Vitamine și minerale pentru un corp sănătos – cele mai importante vitamine și minerale

369

Cele mai bune vitamine și minerale pentru un corp sănătos vă ajută să rămâneți activi cât e ziua de lungă.

Vitamine și minerale

Aceste produse conţin vitamine și minerale pentru un corp sănătos, în cantități dozate optim, calculate să acopere necesarul organismului, constituie un adevărat elixir pentru un corp sănătos.

Ce rol au aceste vitamine și minerale care sunt necesare organismului?

Rolul pe care îl au aceste vitamine și minerale este acela că ajută organismul să funcționeze în parametrii optimi.Vitaminele sunt substanțe organice (produse de plante și animale), iar mineralele sunt elemente anorganice (provenite din sol și apă și absorbite de plante și mâncate de animale). Organismul uman are nevoie de cantități mai mari de anumite minerale (de exemplu calciul) pentru a putea crește, se dezvolta normal și a își menține starea de sănătate. Cu toate că primiți vitamine și minerale din alimentele pe care le consumați în fiecare zi, unele dintre acestea le conțin în cantități mai ridicate decât altele.

Aceste vitamine și minerale îmbunătățesc sistemul imunitar, sprijină creșterea și dezvoltarea normală a corpului și ajută celulele să funcționeze cum trebuie. De exemplu, este posibil să fi auzit că morcovii sunt buni pentru ochi. Este adevărat! Morcovii conțin o mulțime de substanțe numite carotenoide pe care corpul le transformă în vitamina A, care este de ajutor în prevenția afecțiunilor oculare. Vitamina K contribuie la coagularea mai rapidă a sângelui (în acest mod sângerarea tăieturilor și zgârieturilor se oprește rapid); această vitamină se găsește în legumele cu frunze, broccoli și boabele de soia. Pentru oase puternice, este necesar să se consume lapte, iaurt și verdețuri, care sunt bogate în calciu.

Vitamine și minerale, pe categorii

Iată de câte feluri sunt tot ceea ce numim vitamine și minerale:

Vitaminele se încadrează, conform specialiștilor, în două categorii:

  1. Vitaminele care sunt solubile în grăsimi: A, D, E și K; acestea se dizolvă în grăsimile stocate în organism.
  2. Vitaminele care sunt solubile în apă: C și complexul B (B6, B12, B1, B2, B3, B9); este nevoie ca acestea sa se dizolve în apă pentru a putea fi absorbite de organism, deoarece nu pot fi asimilate ca atare  – cele care nu sunt dizolvate în apă și asimilate de organism se pierd, sunt eliminate prin urină, de aceea este necesar să introducem zilnic un supliment nou în alimentația noastră.

Cât despre minerale, acestea se împart tot în două categorii:

  1. Macrominerale (numite și macroelemente, minerale esențiale) – acestea sunt mineralele de care organismul are nevoie în cantități mai mari, deoarece se regăsesc în aproape toate celulele, iar o carență a acestora ar afecta serios sănătatea: calciu, sodiu, potasiu, magneziu, fosfor, clorură de cupru, sulf.
  2. Microminerale (numite și oligoelemente) – acestea sunt necesare organismului doar în doze mici zilnice: fier, zinc, iod, seleniu, cupru, mangan, fluorură, crom, molibden.

Motive pentru care este bine să consumați vitamine și minerale

Se recomandă să consumați vitamine și minerale deoarece oferă anumite beneficii, printre care sunt și următoarele:

  • Aportul de vitamine și minerale reprezintă „combustibilul” pentru creștere.
  • Prin consumul unei varietăți de alimente putem lua în fiecare zi toate acele vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect, pe lângă carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și calorii.
  • Alimentele integrale sau neprocesate (cum sunt, de exemplu, fructele și legumele proaspete, cerealele integrale, produsele lactate cu un conținut redus de grăsimi, carnea slabă, peștele, carnea de pasăre) reprezintă cele mai bune surse de vitamine și minerale pentru organism, întrucât contribuie la sănătatea și dezvoltarea adecvată.

Iată cele mai importante vitamine și minerale pentru un corp sănătos, care vă vor ajuta să debordați de energie şi bună dispoziție!

