărnii. Fie că este vorba despre fulgi de soia, lapte de soia, brânza tofu sau alte asemenea produse, cantitatea de proteine este semnificativă, de circa 35 de grame per sută de grame de produs.
  3. Lintea, năutul și mazărea – aceste leguminoase sunt foarte bogate în proteine, fiind alimente sățioase, cu timpi extraordinari de digestie. Întâlnite într-o mulțime de preparate culinare, boabele de mazăre, năut sau soia sunt surse importante de proteine, fapt pentru care trebuie consumate cu precauție.
  4. Avocado – deși conține proteină vegetală în cantități ceva mai reduse decât alimentele enumerate anterior, avocado este un aliment foarte popular și accesibil, care poate înlocui o mulțime de alimente bogate în grăsimi nesănătoase.
  5. Semințe – variate, accesibile și bogate în proteine vegetale, semințele se găsesc într-un număr foarte mare de sortimente: semințe de floarea-soarelui, de in, de chia, quinoa sau de dovleac. Toate sunt la îndemână, sănătoase și sățioase, având numeroase întrebuințări pentru sănătatea organismului.
  6. Nuci – fie că este vorba de nuci tradiționale, fie că este vorba de alune de pădure, fistic sau de nuci caju, acestea au un conținut semnificativ de proteine, de circa 25 de grame la fiecare sută de grame de produs.

Dar ce facem atunci când suntem vegetarieni sau trebuie să ținem un regim alimentar ce exclude produsele de origine animală? Ne rămân la dispoziție doar alimentele de origine vegetală, cu ajutorul cărora trebuie să ne menținem aportul de proteine necesar organismului nostru. Venind în sprijinul cititorilor, am realizat o listă de alimente de origine vegetală ce prezintă o cantitate mare de proteine:

Soia – este considerată unul dintre cele mai sănătoase alimente.

În funcție de cum o preparăm, cantitatea de proteine variază. În 100 de grame de boabe de soia matură fiartă vom avea doar 16,64 de grame de proteine, iar în 100 de grame de boabe de soia prăjite fără ulei avem o cantitate mult mai  mare de proteine, aproximativ 39,58 grame.

Mazărea verde – o cană de mazăre verde este echivalentă, din punctul de vedere proteic, cu o cană de lapte.

O cană cu mazăre verde conține aproximativ 7,9 grame de proteine.

Oleaginoasele – ne feresc de bolile cardiovasculare.

Din acestă categorie fac parte: nucile, migdalele, semințele de floarea-soarelui. Pentru a putea beneficia de proprietățile acestora, oleaginoasele trebuie să fie consumate în stare crudă. Orice mod de preparare duce la alterarea proprietăților. Sunt extrem de recomandate în lupta contra kilogramelor în plus, deoarece dau senzația de sațietate.

Fasolea, lintea, năutul – oferă sațietate și asigură treptat hidratarea organismului.

Conțin o cantitate redusă de proteine, dar conțin și fibre, aminoacizi esențiali și apă.

Spanacul – chiar și el conține proteine.

La o porție de 130 de grame de spanac, ai circa trei grame de proteine.

Orezul integral, pâinea integrală și cerealele – furnizori de proteine și fibre.

Aceste alimente sunt excelente pentru micul dejun. Orezul integral este minunat dacă este combinat cu legume la grătar sau ciuperci. Pe lângă aportul de proteine, aceste alimente conțin fibre datorita cărora vom avea o senzație de sațietate în urma consumării acestora.

Hrișca – este un minunat corector al acidității organismului.

Este o sursă de proteine excelentă. Poate fi combinată cu succes cu cereale și leguminoase.

Proteinele de origine vegetală pot fi consumate de oricine, deoarece fața de proteinele animale, acestea nu conțin grăsimi saturate și colesterol, deci nu prezintă niciun risc de îmbolnăvire a inimii. Chiar dacă suntem amatori înrăiți de proteine animale, trebuie să mai alternăm alimentația zilnică și cu proteine vegetale, pentru o mai bună funcționare a tractului digestiv. Prin această alternare a proteinelor de origine animală cu cele de origine vegetală, ne putem feri de anumite afecțiuni care pot apărea la nivelul sistemului digestiv și nu numai, balonare și creștere în greutate.

