Exerciții pentru coapse și fese ușor de făcut acasă


553

Exerciții pentru coapse şi fese care vă vor ajuta să vă tonifiați şi să vă modelați – acestea reprezintă cea mai bună cale de a vă lucra partea inferioară a corpului, încât să arătați și vă simțiți mai bine în propria piele.

Este important sa faceți exerciții pentru coapse şi fese, deoarece, dacă veți neglija aceste părţi ale corpului, riscați ca în timp să vă pierdeți mobilitatea, cu atât mai mult dacă aveți un job la birou, dacă stați mult în mașină sau obișnuiți să nu faceți mișcare. Musculatura din zonele respective trebuie solicitată suficient de mult, altfel urmările nu vor fi deloc plăcute. În acest articol vă prezentăm  exerciții pentru coapse și fese care să vă ajute să profitați de toate beneficiile aduse de acestea. Iată ce puteți face:

Exemple de exerciții pentru coapse și fese

1. Aveți coapsele foarte moi pe interior

Iată ce exerciții pentru coapse și fese puteți face în această situație:

Exerciții pentru coapse

Poziţia de început. Prindeţi-vă de fiecare gleznă câte o greutate de aproximativ un kg şi staţi întinsă pe partea dreaptă, cu mâna dreaptă întinsă. Îndoiţi piciorul stâng şi poziţionaţi-l în faţa piciorului drept.

Mişcarea. Ridicaţi uşor de la sol piciorul drept, apoi coborâți-l, fără însă să atingeţi podeaua. Inspirați de fiecare dată când ridicaţi piciorul şi expirați când îl coborâți. Aveţi grijă să vă menţineti în poziţia de început şi să nu vă sprijiniți pe fese. Repetați de 30 de ori pentru fiecare picior, într-un ritm alert. Acesta reprezintă unul dintre cele mai bune exerciții pentru coapse și fese.

Frecvenţa efectuării exerciţiului: în fiecare seară.

Evitaţi masajele prea puternice. Nu numai că sunt dureroase, dar pot deteriora pielea fină din interiorul coapselor.

2. Aveți celulită în spatele coapselor

În acest caz se recomandă următoarele exerciții pentru coapse și fese:

Poziția de început. În picioare, cu spatele drept, gleznele lipite şi membrele inferioare perfect întinse, întindeți, fără vă uniţi palmele, braţele pe verticală, depăşind uşor nivelul umerilor.

Mişcarea. Ţinând genunchii drepţi, înclinaţi-vă bustul în faţă, cât mai jos posibil, astfel încât să atingeţi podeaua cu mâinile (dacă se poate, cu podul palmelor), apoi ridicaţi-vă uşor, contractând muşchii abdominali. Executați 15 astfel de exerciții pentru coapse și fese.

Frecvența efectuării exerciţiului: de patru ori pe săptămână.

Evitați să staţi prea mult în picioare, deoarece se blochează circulaţia sangvină, favorizând, pe termen lung, instalarea celulitei.

3. Aveți coapsele prea dezvoltate

Dacă aveți coapsele prea dezvoltate, este bine să faceți aceste exerciții pentru coapse și fese:

Poziţia de început. În picioare, cu membrele inferioare paralele, puneţi mâna stângă pe o bară fixă (sau pe un perete), iar mâna dreaptă, pe şoldul drept. Piciorul drept trebuie să fie uşor dezlipit de la sol.

Mişcarea. Ridicaţi lateral piciorul drept la 30 cm de sol, contractând fesele şi abdomenul, apoi coborâți-l uşor, tot fără să atingeţi podeaua. Efectuaţi patru serii, a câte 20 de mişcări pentru fiecare picior. Aceste exerciții pentru coapse și fese sunt foarte eficiente.

Frecventa efectuării exercitiului: de patru ori pe săptămână.

Evitați băile de soare prelungite, care afectează vasele limfatice și sangvine şi, în consecinţă, favorizează îngroşarea ţesutului adipos.

4. Aveți grăsime în zona genunchilor

Dacă aveți grăsime în zona genunchilor, următoarele exerciții pentru coapse și fese vă vor fi de folos:

Poziția de început. Fixaţi-vă la glezne câte o greutate de 500 g. Staţi aşezată pe un scaun, cu spatele drept şi lipit de spătar. Ţineţi-vă cu mâinile de marginile scaunului.

Mişcarea. Întindeţi la orizontală piciorul stâng, în timp ce piciorul drept rămâne sprijinit pe podea. Îndoiţi şi apoi întindeți piciorul stâng într-un ritm alert, fără să atingeţi cu el podeaua, expirând ori de câte ori îl coboriţi.

Repetaţi de 20 de ori aceste exerciții pentru coapse și fese, apoi schimbaţi piciorul. Faceţi trei serii, a câte 20 de flexiuni pentru fiecare picior.

Frecvența efectuării exercițiului: de doua-trei ori pe săptămână.

Evitați să efectuaţi exerciţiile acestea cu greutăţi mai mari de doua kg. În caz contrar, muşchii de la nivelul genunchilor vor creşte în volum.

Alte exerciții pentru coapse și fese

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt niște exerciții pentru coapse și fese, dar totodată și pentru spate. Stați cu picioarele ușor depărtate, cu fața înainte, mâinile întinse în față. Aplecați-vă îndoind genunchii ca și cum v-ați pregăti să vă așezați pe un scaun. Continuați să vă lăsați în jos cât este confortabil, încercând să țineți coapsele în paralel cu podeaua. Ridicați-vă ușor și reveniți în poziția de start. Genuflexiunile se repetă de opt, până la zece ori.