Vitamina B3, pentru calm şi raţiune

Studiile efectuate pe animale de laborator au arătat că niacinamida are o acţiune asemănătoare cu a benzodiazepinelor. În plus, unele persoane au raportat o scădere a asteniei sezoniere şi a anxietăţii după administrarea de vitamina B3.

Este cert că asigură energie, detoxifică, optimizează libidoul și că scade colesterolul. Doza terapeutică se situează între 500-1,000 mg, de trei ori pe zi pentru un corp sănătos. Consultați un medic în legătură cu oportunitatea tratamentului, deoarece au existat şi cazuri (rare, este adevărat) în care aporturile mari de vitamină B3 au avut un efect toxic asupra ficatului.

Din alimente, această vitamină poate fi procurată atât din surse animale (somon, anşoa, ton, ficat, vită, pasăre, miel, ouă, lactate), cât şi vegetale (ciuperci, sparanghel, salată verde, roşii, fasole verde, broccoli, spanac, alune, migdale, cartofi, ardei, măsline, kiwi, papaya, afine).

Vitamina C

Vitamina C este cea mai importantă pentru un corp sănătos, deoarece, în absenţa ei, organismul devine vulnerabil chiar şi la germenii infecţioşi banali. Un aport sporit în acest element, mai ales în perioada pe care o traversăm, reduce cu până la 50% incidenţa bolilor specifice sezonului, ajută la adaptarea mai uşoară la frig și creşte rezistenţa globală la factorii de poluare.

Dintre sursele naturale de vitamina C amintim: cătina, măceșele, citricele, pătrunjelul verde.

Vitamina E întârzie îmbătrânirea pielii

Acest element răspunde de integritatea structurală a unora dintre cele mai importante porţi de apărare a organismului: pielea şi mucoasele căilor respiratorii. Acestea au rolul de prim filtru al microorganismelor patogene, de aceea este foarte importantă pentru un corp sănătos. Pe lângă rolul de antioxidant major, contribuie la sănătatea sistemului cardiovascular, îmbunătățește fertilitatea la bărbaţi, întăreşte sistemul imunitar, ameliorează tulburările menopauzei, preîntâmpină cataracta, accelerează vindecarea rănilor. Această vitamină ajută la controlul glicemiei. Deoarece principalele surse dietetice de vitamina E (tocoferol) sunt alimente foarte grase, uneori se recomandă utilizarea suplimentelor pentru a compensa acest inconvenient, mai ales la persoanele care ţin un regim de slăbire. Pentru copii, doza adițională cotidiană recomandată este de 4,5 – 15 UI (unităţi internaţionale) şi 30 UI pentru adulți (1 UI = 1 mg).

O sursă naturală de vitamina E demnă de luat în seamă este uleiul de cătină pe care vi-l puteţi procura de la orice plafar. Luaţi câte 30 de picături, de trei ori pe zi pentru a avea un corp sănătos.

Zinc, pentru absorbția altor elemente esențiale

Zincul previne anemia, stimulează producerea celulelor cerebrale şi a celor care au rol în apărarea organismului, pentru un corp sănătos. De asemenea, micșorează impactul negativ pe care unii factori (poluanți industriali, substanțe toxice din apă şi alimente) îl au asupra sistemului imunitar şi luptă împotriva proliferării celulelor canceroase. Dereglarea metabolismului zincului constituie principala cauză a apariției diabetului zaharat.

Mineralul se găsește în stare naturală în drojdia de bere (una sau două lingurițe pe zi, în cure de scurtă durată; dacă se face abuz, poate apărea sterilitatea, sugerează unii cercetători), în grâu, ovăz, orz, ouă, semințe de dovleac (crude, neprăjite).

Calciul redă agilitatea fizică

Calciul întreţine structura optimă a ţesutului osos, ajută muşchii să se contracte, menţine nervii ageri. Face posibilă diviziunea celulară şi eliberarea neurotransmiţătorilor (semnalele chimice care circulă cu repeziciune între celulele nervoase). Totodată asigură ritmicitatea justă a bătăilor cardiace şi funcționarea corectă a inimii, ajută la coagularea sângelui, păstrează în echilibru activitatea hormonală. Nu în ultimul rând, acest mineral vital menţine sănătatea oaselor şi dinţilor, fiind deosebit de important ca material de construcție, mărind și densitatea componentelor scheletului.