Beneficiile proteinei vegetale

Proteina vegetală este absolut necesară organismului, având numeroase beneficii asupra sănătății acestuia. Consumate cu regularitate, alimentele care conțin proteină vegetală pot avea un impact surprinzător, de efect, dar și de durată. Printre cele mai importante beneficii ale proteinei vegetale se numără și:

  • Efect anticancerigen – proteina vegetală are un rol foarte important în procesul de prevenire și tratare a cancerului, indiferent de tipul tumorii și de zona în care aceasta este localizată. Proteina vegetală din soia, din legume și cea din verdețuri au un efect cancerigen demonstrat științific și se recomandă în dietele alimentare ale persoanelor suspecte de cancer.
  • Reglarea colesterolului – nivelul colesterolului necesită o atentă monitorizare, mai ales că odată destabilizată această valoare pot apărea numeroase afecțiuni. Proteina vegetală stabilizează nivelul colesterolului și previne oscilațiile în acest sens.
  • Asigură sănătatea cardiacă – bolile cardiovasculare pot fi prevenite și chiar tratate cu ajutorul unei diete bazate pe proteine vegetale, indiferent de alimentul din care acestea sunt obținute. Consumată în mod regulat, proteina vegetală ajută la optimizarea presiunii arteriale și a ritmului cardiac, dar și la fluidizarea sângelui, astfel încât circulația acestuia să se realizeze în mod corespunzător.
  • Împiedică depunerile de grăsime – proteina vegetală împiedică formarea depozitelor de grăsime și ajută la eliminarea kilogramelor în plus, fapt pentru care este foarte recomandată pentru consum regulat în cadrul dietelor și regimurilor de slăbire.
  • Prevenirea diabetului – proteina vegetală este recunoscută pentru capacitatea sa de a controla nivelul zaharurilor din corp, dar și pentru rolul pe care îl are în producerea insulinei. Astfel, alimentele bogate în proteine vegetale pot fi consumate pentru a preveni sau pentru a ține sub control mai multe forme de diabet.
  • Asigură sănătatea sistemului nervos – proteina vegetală este esențială pentru buna dezvoltare și funcționare a sistemului nervos. În acest sens, alimentele cu un conținut ridicat de proteine vegetale sunt folositoare pentru prevenirea mai multor boli ale sistemului nervos. De asemenea, este dovedit faptul că aceste proteine ajută la prevenirea unui accident vascular cerebral, dar și la recuperarea care se impune ulterior.
  • Prevenirea obezității – întâlnită tot mai des în rândul copiilor și al adolescenților, obezitatea este o boală care face milioane de victime anual. Pentru a preveni și chiar a ține sub control evoluția acestei boli se recomanda ca alimentația zilnică să cuprindă o cantitate semnificativă de proteină vegetală naturală, și nu procesată chimic.

Care este diferența dintre proteina vegetală și cea animală?

Organismul are nevoie de proteine pentru a funcționa în parametrii optimi, dar este foarte important ca acestea să fie cât mai naturale, cât mai sănătoase și să nu vină la pachet cu o mulțime de grăsimi nocive. Astfel diferențele dintre proteina vegetală și cea animală sunt semnificative și trebuie avute în vedere în momentul stabilirii unei alimentații echilibrate:

  • Aminoacizii – reprezintă principala diferență dintre proteina animală și cea vegetală, căci multe dintre alimentele care conțin proteine vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali. Cu toate acestea, acești aminoacizi sunt înlocuiți cu alți nutrienți esențiali care se absorb rapid în organism, nutrienți care nu se găsesc în carne sau alte alimente ce conțin proteină animală.
  • Impactul asupra greutății – este dovedit faptul că proteina de origine animală favorizează depunerile de grăsime și menținerea depozitelor de acest gen pentru mai mult timp. Proteina vegetală, pe de altă parte, favorizează arderile și ajută la optimizarea metabolismului…

Starea psihică – persoanele care se confruntă cu probleme de natură psihică, precum anxietatea sau depresia, trebuie să renunțe la proteina animală și să o consume cât mai frecvent pe cea vegetală. Aceasta din urmă ajută foarte mult la optimizarea psihicului, la restabilirea echilibrului la acest nivel.