Trucuri:

  • Mentineți-vă spatele drept și priviți în față.
  • Distribuiți-vă greutatea în mod egal între vârfurile degetelor de la picioare și călcâie.

Poduri

Grupele-țintă de mușchi sunt cei ai feselor și ai părții inferioare a spatelui. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele apropiate de fund. Picioarele dumneavoastră ar trebui să fie drepte și la o distanță de un umăr față de podea. Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Pe măsură ce vă ridicați, contractați-vă mușchii abdominali și fesieri. Lăsați-vă ușor în jos pentru a reveni în poziția de început. Repetați acest exercițiu de opt, până la zece ori.

Trucuri:

  • Să nu vă lăsați genunchii să fie îndreptați în direcții opuse.
  • Țineți-vă bărbia ușor spre interior.
  • Pe măsură ce vă ridicați, contractați-vă fesele, nu tendoanele.

Ridicarea unui picior

Grupele-țintă de mușchi sunt cei ai feselor și ai părții inferioare a spatelui. Stând pe lateral, pe partea dreaptă, ridicați la 90º piciorul stâng, astfel încât să fie aliniat cu spatele dumneavoastră. Apăsați degetele mâinii stângi pe partea superioară a fesei pentru a menține șoldul stâng ridicat și îndreptat ușor înainte. Ridicați-vă piciorul stâng cât de mult puteți având grijă ca șoldul să nu se miște înapoi. Reveniți treptat în poziția de start. Faceți acest exercițiu de opt, până la zece ori, apoi repetați-l folosind celălalt picior.

Trucuri:

  • Ridicați piciorul, menținându-l aliniat cu spatele.
  • Simțiți cum se contractă mușchii fesieri pe măsură ce ridicați piciorul.
  • Mențineți-vă contractați mușchii abdominali pe durata întregului exercițiu.

De ce să faceţi exerciții pentru coapse și fese?

Dincolo de aspectul ferm pe care îl oferă aceste exerciții pentru coapse și fese, este important să vă antrenați partea inferioară a corpului datorită faptului că implică foarte multe mişcări. Pe lângă faptul că aceste exerciții pentru coapse și fese vă pregătesc pentru a avea mai multă putere pentru ocupaţiile de zi cu zi, vă sunt de folos şi ca bază pentru alte activităţi fizice, precum alergare, grădinăritul şi urcatul treptelor. Antrenarea muşchilor respectivi duce atât la tonifiere, cât şi la arderea caloriilor. Cu cât sunt mai bine tonifiaţi muşchii, cu atât se vor arde mai multe calorii. Încă ceva: cu aceste exerciții pentru coapse și fese picioarele devin mai puternice, iar dumneavoastră veţi avea un control mult mai bun asupra genunchilor şi încheieturilor, mobilitatea este sporită, fapt care înseamnă că se reduce riscul de a fi predispus la accidente.

Alte beneficii aduse de aceste exerciții pentru coapse și fese

Făcând cu regularitate aceste exerciții pentru coapse și fese puteți avea parte și de alte beneficii, precum:

  • O mai bună simetrie a siluetei.
  • Promovarea eliberării hormonilor, fapt care ajută în procesul anabolic natural, ce sprijină și dezvoltarea altor grupe musculare.
  • Stimularea sistemului nervos central.
  • Îmbunătățirea metabolismului.
  • Creșterea nu doar a puterii fizice, ci și a celei psihice.

Cât de des se fac aceste exerciții pentru coapse și fese?

Trebuie să aveți așteptări realiste, deoarece rezultatele nu se vor putea obține peste noapte, ci în timp, așadar aveți nevoie de un plan de antrenament susținut cu regularitate. Iată care sunt instrucțiunile generale pentru a face corect aceste exerciții pentru coapse și fese, încât antrenamentul să fie unul cât se poate de eficient:

  • Lucrați partea inferioară a corpului cu ajutorul acestor exerciții pentru coapse și fese timp de trei zile neconsecutive pe săptămână. Se recomandă cel puțin o zi de pauză între ele, pentru odihnă.
  • Dacă ridicați greutăți, ați putea avea nevoie de pauze mai dese între antrenamente, pentru a permite fibrelor musculare să se recupereze după efortul depus în urma acestor exerciții pentru coapse și fese. Sunt necesare șase, până la opt reprize de ridicat greutăți într-o zi.
  • Dacă obiectivul dumneavoastră este să aveți musculatura tonifiată și rezistență fizică, atunci încercați să faceți unul-trei seturi de câte 12-16 reprize din fiecare dintre aceste exerciții pentru coapse și fese, asigurându-vă că folosiți suficient de multă greutate care să corespundă numai caracteristicilor corpului dumneavoastră. Cu alte cuvinte, nu trebuie să vă suprasolicitați, ci să vă alegeți cu grijă greutățile pe care le ridicați. Însă, dacă trupul dumneavoastră este foarte puternic, trebuie să vă alegeți unele pe măsură, care să vă provoace corpul. De exemplu, pentru genuflexiuni este posibil să aveți nevoie să ridicați 13,6 kg sau mai mult, în funcție de cât de mult timp v-ați antrenat. Dacă vă aflați la începutul acestor exerciții pentru coapse și fese, este bine să începeți cu o greutate mai redusă…

loading...