Necesarul zilnic de calciu variază în funcție de vârstă, astfel: copiii şi tinerii între 9-18 ani: 1,300 mg; adulții între 19-50 ani: 1,000 mg; adulții de 51 de ani şi peste: 1,200 mg; gravidele: 1,300 mg.

Magneziul diminuează stresul

Acest mineral calmează terminaţiile nervoase agresate de surmenaj, hiperactive, înlătură neliniștea hiperexcitabilitatea într-un timp foarte scurt, starea de iritabilitate dispărând în scurtă vreme. De asemenea, asigură buna funcţionare a muşchiului cardiac. Magneziul este principalul constituent al scheletului şi dinților, şi contribuie la reglarea a aproximativ 300 de funcţii enzimatice. Necesarul zilnic de magneziu este de aproximativ 300 mg pentru un corp sănătos.

Îngrijorări comune cu privire la vitamine și minerale

Există mai multe motive de îngrijorare referitoare la vitamine și minerale. Dacă dieta dumneavoastră include o varietate de alimente precum cereale integrale, fructe și legume proaspete, produse lactate, nuci, semințe, ouă și carne slabă, înseamnă că sunt șanse destul de mari să aveți parte de aportul de vitamine și minerale care este necesar zi de zi. Însă, dacă săriți peste mese, dacă țineți diete stricte sau vă îngrijorați că nu aveți parte de necesarul de vitamine și minerale deoarece nu consumați îndeajuns de mult dintr-un anumit grup de alimente (cum sunt lactatele), atunci adresați-vă unui medic sau nutriționist.

Acești specialiști vă pot ajuta prin faptul că vor crea un plan personalizat care va include necesarul de vitamine și minerale de care are nevoie organismul dumneavoastră. Nu luați astfel de suplimente fără a vă consulta cu medicul, deoarece nu au nevoie toate persoanele să le ia, ci numai dacă în urma analizelor rezultă faptul că aveți carențe.Multe persoane consideră, în mod greșit, din auzite, că este necesar să le ia în doze cât mai mari, deoarece cred că în acest mod vor fi și mai sănătoase.

Cum se aleg corect aceste vitamine și minerale?

Pentru a alege alimentele sănătoase, verificați etichetele și alegeți-le doar pe acelea care au un conținut ridicat de vitamine și minerale. De exemplu, când achiziționați ceva de băut, mai bine alegeți să cumpărați lapte, care conține vitamina D și minerale precum calciu, fosfor și potasiu, în loc să luați suc, deoarece acesta nu conține deloc vitamine și minerale.

Vă puteți satisface poftele culinare fără să sacrificați nutrienții atunci când luați masa în oraș; există alternative din care vă puteți lua aportul de vitamine și minerale chiar dacă mâncați la restaurant. Puteți opta, de pildă, pentru pizza cu legume, fajitas cu legume, sandviciuri care conțin carne slabă, salată proaspătă, cartofi copți – acestea reprezintă doar câteva feluri de mâncare ce conțin vitamine și minerale.

Dacă sunteți vegetarieni, aveți nevoie de un meniu special care să conțină vitamine și minerale care se regăsesc, de regulă, în carne. Cum este exclus în acest caz să consumați carne, este necesar să vă orientați către sursele vegetariene care conțin acele vitamine și minerale; de exemplu, zincul îl puteți lua din boabe de fasole uscată, semințe, nuci și legume verzi, cum este varza kale. Vitamina B12, care este importantă pentru crearea celulelor roșii, nu se găsește în plante, așadar, dacă nu consumați carne, o puteți lua din ouă, lapte sau alte produse lactate, precum și din cerealele fortificate.

Spre deosebire de vegetarieni, veganii, deoarece nu consumă deloc produse din surse animale, au nevoie să ia suplimente de vitamine și minerale, pentru a nu suferi deficiențe…

Cei care se gândesc să devină vegetarieni sau vegani trebuie să discute cu un medic sau nutriționist pentru a vă informa și a vă stabili un regim echilibrat care să vă asigure necesarul zilnic de vitamine și minerale.