Home / DIETE & FITNESS / FITNESS / SPORT: Trei zile pe săptămână pentru a arăta perfect

SPORT: Trei zile pe săptămână pentru a arăta perfect

Trei antrenamente a câte o oră fiecare pe săptămână sunt suficiente pentru a vă tonifia muşchii. Vă prezentăm în continuare câteva exemple de exerciţii specifice fiecărei grupe musculare.

Trei zile pe săptămână pentru a arăta perfect

MARŢI: Tonifiați-vă umerii și pectoralii

– Pentru o postură corectă. Acest exerciţiu simplu vă va ajuta să aveţi o postură de manechin. Luaţi în mâini o sticlă de 2 l plină cu apă. Ţineţi-o în faţă, orizontal, la nivelul bazinului. Păstraţi spatele drept şi pieptul în afară. Ridicaţi sticla până la bărbie, flexând braţele. Expiraţi când urcaţi greutatea. Efectuaţi trei serii a câte 20 de mişcări.

– Tonifiaţi umerii. Luaţi în fiecare mână câte o sticlă plină cu apă. Porniţi din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul anterior. Ridicaţi încet sticlele, până la nivelul capului, răsucind uşor (degetul mic trebuie să fie orientat spre plafon). Efectuaţi trei serii a câte 20 de repetări.

Tonifiaţi pectoralii. Staţi în patru labe, ţinând spatele drept. Îndoiţi braţele, apoi reveniţi. Faceţi trei serii a câte 15 repetări.

JOI: Lucrați partea inferioară a corpului

Tonifiați coapsele și fesierii. În picioare, cu spatele drept, sprijiniţi-vă palmele de spătarul unui scaun. Ţineţi picioarele depărtate, la nivelul umerilor. Îndoiţi membrele inferioare, fără să vă desprindeţi călcâiele de la sol, scoţând în spate şezultul şi păstrând spatele drept. Coapsele trebuie să fie paralele cu solul. Efectuaţi trei serii a câte 20 de repetări.

– Fortifiaţi adductorii. Începeţi din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul anterior, cu deosebirea că trebuie să vă depărtaţi mai mult picioarele şi să poziţionaţi tălpile spre exterior. Îndoiţi genunchii. Încordaţi fesierii când reveniţi poziţie iniţială. Aveţi grijă să nu se desprindă de la sol călcâiele. Faceţi trei serii a câte 20 de repetări.

– Exerciţii pentru gambe şi glezne. Începeţi din aceeaşi poziţie, însă ţineţi picioarele paralele. Ridicaţi-vă pe vârfuri, apoi coborâţi, fără să atingeţi solul cu călcâiele. Efectuaţi mişcarea foarte lent. Socotiţi o secundă pentru a urca şi una pentru a cobori. Faceţi trei serii a câte 20 de repetări.

SÂMBĂTĂ: O sedință de rezistență

Mergeţi timp de 30 de minute în ritm susţinut sau faceţi jogging ori un circuit cu bicicletă. Dacă aveţi posibilitatea, mergeţi într-o sală de sport şi urcaţi-vă pentru o jumătate de oră pe bandă sau bicicleta medicinală.